Поза ребенка и 7 растяжек, которыми полезно заниматься перед сном

0
0

Кто-то засыпает, как только голова коснется подушки, кто-то пьет чай с ромашкой, а кому-то для сна необходимо больше усилий. Исследователи в 2016 году пришли к выводу, что для сна нужно расслабление. Как расслабить голову и тело? Выполнить несколько растяжек, которые позволят направить ваши мысли на дыхание и мышцы, а не на пережитые днем события. Йога предлагает примерно такую же тактику - направление своей энергии на расслабление. Расслабляющие физические упражнения позволят от активного дня плавно перейти ко сну, не прибегая к медикаментам. Те, кому надоели бессонные ночи, думаю, захотят попробовать несколько упражнений из данной статьи.

"Медвежьи объятья"

Стоя на полу, выполните следующее:

  • выпрямите спину, глубоко вдохните и вытяните руки в стороны;
  • на выдохе крепко обнимите себя руками так, чтобы правая оказалась над левой;
  • вытяните руки перед собой, сделайте глубокий вдох и замрите на 30 секунд;
  • выдох и руки в стороны;
  • вдохнув, обнимите себя так, чтобы теперь левая рука оказалась над правой.

Это упражнение способно растянуть и расслабить трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, уменьшить болевые ощущения в области лопаток.

Растяжка спины

  • Поставьте пред собой стул и опуститесь на колени, положив ягодицы на пятки.
  • Положите руки на стул ладонями вниз.
  • После вдоха толкайте стул вперед, на сколько сможете.
  • Замрите и сосчитайте до 15.
  • Выдохните и тяните стул обратно.

Упражнение можно упростить: просто не двигайте стул, а опирайтесь на него. Этот вид растяжки полезен абсолютно всем, ведь ежедневная нагрузка сковывает позвоночник и спинные мышцы, отодвигая ваш сон на неопределенное время.

"Поза ребенка"

Данный вид упражнения смогут осилить не все. Эта растяжка способна уменьшить боль в плечах, расслабить спину (особенно поясничный отдел).

  • Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки.
  • Сделайте выдох и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока не коснетесь пола лбом.
  • Замрите на несколько секунд, сделайте вдох и поднимайтесь.

Это упражнение можно подстроить под свои возможности: помогать руками (скользя ладонями по полу во время наклона), подложить подушку под колени, не доставать лбом до пола. Все зависит от ваших возможностей.

Растяжка шеи

Эта растяжка полезна абсолютно всем, так как помогает снять напряжение с шейных мышц, уставших за день, которые могут давать болевые ощущения в голову.

  • Встаньте и выпрямите спину.
  • Через голову достаньте правой рукой левое ухо.
  • Оставайтесь в таком положении в течение пяти вдохов-выдохов, затем поменяйте руки.
  • Поверните голову максимально направо и замрите на те же пять вдохов-выдохов, затем налево.
  • Теперь наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди, держитесь пять вдохов-выдохов.
  • Откиньте голову назад и замрите на то же время.

Нижний выпад

  • Поставьте правую ногу впереди себя, а левую отведите назад.
  • Осторожно сгибайте правую ногу в колене, а левую отведите максимально назад.
  • Упритесь руками в пол, вытягивая левую ногу и сделав глубокий вдох, замрите на 20 секунд.
  • Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Эта растяжка задействует спину, бедра, пах и грудь, позволяя избавиться от болевых ощущений в данных областях тела.

Наклон вперед

Данный вид упражнения задействует обширную часть тела: спину, подколенные сухожилия, плечи и поясницу.

  • Сядьте на пол, немного расставив ноги.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по ногам, стараясь дотянуться до кончиков пальцев ног.
  • Зацепитесь пальцами за стопы, прижмитесь грудью к бедрам, а подбородком к груди.
  • Сделайте вдох и замрите на несколько секунд.
  • На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

"Березка"

Упражнение, знакомое с детства, помогает расслабить мышцы спины, снять усталость с ног, предотвратить отеки и ускорить кровообращение.

  • Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища.
  • Медленно поднимайте прямые ноги до тех пор, пока не образуется прямой угол.
  • Сделайте вдох и замрите на несколько секунд.
  • Медленно отпустите ноги на выдохе.

Для тех, кому трудно выполнить данное упражнение, - стена в помощь. Просто поднимите ноги и прислоните их к стене: мышцы живота вы не напряжете, но цели достигните.

"Лежащий ангел"

Данное упражнение предназначено для растяжения бедренных мышц, снятия напряжения со спины и уменьшения давления в паху (особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни).

  • Сядьте на пол и сомкните стопы ног, максимально разведя бедра.
  • При помощи рук начинайте медленно откидываться назад до тех пор, пока всей спиной не коснетесь пола.
  • Сделайте несколько циклов "вдох-выдох" и поднимайтесь.

Для тех, кому трудно удерживать свой торс, подушка в помощь. Положите ее на то место, куда должна опуститься голова. Опускать туловище можно при поддержке рук: просто обхватите ладонями колени во время отклонения и скользите ими по бедрам, пока не коснетесь пола.

Рекомендации

Все виды упражнений рекомендованы для здоровых людей, не имеющих противопоказаний. Перед практикой желательна консультация с врачом, ну или хотя бы здравый смысл, который не позволит навредить себе.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание