Не только "планка": укрепляющие спину упражнения для пожилых людей

0
0

Проблемы со спиной могут возникнуть у людей в результате естественных процессов старения, даже если они не страдают от хронических заболеваний. Возрастными болезнями можно считать такие состояния, как остеохондроз и остеопороз. Чтобы предотвратить их развитие, необходимо регулярно заниматься упражнениями для укрепления мышц спины, особенно для пожилых людей.

Планка

Если вы хотите иметь здоровую поясницу, начните с этого. Планка - одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления всей средней части тела. Таким образом, выполняя упражнения в течение дня, вы сможете сохранить позвоночник и улучшить фигуру.

Вот как это делается: встаньте в позу планки, опираясь на предплечья и держите тело прямо. Упритесь предплечьями в пол, чтобы слегка округлить верхнюю часть спины, и немного скрутите таз на себя, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Чтобы было легче, начните с упора не на пол, а на стул, например.

Мостик

Часто проблемы в пояснице являются симптомом слабых ягодичных и бедренных мышц. Когда этим мышцам не хватает силы, поясница компенсирует это, что создает ненужный стресс и напряжение и заставляет спину находиться в небезопасных положениях.

Как выполнять упражнение: лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Колени держите параллельно друг другу. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуться.

Тяга одной рукой на коленях

Начните с положения на коленях, поставив одну ногу на пол, а другой немного шагните вперед, чтобы ваши бедра были параллельны полу.

Используйте мышцы спины, чтобы потянуть руку, держащую мини-ленту, назад. Делайте это до тех пор, пока не устанете, затем поменяйте сторону.

Подтягивания в горизонтальном положении

Мышцы спины и кора задействованы при выполнении этого упражнения на максимум. Разместите штангу на стойках на уровне талии. Лягте под штангу и возьмитесь за нее широким хватом, держа руки шире плеч. Вытяните тело и повисните на штанге, касаясь пола только пятками. Сгибая локти, подтянитесь к штанге, затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения необходимо сохранять прямую линию тела и избегать даже малейших прогибов.

Отжимания на скамье

Каждый должен делать отжимания в любом возрасте: они укрепляют множество мышц верхней части тела, кор и это упражнение максимально полезно для здоровья нижней части спины. Отжимания от скамьи поддерживают хорошую осанку в пояснице и таза.

Вот как это сделать: встаньте в положение для отжимания, руки на ширине плеч. Обопритесь на прочную скамью или ящик. Держите нижнюю часть спины ровной и не позволяйте бедрам провисать, при этом опуститесь и держите локти близко к телу. Коснитесь грудью скамьи и оттолкнитесь вверх.

Жим Паллофа на коленях

Жим Паллофа, несомненно, является одним из лучших упражнений для нижней части спины. Вы значительно укрепляете пресс, косые мышцы живота и поясницу. Этим упражнением вы тренируете их сопротивляться вращению, чтобы поддерживать позвоночник в здоровом положении.

Встаньте на оба колена и установите трос на уровне груди. Стоя лицом перпендикулярно тросу, поднесите рукоять к груди. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите плечи и бедра прямо над коленями. Толкните ручку тренажера прямо вперед и удерживайте в течение трех секунд. Верните его к груди и повторите. Затем поменяйте сторону и повторите.

Боковая планка

Эффекты от выполнения этого упражнения:

  • укрепление мышц живота и их подтяжку;
  • развитие изометрической силы мышц кора;
  • формирование мощного мышечного корсета вокруг талии;
  • улучшение общей гибкости;
  • улучшение координации движений и осанки;
  • высокая энергозатратность;
  • уменьшение болей в спине;
  • возможность выполнения упражнения в любых условиях и без специального оборудования.

Разместите коврик или мат на полу и лягте на бок. Поднимите себя на локте правой руки и положите одну ногу на другую. Это ваше начальное положение. Поднимите бедро от пола и вытянетесь в струнку.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание