«Альпинист» и «прыгающий домкрат»: восемь эффективных жиросжигающих упражнений для новичков
Домашние тренировки становятся все более популярным выбором физических упражнений для многих, так как упражнения можно выполнять в комфортной и безопасной обстановке, а также совершенно бесплатно, так как многие виды даже не требуют оборудования.
Часто бывает так, что фигура является далеко от идеальной, и тогда стоит использовать специальные жиросжигающие упражнения, которые помогут избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
Есть несколько достаточно хороших упражнений, которые отлично подойдут для новичков. При этом даже не потребуется специальное оборудование.
Однако обязательно нужно помнить о том, что, поскольку человек тренируется без присмотра тренера, то в результате значительно повышается риск получения травм. Именно поэтому необходимо уделять пристальное внимание правильной осанке и правильному дыханию, а также разминке. Нельзя также забывать и о растяжке.
Регулярные физические нагрузки важны, так как без них несколько возрастает риск получения серьезных заболеваний и люди намного быстрее набирают лишний вес. Активные регулярные движения ускоряют обмен веществ, помогают избавиться от чрезмерного количества воды, которая накапливается в организме в виде лишних килограммов.
Стоит сочетать между собой кардио и силовые упражнения друг с другом, потому что первые действительно отлично сжигают жир, а вторые наращивают мышцы, что также стимулирует обмен веществ и увеличивает сжигание калорий даже в состоянии покоя. Это называется дожиганием. Выполнять эти упражнения с собственным весом дома может любой, даже новичок. Вот несколько отличных упражнений, которые стоит добавить в привычный распорядок дня, так как они помогут быстро преобразить тело.
Выпады
Это одно из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для укрепления бедер. Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч, затем сделать шаг вперед одной ногой, при этом согнув другую так, чтобы колено почти касалось земли.
Бедро ноги, стоящей впереди, должно быть в горизонтальном положении. Затем сделать шаг назад. Делать выпады обязательно нужно с чередованием ног в течение 30 секунд, затем отдохнуть 20 секунд. Делать все это стоит подходами по 5 раз.
Упражнение “прыгающий домкрат”
Это достаточно эффективное упражнение, которое предназначено для быстрого сжигания жира. Все это по причине того, что это задействует все тело.
Для его выполнения нужно из положения стоя сделать прыжок, подняв руки вверх и хлопнув в ладоши над головой. Затем вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно на протяжении 30 секунд, затем сделать перерыв на 20 секунд. Повторить все это 5 раз.
Прыжки из приседа
Это очень хорошее и результативное упражнение, которое поможет тщательно проработать все мышцы ног и туловища.
Когда приседаете, стоит одновременно поднимать перед собой сомкнутые руки, а во время выполнения прыжка, разводить их в стороны, чтобы придать больший импульс каждому движению.
Новички могут пропустить прыжок в конце приседания. Очень важно следить за тем, чтобы колени не находились впереди ступней, ягодицы нужно отводить назад и держать позвоночник прямым. Выполнять это упражнение нужно в течение 30 секунд или минуту, в зависимости от текущего уровня физической подготовки.
Упражнение “альпинист”
Во время выполнения упражнения “альпинист” обязательно нужно стать в планку и поочередно поднимать одно колено, а затем другое, подтягивая его вверх к груди.
Стоит обратить внимание на то, чтобы во время выполнения такой тренировки бедра были в статичном положении, мышцы напряжены, а позвоночник оставался прямым. Это упражнение помогает укрепить мышцы туловища. Выполнять его нужно в течение 30 секунд непрерывными ритмичными движениями.
Подъем ног
Нужно встать на четвереньки, держа локти ровно под плечами, а бедра в статичном положении.
Поднять согнутые ноги до линии бедер, затем опустить их в исходное положение, напрягая при этом живот и ягодицы. Выполнять в течение 30 секунд, чередуя ноги, затем отдохнуть 20 секунд. Повторить 5 раз.
Отжимания на коленях
Это более легкая версия традиционного отжимания, но при этом при его выполнения очень эффективно прорабатывается верхняя часть тела.
Делать нужно так, как показано на картинке, чтобы спина была прямой и во время упражнения двигалось все туловище, а колени должны просто обеспечить поддержку. Делайте это непрерывно в течение 1,5 минут.
Упражнение “лодочка”
Это упражнение укрепляет глубокие мышцы спины. Нужно лечь на живот, положить руки по бокам, затем поднять от земли грудь, как показано на картинке.
Делать все это динамичными, быстрыми движениями, следя за тем, чтобы стопы оставались на земле. Нужно выполнять его непрерывно в течение 1,5 минут.
Упражнение на пресс
Нужно лечь на спину, подтянуть колени к груди. При этом торс должен подниматься от земли на 45 градусов, важно, чтобы работали мышцы живота, и делать это следует ритмичными, быстрыми движениями.
Всегда нужно полностью опускаться на пол и при этом важно быть осторожным, чтобы не не повредить мышцы спины. Руки положить на затылок или грудь. Через 30 секунд сделать 20-секундный перерыв. Повторите 5 раз.
