Как подтянуть внутреннюю часть бедер и убрать жир: лучшие упражнения

Подтянутые ноги выглядят привлекательно. Многие страдают тем, что внутренняя часть бедра оказывается дряблой, а колени словно заплывают жиром. Распределение отложений - дело природы. Генетика определяет, где будут жировые отложения в каждом организме. Например, если вы стараетесь похудеть и садитесь на диету или даже занимаетесь фитнесом, можете заметить, как объем груди спал. А вот на животе жир может так и не уйти.

К счастью, у нас есть знания о том, как сформировать свое тело. Там, где мы начинаем наращивать мышцы, жировые отложения уменьшаются. Метаболизм ускоряется, если увеличивается мышечная масса. Можно попробовать некоторые упражнения, которые помогают поддерживать в тонусе внутреннюю часть бедер, а также работать над областью коленей, где имеется "жировая выпуклость", от которой довольно сложно избавиться. Выполнять тренировки необходимо три раза в неделю с тремя-четырьмя подходами по 12 повторений. Между подходами необходимо позволить себе отдохнуть в течение пары минут.

Прыжки

Это упражнение послужит одновременно еще и разминкой. Кроме того, с его помощью можно натренировать мускулатуру ног. Сначала встаньте в исходное положение прямо, ноги поставьте рядом друг с другом, а руки пусть будут опущены вдоль туловища.

Теперь нужно сделать прыжок вперед, поднимая руки в стороны, таким образом, чтобы ладони встретились сверху. Из этого положения необходимо вернуться в исходное, соединив ноги и опустив руки. Лучше всего делать это упражнение в течение 30 секунд или минуты. Время будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Количество подходов может достигать 4 с перерывами между ними около 2 минут.

Приседания сумо

Уделите в процессе этого упражнения внимание внутренней части бедер. Итак, свободно встаньте, расставив ноги шире ширины плеч. Колени на протяжении всего упражнения должны быть направлены в сторону носков.

Теперь следует присесть и отвести таз таким образом, будто вы планируете сесть на стул. Опускайтесь настолько далеко, пока ваши бедра не станут параллельны полу. При этом вы должны видеть свои носки. Используя силу бедер, нужно вернуться в исходное положение. Делать это упражнение необходимо в 12 повторений и четыре подхода. Между подходами следует выдерживать минуту на отдых.

Прыжки с приседаниями

Сочетайте приседания и динамику прыжков, что ускорит наращивание мышц. При этом задействуется мускулатура не только ног, но и ягодиц. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, найдите равновесие. Колени должны быть направлены в сторону носков.

Теперь присядьте, чтобы бедра оказались параллельно полу. Таз должен быть отведен назад, а верхняя часть тела должна оставаться прямой. Из этого положения нужно прыгнуть вверх, чтобы ноги оторвались от пола. Как только вы вернетесь на пол, присядьте, а затем снова прыгните. Можно делать от 6 до 12 повторений с тремя-четырьмя подходами и перерывами до пары минут между подходами. Будьте осторожны, чтобы не было сильной нагрузки на суставы.

Боковая планка

Лягте на бок, верхнюю часть туловища приподнимите на локте. Часть руки от кисти до локтя должна располагаться перпендикулярно телу. Нога, оказавшаяся сверху, должна иметь упор на гимнастической ленте или скамье. Ногу, которая находится снизу, нужно поднести к ноге сверху, а затем опустить ее и повторить упражнение. Следует делать от 8 до 12 повторений с тремя-четырьмя подходами и парой минут между подходами.

Можно использовать для мышц бедер и такую статичную планку, которая будет давать нагрузку и на другие мышцы.

Односторонний мостик

Для этого упражнения необходимо лечь на пол и согнуть колени. Плечи не должны отрываться от пола, как и руки. Не поддерживайте вес на шее. Одну ногу следует разогнуть и удерживать ее в воздухе. Руки следует расположить вдоль туловища ладонями к полу. Теперь нужно поднять бедра наверх, а затем вернуться вниз. Сделать на каждую ногу необходимо от 8 до 12 повторений с тремя-четырьмя подходами и одной минутой между перерывами.

Боковые выпады

Еще один вариант приседания, который позволяет проработать внутренние мышцы бедра и колени, - это боковые приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте в форме буквы "А". Носки следует расставить немного наружу. Теперь необходимо присесть на одну ногу, а затем выпрямиться и присесть на другую. Носок всегда должен выдаваться перед коленом. Руки следует удерживать перед собой в замке или с соединенными ладонями.