Для красоты и молодости всего тела: 7 женских упражнений с гантелями, которые после 40 лет нужно делать обязательно

После 40 лет начинают отмечаться первые проявления саркопении. Это возрастная потеря мышечной массы, что неизбежно сказывается на здоровье человека. Как женщинам в зрелом возрасте поддерживать молодость и красоту своего тела. Каким видом спорта следует заниматься и какие упражнения с гантелями нужно выполнять на регулярной основе.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями являются эффективным упражнением, которое рекомендуется включать в различные тренировки. Оно позволяет прорабатывать мышечный скелет, помогает улучшить координацию и предотвращает возрастную потерю подвижности. Во время выполнения такого упражнения задействуются не только квадрицепсы, но и ягодичные, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, держа в каждой руке гантели массой около 3-5 килограмм. Затем делают шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Шаг должен быть таким, чтобы сохранять равновесие. Затем начинают опускать тело, сгибая оба колена. Правое колено должно быть на одной линии с левой ногой, а заднее колено слегка парить над землей. Опускаются максимально низко и задерживаются на несколько секунд, после чего возвращаются в исходное положение. Останется поменять сторону и выполнить упражнение еще раз. Рекомендуется делать 8-10 выпадов по 3 подхода.

Становая тяга с гантелями

При выполнении упражнения становая тяга задействуются многочисленные мышцы, включая спину и ягодицы. Оно помогает улучшить осанку и предотвращает потерю костной массы, также предупреждаются возрастные болезни и травмы.

Для выполнения становой тяги нужно поставить ноги на ширине плеч, держа гантели в руках перед бедрами. Затем медленно сгибайтесь в талии. Руки с гантелями опускаются до середины голени, при этом корпус нужно обязательно держать прямо, не выгибая спину. Далее делается пауза в одну-две секунду, после чего начинают возвращение в исходное положение. Необходимо выполнить около 10 повторов за 3-4 подхода.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это прекрасное упражнение, которое улучшает мышцы спины, оно также позволяет проработать широчайшие и ромбовидные мышцы. Одновременно хорошо нагружаются плечи и бицепсы. Благодаря этому упражнению можно существенно улучшить осанку, что является типичной проблемой для женщин в возрасте.

Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо расставить ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по гантели и согнуться в талии. При этом спину нужно держать ровно, а тело слегка наклоненным вперед. Гантели держат параллельно бедрам на вытянутых руках, затем начинают аккуратно подтягивать их к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. В верхней точке подъема нужно на несколько секунд задержаться, после чего медленно опустить гантели в исходное положение. Необходимо выполнить 10 повторений по 3 подхода.

Жим гантелей от плеч

Еще одно классическое упражнение, которое позволяет проработать дельтовидные мышцы, а также трицепсы и верхнюю часть тела. Для выполнения жима гантелей от плеч нужно либо встать прямо, либо сесть на гимнастическую скамью. В каждую руку берут по гантели, сгибают локти и держат утяжеления на уровне плеч. Затем поднимают руки до полного выпрямления, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. После этого медленно опускают гантели в исходное положение. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 15 повторений жима от плеч.

Приседания с гантелями

Это упражнение позволяет отлично проработать мышцы ног, ягодиц и бедер. Для его выполнения нужно будет взять в руки гантели весом около 3-5 килограмм, после чего медленно сгибать бедра, как если бы вы садились на стул, расположенный сзади вас. При этом нужно приподнять грудь и обязательно выпрямить спину. Опускаться нужно до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, после чего медленно возвращаться в исходное положение. Повторять это упражнение следует по 10 раз в 3 подхода.

Сгибание рук на трицепс

Это эффективное и достаточно простое изолирующее упражнение, которое позволяет отлично проработать двуглавые мышцы плеч. Необходимо взять в выпрямленные руки гантели, развернув ладони вперед. Далее следует сгибать руки в локтях, удерживая при этом плечи неподвижными. В верхней точке обязательно нужно задержаться на одну секунду, после чего на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Необходимо выполнить по 10 сгибаний рук с гантелями в 3 подхода.

Отведение гантелей на трицепс

Это упражнение позволяет проработать трицепс, оно улучшает мышцы рук, грудь и верхнюю часть спины, позволяя поддерживать осанку ровной и грациозной. Для его выполнения нужно будет взять в каждую руку по гантели, согнуться в бедрах, при этом тело должно оказаться параллельно полу с небольшим изгибом в коленях. Затем руки с гантелями отводят максимально назад за спину, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Будет достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.