Какие привычки помогут вам избавиться от лишнего веса?

Клинический диетолог Кэтлин Зельман говорит, что, узнав свои плохие привычки в еде, вам будет намного проще от них отказаться. Избавление от вредных привычек, и замена их полезными помогут вам похудеть.

1. Откажитесь от продуктов с низким содержанием жира

Исследование, результаты которого появились в «Журнале Ассоциации потребительских исследований», показало, что люди, которые предпочитали «здоровые» продукты, требовали дополнительной порции, чтобы насытиться. Кроме того, жиры, которые убирают из этих продуктов, заменяют низкоэффективными углеводами, которые быстро перевариваются, из-за чего вы практически сразу же начинаете чувствовать голод. Это означает, что вам придется съесть больше, чтобы заполнить желудок, в результате чего вы будете набирать вес.

2. Попробуйте спать не менее 6-8 часов ежедневно

Исследователи из Медицинского центра Уэйк-Форест обнаружили, что люди, которые спят 5 или меньше часов в сутки, накапливают в 2 раза больше жира на животе, чем те, кто спит по 6-8 часов. Недостаток сна приводит к тому, что вы начинаете чувствовать голод, даже если недавно поели. Это происходит потому, что недосыпание влияет на секрецию кортизола – гормона, который регулирует аппетит.

3. Не пейте кофе натощак

Многие люди говорят, что не могут ничего есть утром, пока не выпьют чашки кофе сразу же после пробуждения. Однако доктор Адам Саймон говорит, что когда кофе попадает в пустой желудок, он помогает производить кислоту, которая может повредить слизистую и вызвать расстройство пищеварения. Кроме того, из-за кофе ваше тело чувствует стресс, который провоцирует накопление жира в области живота.

4. Не стоит есть под музыку или перед телевизором

Ученые университета Вермонта обнаружили, что люди с избыточным весом, которые сократили время просмотра телевизора в два раза, дополнительно сжигали 119 калорий в день. Другие исследования показали, что люди, которые ели, слушая музыку, потребляли значительно больше пищи, чем те, которые ели в тишине. Объяснить эти результаты можно тем, что, отвлекаясь на музыку или фильм, ваш мозг не осознает того, сколько на самом деле вы съели.

5. Не ходите в продуктовый магазин голодными

Поход в продуктовый магазин с чувством голода приведет к тому, что вы начнете покупать продукты, которые позволят вам быстро его заглушить. Доктор Кэтлин Зельман советует съедать небольшую, но полезную закуску, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Также следует составить список покупок и строго его придерживаться.

6. Прекратите пить много сладкой газировки

В обычной 350-миллилитровой банке колы содержится 140 калорий и 39 граммов сахара. Это означает, что, выпивая даже одну банку колы в день, вы все равно начнете набирать вес. Новое исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Гарварда и Национальным институтом общественного здравоохранения Мексики, показало, что женщины, которые выпивали только одну банку сладкой газировки в неделю, потеряли на 0,5 кг больше, чем те, которые отказались сократить ее потребление. Исследование проводилось в течение 2 лет, и его участники, которые страдали от ожирения, увидели огромные изменения в весе после сокращения потребления сладких газированных напитков.

7. Откажитесь от послеобеденных лакомств

Кэтлин Зельман говорит, что многие люди привыкли съедать десерт сразу же после обеда. Она предлагает завести новую привычку: вместо того чтобы есть сладости, лучше выпить чашку чая или немного газированной воды. Лучше отказаться от любых десертов после обеда, так как весь сахар, необходимый вашему организму, уже поступил из пищи. Если вы дополните свой обед сладостями, это приведет к увеличению веса.

8. Не пейте воду в бутылках

Исследования, результаты которого были опубликованы в PLOS One, показали, что люди, предпочитающие пить воду из пластиковых бутылок, фактически набирают лишний вес. Пластиковые бутылки содержат BPA – химическое вещество, которое вызывает усталость, способствует увеличению веса и нарушает уровень гормонов. Исследование показало, что BPA снижает чувствительность к инсулину и ускоряет образование жировых клеток. Более тревожным является тот факт, что у 92 % участников исследования это химическое вещество было обнаружено в крови.

9. Попробуйте есть в определенное время

Одно исследование показало, что люди, которые обедают с 15:00 до 16:00, теряют меньше веса, чем те, которые съедают обед к 13:30. Другое исследование показало, что когда последний прием пищи происходит до 8 вечера, это приводит к потреблению меньшего количества калорий, так как вы потратите меньше времени на еду. Вывод, который можно сделать из этих двух исследований, заключается в том, что, имея сбалансированный график питания, вы удовлетворяете свой аппетит прежде, чем возникнет чувство сильного голода, и в результате потребляете меньше калорий.

10. Начните с салата

Исследование, результаты которого были опубликованы в «Журнале Американской ассоциации диетологов», показало, что участники, которые ели низкокалорийные салаты до основного приема пищи, затем съедали на 7-12 % меньше пасты, тогда как те, которые ели высококалорийные салаты, позже съедали на 8-17 % больше пасты. Это доказывает, что простые салаты из капусты, шпината, листьев салата и других зеленых овощей (без жирных заправок) усиливают чувство насыщения и уменьшают количество калорий, которые вы съедаете вместе с основным блюдом.

11. Попробуйте есть одинаковые порции как дома, так и в ресторане

Обед вне дома часто означает больше калорий, поскольку порции в ресторанах, как правило, больше, чем те, которые вы едите дома. По словам диетолога Джуди Каплан, когда вы съедаете больше, чем нужно, организм сохраняет эти лишние калории в виде жира, поскольку не может справиться с ними по-другому. Употребление двух больших порций пищи в день не заменит пяти маленьких приемов пищи. В большинстве случаев это замедляет метаболизм и приводит к увеличению веса.

Виды жира

Все люди по-разному набирают вес: у одних жир откладывается в области живота, у других – на бедрах и ягодицах. Дальше вы узнаете, жир какого вида откладывается в разных частях тела.

1. Коричневый жир – один из самых полезных видов, который чаще накапливается у стройных людей. Он хорошо сохраняет тепло, и чаще всего откладывается в области шеи.
2. Белый жир обычно накапливается в области живота и вырабатывает полезный гормон под названием адипонектин, который защищает организм от диабета и сердечных заболеваний.
3. Подкожный жир, который накапливается на ягодицах и бедрах, может быть не таким вредным, как тот, что на животе, который более опасный для общего здоровья.
4. Висцеральный жир является опасным видом, так как он накапливается вокруг внутренних органов в основном в области живота и талии.
5. Жир на животе, как подкожный, так и висцеральный, может быть признаком диабета.
6. Жир на бедрах и ягодицах, согласно некоторым исследованиям, защищает женщин от метаболических заболеваний.

Дополнительные изменения

Как избежать искушения и устоять перед снеками, которые не приносят вашему телу никакой пользы? Полезными могут быть такие изменения в привычках:

• Храните нездоровые снеки в нижнем шкафу, чтобы они не находились на уровне глаз. Так вы будете реже о них вспоминать.
• Вместо традиционной банки с печеньем поставьте на кухне миску с фруктами и ешьте их в течение дня, когда вам захочется перекусить.
• Храните нездоровые продукты в задней части холодильника, чтобы они не были первыми, что попадает вам на глаза.