10 лучших упражнений для сжигания жира

Вы уделяете большое количество времени занятиям в спортзале и остаетесь в целом активным, но бедра и живот не желают расставаться с упрямым жиром? Вам просто нужно внести изменения в свой привычный комплекс упражнений.

30 минут кардио в ежедневную тренировку

Если ваш стиль тренировки включает в себя много упражнений на наращивание мышц, но вы не потеете, любой тренер или фитнес-инструктор скажет, что вы упускаете преимущества кардио.

Бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде и другие быстрые движения повышают частоту сердечных сокращений. Это приводит к сжиганию бо́льшего количества калорий, чем фиксированные движения силовой тренировки. То есть, нужно просто изменить скорость и добавить, к примеру, наклоны, и жир начнет таять значительно быстрее.

Идеальная пара: выпады с отжиманиями

упражнение

Эти шаги могут показаться несложными или даже никчемными, но на самом деле выпады в сочетании с отжиманиями являются одним из самых эффективных способов избавиться от нежелательных отложений. Лучший вариант - чередовать 12 выпадов и 12 отжиманий за три подхода через день. Этот простой элемент тренировки поможет «слепить» мышцы, а фигуре - придать подтянутость и стройность. Этот небольшой жиросжигательный сет - идеальное завершение комплекса упражнений.

Эффективные HIIT-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT - это эффективный способ потерять жир. Этот кардиоподход заставляет организм сильно напрягаться в течение короткого периода времени. Допустим, секунд 20 интенсивных движений, а затем, чтобы перевести дыхание, активный отдых, причем до двух раз дольше, чем интенсивная часть. Повторите выбранные интервалы в течение 20-30 минут. То есть вы сначала, к примеру, ходите довольно быстрым шагом или бежите трусцой в течение 20-30 секунд, а затем замедляетесь на 30-60 секунд. И так до получаса.

Что происходит? Постоянный повышенный сердечный ритм провоцирует организм сжечь жир. Иными словами, в разы повышается метаболизм, который, кстати, долго таким остается, несмотря на окончание тренировки.

Если вдруг вы не сможете дотянуть до пяти повторов, неважно: даже за три сета, вы активизируете работу мышц бедер и ягодиц.

45 минут ежедневной ходьбы

Жир

Здесь не главное считать свои шаги: просто следите за часами. Соблюдая это правило как дополнение к основным тренировкам, вы научите организм терять жир. Такая прогулка перед рабочим днем и, что важнее, перед завтраком даст потрясающий эффект. Этот моцион разбудит ваш метаболизм с самого утра, «поставив» вас в состояние жиросжигания на весь день.

Фокус в движениях всего тела

Разбейте ежедневную рутину занятий на «день ног», «день рук» «день AB» (Abdominal-Buttocks – «брюшной пресс-ягодицы»). Общие движения тела, то есть упражнения, которые включают в себя несколько групп мышц одновременно, не только дают лучшую тренировку за меньшее время, но и нагружают мускулы, заставляя их работать вместе. Вы наращиваете силу не определенной части тела, а всего организма в целом.

Ищите упражнения, которые вам нравятся

Естественно, что чем больше вам нравится тренироваться, тем больше вероятность, что вы продолжите. Если вы не поклонник бега, а будете заставлять себя бегать трусцой ежедневно, то общие ощущения будут довольно муторные и вы в конечном счете найдете причину, чтобы это прекратить. Однако занятия на свежем воздухе, такие, как езда на велосипеде, плавание и каякинг, меньше похожи на упражнения, а больше на то, чего вы с нетерпением ждете или о чем мечтаете.

Когда дело доходит до вопроса, как потерять жир, нужно понимать, что ключ к сжиганию лишних килограммов даже с легкими тренировками заключается в том, чтобы заниматься один раз в день и воспитать здоровую привычку, которой нужно постоянно придерживаться. Однако здесь необходимо заметить, что попытка ускорить появление реального результата увеличит вероятность «отскока» пускай не очень далеко, но определенно назад.

Лестница красоты

упражнение

Ваш офис на восьмом этаже? В торговом центре есть лестница рядом с эскалатором? Легко нажать кнопку или ступить на движущуюся лестницу и прибыть без проблем на нужный этаж, но вы упускаете отличную возможность избавиться от лишних отложений. Попробуйте несколько простых, но очень эффективных «лестничных» процедур: запрыгивать на каждую ступеньку, подняться боком или перешагивать через ступеньку. В пролете, скажем, десять ступенек. Делайте каждое движение в течение 45-60 секунд. Затем устройте небольшой перерыв и приступайте снова. Это невероятная тренировка для сжигания жира, потому что она заставляет сердце работать в бешеном темпе. Если начинаете уставать и вам становится все труднее подниматься, сосредоточьтесь на движении рук вперед и назад.

Приседаем каждый день

«Слепите» свои ягодицы этим проверенным движением. И хорошо, если у вас получаются низкие приседания. В полном приседе старайтесь держать позвоночник прямо, смотрите вперед и не позволяйте коленям показывать вам пальцы ног. Затем пружиньте вверх, и все с начала. Прыжки из низкого приседа способны значительно повысить частоту сердечных сокращений. К тому же ваш метаболизм остается повышенным еще долго после окончания тренировки.

Отжимания

Сжечь

Прежде чем вы скажете, что не можете сделать ни одного отжимания, подумайте о том, что все прошли этот нелегкий путь, обретая красивое тело. Это один из трудных шагов, но и один из самых мощных. А все потому, что в отжимании работают абсолютно все мышцы, а это требует от вашего тела высокой концентрации.

Если есть желание облегчить упражнение, положите руки на возвышенность вроде скамьи или стола. Или же делайте его, стоя лицом к стене. Бросьте своим лишним килограммам 30-дневный вызов: поставьте цель сделать 30 отжиманий к концу месяца. Поверьте, это простой, но очень эффективный способ сжигать жир быстрее.

Попробуйте кардиосхемы

Ну и напоследок интересный способ сжигать жир без скуки. Если вы пытаетесь выяснить, как сбросить ненавистные отложения, то возьмите на заметку эти три движения:

Жир

  • как альпинист (смена ног в упоре лежа);
  • как конькобежец (скользящие из стороны в сторону);
  • «берпи» (прыжок, планка и отжимание).

Сжечь

Делайте их 30-60 секунд, а затем короткий отдых в течение 20-30 секунд. Время пролетит незаметно. Если вы получаете удовольствие от своей тренировки, вам будет проще подталкивать себя и на часы смотреть желания не возникнет.

Попробуйте выполнять эти несложные движения, и вы поймете, что, во-первых, это легкий способ разбавить кардиорутину, а во-вторых, это самый простой способ ускорить частоту сердечных сокращений, а с ним и метаболизм.