На цыпочках, в гору и с гантельками в руках: несколько способов превратить прогулку в фитнес-тренировку
В напряженной повседневной жизни часто не хватает времени на интенсивные занятия фитнесом. Но даже обычную прогулку можно превратить в спортивную тренировку, если включить в нее следующие упражнения и лайфхаки.
Ходьба на цыпочках
Очень простое упражнение для укрепления икр – ходьба на цыпочках. Вы сразу заметите напряжение в икроножных мышцах. Кроме того, вы также можете сознательно напрягать ягодичные мышцы во время ходьбы и тем самым тренировать ягодицы. Также подобное упражнение укрепляет мышцы стопы.
Варьируйте темп
Самый простой способ повысить интенсивность занятий – это увеличить скорость ходьбы. Когда вы ускоряетесь, то сжигаете больше калорий, увеличиваете нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Тем не менее, вовсе не обязательно все время ходить в очень высоком темпе. Вполне достаточно варьировать скорость передвижения, периодически ускоряясь на несколько минут. Далее перейти на обычный шаг и снова ускориться. В сочетании с другими приемами это упражнение повышает выносливость, дает хорошую кардио и силовую нагрузку.
Кстати, скорость ходьбы является важным показателем общей физической подготовки и здоровья. Это один из параметров жизненного цикла, по которому определяют реальный, а не календарный возраст человека. Если вы ходите медленно, сделайте усилие над собой и двигайтесь чуть быстрее, чтобы повысить метаболизм и жизненную энергию.
Поднимайтесь в гору
Заранее спланируйте маршрут прогулки, чтобы она проходила по разнообразному ландшафту. Спуски и подъемы значительно разнообразят нагрузку на тело.
Лучше всего подходит дорожка с небольшим уклоном вверх. Мышцы будут нагружаться постепенно, без резких движений. Меньше страдают суставы ног. Дыхание и частота сердечных сокращений участятся, но в разумных пределах, без перегрузок.
Людям, которые живут в горных и холмистых районах, легче организовать подобную фитнес-тренировку. Но даже те, кто проживает на равнинной местности, наверняка найдут подходящий маршрут. Многие городские парки имеют естественные или искусственные уклоны.
Бегом по лестнице
Лестница станет неплохой альтернативой подъему в гору. Наверняка в вашем городе есть подобные объекты в парке, на набережной, в частном секторе, в подземном переходе. В конце концов, в любой многоэтажке, торговом центре, на смотровой площадке установлены лестничные пролеты.
Подъем и спуск по лестнице более крутой, чем движение по пологому склону. Соответственно, нагрузка на сердечную систему и мышцы выше. Но так как лестницы не очень длинные, пиковое усилие длится недолго.
Повышение физической подготовки сразу заметно по увеличению частоты дыхания. При этом тренируются бедра и ягодицы. Поэтому в будущем старайтесь не пользоваться лифтами, эскалаторами и подъемниками, а топайте ножками.
Задом наперед
В последнее время ходьба спиной вперед стала популярным направлением в спорте. Она не только тренирует мышцы, которые нагружаются меньше при обычном шаге, но улучшает баланс и подвижность суставов.
Даже несколько минут ходьбы задом наперед оказывают положительное влияние на физическое и психическое здоровье. Однако начинайте очень осторожно и в идеале с партнером по тренировке, чтобы избежать падений.
Это потенциально травмоопасное упражнение. Впрочем, после нескольких попыток вы сможете передвигаться "шиворот на выворот" без проблем. Тело быстро запоминает требуемые движения. К тому же это весело, особенно если тренироваться с друзьями.
С гантелями в руках
Утяжелители – это тот спортивный инвентарь, который превратит в полноценную тренировку самую обычную прогулку. Безусловно, ходьба сама по себе полезна. Но в ней задействованы в основном мышцы ног и нижней части туловища. Плечам и рукам не помешало бы больше физической подготовки.
Ловите лайфхак – гантельки и специальные нарукавники с грузом идеально подходят для этого! Это не обязательно должны быть тяжелые веса: в зависимости от вашей фигуры вы можете либо прикрепить к запястьям утяжелители весом от 0,5 до 1 кг, либо просто держать их в руках.
