Упражнение, которое "сделает" пресс и подтянет ноги. "Супермен" во всех вариациях
Это упражнение с успехом и пользой могут выполнять как опытные спортсмены, так и обычные любители здорового образа жизни. Для него не требуется тренажеров, работаем только с собственным весом. Регулярное включение упражнения в утреннюю зарядку или разминку перед серьезными нагрузками позволит увеличить гибкость позвоночника, укрепит пресс, ягодицы и бедра. "Супермен" поможет повысить выносливость при беге на длинные дистанции и стабилизирует тело при обычной ходьбе.
Порядок выполнения упражнения
Для выполнения "Супермена" понадобится обычный гимнастический коврик. Ложимся на него лицом вниз, руки свободно протягиваем перед собой. Выдыхая, поднимаем на максимальную высоту от пола руки и ноги. В результате корпус немного прогибается, тело напрягается. Голову назад не откидываем. В этом положении находимся в течение нескольких секунд. На вдохе спокойно возвращаемся в исходное положение и слегка расслабляемся. Выполняем 3 попытки, в каждой по 10-12 повторов.
Эффективное применение упражнения
"Супермен" в составе разминочного комплекса упражнений надежно подготовит тело для серьезной физической тренировки, убережет от возможных травм. Его стоит включать в комплекс упражнений для растяжки, которые выполняются после тренировки. Поможет снять напряжение с мышц спины. Продвинутым, выполняющим ударную прокачку ног, также стоит включать упражнение. После каждой серии приседаний или прыжков выполняем один подход из 10-12 повторений. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с гантелями. Для ног подойдет мяч для фитнеса.
При выполнении этого упражнения прорабатываем мышцы спины, укрепляем позвоночник, улучшаем осанку. В работу включаем мышцы бедер и ягодиц. Стоит воздержаться от упражнения при болях в спине и во время беременности.
В зависимости от уровня подготовки упражнение выполняется с максимальной амплитудой или упрощенно. Простой вариант подготовит к полноценной нагрузке.
Выполняем упрощенный вариант
Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, руки свободно расположены впереди. Ноги немного раздвинуты в стороны. Поднимаем поочередно одну руку и противоположную ногу, затем, наоборот, другую руку и противоположную ногу. Между сменой рук и ног положение тела фиксируем в течение нескольких секунд. Упражнение выполняем в серии из 3 подходов по 10 повторений в каждом.
Когда нет возможности посещать спортивный зал, упражнение "Супермен" поможет нагрузить мышцы и улучшить самочувствие.
