Передние выпады и не только: как женщинам накачать мышцы без тренажеров
Если вы хотите привести свое тело в тонус, но у вас нет доступа в тренажерный зал (или вы по каким-то причинам не хотите туда идти), не беспокойтесь об этом. Есть очень простой и удобный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнять без оборудования. Следуйте этому плану в течение трех-шести месяцев, и увидите потрясающий результат.
Приседания
Приседания необходимы, если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Увеличение мышечной массы в этой области подчеркнет ваши естественные изгибы во всех нужных местах нижней части тела, одновременно сжигая калории.
Когда вы приседаете, расставьте ноги шире, чем ширина бедер. Стремитесь к глубине приседа, но следите, чтобы бедра были параллельны полу. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и напряжении кора во время подъема.
Отжимания
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять без оборудования. Это поможет тонизировать ваши руки и верхнюю часть тела, одновременно наращивая силу.
Если стандартные отжимания слишком сложны, подумайте о том, чтобы выполнять их на коленях или с поднятыми руками. Попробуйте опереться на стену или скамью. Со временем, когда ваши руки достаточно окрепнут, вы сможете делать классические отжимания на полу.
Передние выпады
Выпады – одно из лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы. Они воздействуют на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы иначе, чем приседания. Все мышечные волокна в нижней части тела получают стимул для наращивания мышечной массы.
Чтобы выполнить выпады, начните с расстановки ног на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед, а затем опустите заднее колено к земле и согните переднее, чтобы войти в нижнюю часть выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Держите паузу в приседе по 15 секунд, в каждом подходе должно быть по 10-12 повторений.
Ягодичные мостики
Ягодичные мостики — лучший способ целенаправленно воздействовать на большую ягодичную мышцу, которая отвечает за формирование четких, стройных ягодиц. Лягте на пол или коврик, поставив ноги на землю и согнув колени.
Оттолкнитесь ногами, сосредоточив усилия на сжатии ягодиц. Стремитесь к максимальному сжатию в верхней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, выполняйте мостик на одной ноге, вытянув вторую вперед и вверх.
Боковые выпады
Боковые выпады в первую очередь развивают внешнюю сторону бедра. Начните упражнение с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону, держа пальцы ног на обеих ногах в одном направлении.
Поставив ноги, опустите бедра в эту сторону, согнув соответствующее колено, сохраняя при этом другую ногу прямой, а ступню ровной. Оттолкнитесь согнутой ногой в сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Паузы в нижней точке приседа должны быть не менее 15 секунд.
Упражнение «альпинист»
Это упражнение тренирует мышцы кора и сгибатели бедра. При медленном выполнении напряжение в мышцах будет максимальным. Это упражнение поможет сформировать подтянутый пресс, убрать жир в области живота.
Начните с положения планки. Поднимите одно колено вперед, отрывая ногу от земли. Как только ваше колено окажется примерно под грудью, выполните обратное движение и повторите с другой стороны.
Боковая планка
Боковая планка — самое эффективное упражнение для укрепления мускул, которое незаслуженно мало используется. Оно сосредоточено на косых мышцах, глубоких стабилизаторах кора и внешних сторонах бедер. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на коврик боком, затем поднимитесь, выпрямив руку и ногу.
Согните колени и медленно опустите бедро на пол. Слегка коснитесь пола боковой стороной бедра, затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра обратно в положение боковой планки. Повторите упражнение с обеих сторон. Выполняйте каждое упражнение по три подхода до 15 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между подходами и выполняйте тренировку два раза в неделю.
