Приседания сумо, подъем пятки и мостик: шесть упражнений для приведения в тонус дряблых ног
Каждая женщина хочет быть привлекательной в любом возрасте. Красивое тело — это и красивые ноги, поэтому важно поддерживать их в идеальном состоянии. Но из-за гормональных изменений, плохого питания и сидячего образа жизни тонус со временем снижается. Это распространенная проблема, которая становится особенно ощутимой после 30 лет, хотя избыточный вес и вредные привычки могут привести к этому в более раннем возрасте. Одним из эффективных способов борьбы с дряблостью ног считается выполнение физических упражнений.
1. Приседания
Классические приседания продолжают занимать первое место в списке лучших упражнений для укрепления и повышения тонуса ног и ягодиц. В "Журнале спортивной науки и медицины" поясняется, что они задействуют всю нижнюю часть тела и полезны для сжигания калорий. Также приседания помогают увеличить мышечную массу.
Встаньте ровно, спина прямая, расставьте ноги примерно на 20 см друг от друга. Присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений. Можно усложнить, взяв в руки вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады отлично подходят для повышения гибкости и упругости четырехглавой и ягодичных мышц. Это упражнение требует больше усилий, чем предыдущее, и со временем поможет привести дряблые ноги в тонус.
Встаньте, расставив ноги на уровне бедер. Сделайте вдох и переместите одну ногу вперед. Вторая должна балансировать на подушечке стопы и быть согнута в колене в том же направлении, что и тело. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы переднее колено не сгибалось более чем на 90 градусов и не выходило за носок. Опускайте тело, пока бедро передней ноги не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходную позу, напрягая мышцы ног, но не сгибая туловище. Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.
3. Приседания сумо
Приседания сумо отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела. Они помогают повысить тонус ног и ягодиц. Это вариант классических приседаний, при котором вам нужно сосредоточиться на работе внутренней стороны каждой ноги, уделяя особое внимание отводящим мышцам и подколенным сухожилиям.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Переместите свой вес вперед на пальцы ног. Приседайте, не сгибая туловище и не выгибая спину. Опускайтесь, сгибая ноги, сохраняя мышцы кора напряженными. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы ног. Затем вернитесь в исходную позу. Сделайте три подхода по 20 повторений.
4. Подъемы ног
Подъемы ног также помогают тонизировать мышцы кора и брюшного пресса. Есть много вариантов этого упражнения, но рассмотрим самый простой.
Лягте на коврик для упражнений, положив руки вдоль тела. Ноги поднимите, образуя с туловищем угол 90 градусов. Задержите их в таком положении на пять секунд, затем осторожно опустите. Сделайте 20 повторений.
5. Мостик
Мостик, или подъемы таза, — отличное упражнение для проработки ног, ягодичных мышц и пресса. Также оно поможет тонизировать мышцы и снять напряжение в нижней части спины.
Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, слегка расставив ноги и согнув их в коленях. Поднимите таз вверх, используя предплечья, которые упираются в пол. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опуститесь. Не упирайтесь ягодицами в пол. Повторите 15 раз.
6. Подъем пяток
Подъемы пяток помогают укрепить икроножные мышцы. Идеально подходит для завершения комплекса упражнений. Встаньте на носочки, а затем вернитесь в обычное положение стоп. Повторите 20 раз, а в конце потянитесь вверх.
Мотивируйте себя выполнять этот короткий комплекс упражнений каждый день, и со временем вы увидите, что ноги стали подтянутыми и сильными. Но помните, что это медленный процесс, а результат будет только при постоянной практике. Кроме того, не забывайте питаться правильно, пить достаточное количество жидкости и отказаться от вредных привычек.
