Чтобы подтянуть бедра и придать им идеальную форму, необязательно ходить в зал: 6 упражнений без оборудования, которые помогут

Чтобы ваши ноги были стройными и красивыми, вовсе не нужно поводить все вечера напролет в модном тренажерном зале. На самом деле с помощью нескольких простых упражнений, не требующих специального оборудования, можно добиться прекрасных результатов. Мы собрали шесть упражнений, которые вы, может быть, захотите начать делать как можно скорее. Даже без тренажерного зала вы станете выносливей и эффектней.

Красота ног зависит только от вас

Ежедневные кардиотренировки в виде бега трусцой очень полезны для здоровья, но вам нужно добавить настоящие упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и мостики, если вы действительно хотите добавить рельефности бедрам. Обратите внимание, что все они выполняются без оборудования.

Используйте эту тренировку, выполняя по 10–15 повторений для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Выполнив все шесть упражнений, снова начните первое упражнение и повторите его три-пять раз. Стремитесь выполнять два или три таких занятия в неделю, чтобы придать бедрам ту самую форму, о которой мечтаете.

Приседания

Ни одна тренировка нижней части тела не обходится без приседаний. Они являются самым первым и важным из всех упражнений для бедер. Приседания задействуют все мышцы, от квадрицепсов до ягодиц и подколенных сухожилий, обеспечивая огромную пользу для скульптурирования бедер. Чтобы выполнить упражнение правильно, расставьте ноги на ширин плеч. Сядьте назад и опускайте бедра, пока они не будут параллельны верхней части пола. Поднимитесь, отталкиваясь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.

Выпады

Выпады — еще одно основное упражнение для нижней части тела, которое играет ключевую роль в формировании красивых бедер. Чтобы выполнить выпад, встаньте в исходную позицию, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите заднее колено к земле, одновременно сгибая переднее колено, чтобы напрячь бедра. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Боковые выпады

Боковые выпады отлично подходят для проработки внешней части бедра. Чтобы выполнить их, вставайте в широкую шпагатную стойку. Согните одно колено и опуститесь в эту сторону, удерживая другое колено прямым. Оттолкнитесь от пола согнутой в колене стороной, чтобы вернуться в верхнее положение. Повторите с обеих сторон.

Мостик на полу

Проработка ягодичных мышц с помощью мостика — отличный способ помочь привести бедра в тонус. Учитываем, что ягодичные мышцы эффективно формируют последнюю верхнюю заднюю часть бедра. Ложитесь на пол, умерев ступни в пол и подняв колени в воздух. Сожмите ягодицы и упирайтесь обеими ступнями в пол, чтобы поднимать бедра раз за разом до тех пор, пока верхняя часть бедер и тазобедренная складка не образуют прямую линию. Медленно опускайте бедра и поднимайте снова.

Отведение бедра лежа

Отведение бедра помогает формировать внешнюю часть бедра и ягодичные мышцы. Ложитесь на бок с прямыми ногами. Удерживая ногу прямо, поднимите верхнюю ногу, удерживая ступни на полу. Потяните колено к потолку, затем верните ногу в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Прыжки берпи

Наши упражнения для подтянутых бедер завершаются берпи, отличным упражнением для всего тела, которое в значительной степени нацелено на мускулатуру нижней части тела и дает хороший метаболический импульс, помогая сжигать лишний жир. Чтобы выполнить берпи, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Резко опуститесь вниз и вытяните ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий. Быстро подтяните их в позицию сидя и встаньте на ноги, затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой. Приземляясь, старайтесь сразу присесть и переходите к новому повторению. Это непросто, но постепенно начинает получаться.