Йога: 7 упражнений, которые сделают вас сильнее

Вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф можно только благодаря силовым тренировкам? Ошибаетесь. Тренеры по йоге утверждают, что 12-минутный комплекс из семи упражнений может заменить полноценную тренировку в спортзале. Занимайтесь ежедневно, и уже через пару месяцев вы получите "новое" подтянутое тело, хорошее настроение и крепкое здоровье.

Планка

Планка - упражнение, которое заставит вас почувствовать себя сильным. При его выполнении задействуются все основные мышцы, что обеспечивает стабилизацию позвоночника в одной позе. Поэтому планку рекомендуют все фитнес-тренеры.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол лицом вниз. Слегка разведите ноги в стороны, упираясь носками в пол. Расположите ладони строго под плечами. Поднимите корпус над полом, опираясь на руки. Важно, чтобы все тело от ступней до головы представляло собой прямую линию. Спину нельзя прогибать или округлять.

Старайтесь удержаться в таком положении как можно дольше. Сначала будет трудно, но с каждой новой тренировкой вы будете становиться выносливее. Эта поза позволяет хорошо проработать пресс, мышцы спины и плечевой пояс.

Стул

Поза стула приводит в тонус все тело. Чтобы выполнить упражнение, нужно вытянуть руки вверх и прижать бицепсы к ушам. Ноги разведите на ширину плеч, постарайтесь перенести вес тела на пятки.

Сгибая ноги в коленях и слегка наклоняясь вперед, делайте вид, будто вы хотите сесть на стул. Делайте это максимально медленно. Достигнув точки, после которой вы уже не сможете держать равновесие, задержитесь в ней так долго, настолько, насколько сможете. Поза поможет укрепить руки и ягодицы.

Чатуранха

Чатуранха - это поза для укрепления рук и грудных мышц, а также пресса и спины. Упражнение чем-то похоже на планку, но является более сложным в исполнении.

Чтобы принять необходимую позу, для начала встаньте в планку, расположив ладони по бокам от корпуса на уровне груди. Опуская корпус вниз, вы должны согнуть локти под прямым углом. зафиксируйтесь в этом положении, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.

Боковая планка

Поза направлена на проработку косых мышц живота и укрепление рук. Чтобы выполнить это упражнение, для начала нужно стать в классическую планку, плотно соединив ступни. Перевернитесь на бок, опираясь на правую руку и внешнюю часть правой ступни. Левой рукой потянитесь к потолку, а левой ступней прижмитесь к правой.

Важно, чтобы все тело от ступней до головы представляло собой прямую линию. В таком положении нужно задержаться на некоторое время (сколько сможете), а потом повторить упражнение для другой стороны.

Высокий лунг

Эта поза позволяет укрепить мышцы ног. Для выполнения упражнения сделайте шаг правой ногой и максимально глубоко присядьте. Важно, чтобы колено и носок были на одном уровне. Левую ногу максимально отведите назад, упираясь пальцами в пол. Максимально втяните колено.

Выпрямите спину, а руки поднимите вверх, прижимая бицепсы к ушам. Ладони должны смотреть друг на друга. Удерживайте это положение сколько сможете, после чего поменяйте ноги местами.

Воин

Это упражнение на балансировку и проработку всего тела. Стойте прямо, руки вытяните вверх, прижав бицепсы к ушам. Ладошки должны смотреть друг на друга. Прямую правую ногу отведите назад. Начинайте медленно поднимать ногу, одновременно наклоняя туловище вперед.

Следите за тем, чтобы от пальцев ног до пальцев рук ваше тело составляло прямую линию. Зафиксируйте позу, когда эта линия станет параллельной полу. Задержитесь в этом положении, после чего повторите упражнение для другой ноги.

Поза ворона

Это самое сложное упражнение комплекса, которое позволяет прокачать мышцы рук и пресса, а также почувствовать внутреннюю силу. Для выполнения упражнения нужно присесть на корточки. Положите руки на пол на расстоянии ширины плеч, а таз слегка приподнимите.

Продолжая наклоняться вперед, ноги максимально прижмите к корпусу, коленями упритесь в бицепсы. Опираясь на руки, слегка согнутые в локтях, оторвите ноги от пола, плавно поднимая корпус над полом. Задержите положение. Не рассчитывайте, что это упражнение получится у вас с первого раза.