Вспомним детство: 20-минутная тренировка со скакалкой и собственным весом
Скакалка - уникальный спортинвентарь. Она позволяет повысить общую координацию движений, тренировать выносливость, дает интенсивную нагрузку на сердечную мышцу и позволяет укрепить мышцы ног. Скакалка идеальна для проведения тренировки в стиле табата (двадцатисекундная интенсивная нагрузка с последующим десятисекундным перерывом).
Тренировка от Энтони Майатта
Энтони Майатт - профессиональный тренер и владелец зала "Бриэйт фитнесс", большой фанат тренировок в стиле табата, поскольку они позволяют в комплексе повысить выносливость, укрепить мышцы, улучшить общую координацию движений и при этом не занимают много времени. Энтони разрабатывает программы для каждого посетителя зала, при этом скакалка включена практически в каждый комплекс.
Принцип табата
Тренировки табата отличаются от привычной аэробной нагрузки тем, что вы чередуете короткие, но невероятно интенсивные раунды высокой активности с короткими периодами отдыха. Благодаря такой нагрузке частота сердечных сокращений увеличивается, что позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.
Пример тренировки
Самый простой вариант тренировки в стиле табата с применением скакалки выглядит так:
- прыжки на скакалке - двадцать секунд;
- отдых - не более десяти секунд;
- классический присед - двадцать секунд;
- отдых;
- прыжки на скакалке - двадцать секунд;
- отдых;
- выпады вперед - двадцать секунд;
- отдых;
- прыжки на скакалке - двадцать секунд;
- отдых;
- присед с выпрыгиванием - двадцать секунд;
- отдых;
- прыжки на скакалке;
- отдых;
- прыжковые выпады;
- отдых.
Начиная тренировку с прыжков на скакалке, вы эффективно разогреваете мышцы, повышаете пластичность связок и даете мощный импульс, который стимулирует все тело.
Разогретые мышцы легче переносят нагрузку, эффективнее сжигают калории и меньше подвержены различным травмам.
После прыжков на скакалке колени испытывают меньший стресс при выполнении классического приседа. И даже при интенсивной нагрузке риск получить травму минимален.
Выпады вперед для многих являются сложным упражнением, поскольку сложно сохранять равновесие при выполнении упражнения. Прыжки на скакалке прекрасно развивают координацию, что позволяет четко выполнять выпады.
Присед с выпрыгиванием также входит в число сложных упражнений, поскольку дает серьезную комплексную нагрузку. Прыжки на скакалке позволяют повысить общую выносливость организма, что позволяет легче справляться с такой нагрузкой.
