Интервальные тренировки и другие эффективные кардиоупражнения для снижения веса
Когда люди думают о кардио, им обычно приходит на ум скучная беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед. Но поверьте, спорт вовсе не обязательно должен быть скучным. Существует множество кардиоальтернатив, которые занимают гораздо меньше времени, динамичны и интересны, а сжигают жир при этом не хуже, чем бег или плавание. В этой статье вы найдете 8 вариантов фитнесс-тренировок, которые помогут вам похудеть.
Steady state
Данная тренировка включает в себя занятия с разной интенсивностью: от низкой до умеренной. Ваше сердце должно биться со скоростью, равной 60-70% от максимальной частоты. Этот тип кардио не позволяет потратить большое количество калорий, однако жировую ткань начинает сгорать благодаря правильно подобранной интенсивности. Примером steady state может быть длительная прогулка на свежем воздухе в умеренном темпе. В этом случае помимо физической нагрузки человек дышит свежим воздухом, а в организме снижается уровень стресса, что не может не сказываться позитивно на здоровье. Такой тип тренировок отлично подойдет людям, у которых есть ограничения по физической активности: беременным женщинам и пожилым людям. Если для вас это кажется слишком скучным, то попробуйте интервальную тренировку.
Интервальная тренировка
При интервальных тренировках мы чередуем высокую и низкую нагрузку, ускоряя и замедляя сердечный ритм. Например, если вам нравится бегать, то вы должны будете бежать 30 секунд на максимальной скорости, а затем замедляться на две минуты. Если у вас есть умные часы или вы бегаете на тренажере, замерьте скорость биения сердца. При высокой интенсивности она должна составлять 85% от максимального показателя, а при низкой - 60%. Такой вид тренировок не только эффективно сжигает жир, но и экономит время, а также делает вас более выносливыми.
Другим примером интервального тренинга могут стать прыжки на скакалке. Прыгайте две минуты, а отдыхайте одну. Затем выполните упражнение еще раз, на этот раз посвятив ему одну минуту. Еще 60 секунд отдыхайте, а затем вновь начните прыгать, но теперь всего 30 секунд. Отдохните столько же и начните делать другой подход. После пяти повторений вы сможете отдохнуть. Подобные интенсивные тренировки хоть и могут показаться чересчур сложными для неподготовленных людей, сжигают большое количество энергии и могут стать идеальным вариантом для тех, кто не располагает большим количеством времени.
HIIT-тренировки
Интервальная тренировка высокой интенсивности захватывает умы все большего числа людей. Почему же она стала так популярна? Секрет кроется в том, что это вид упражнений позволяет похудеть и привести себя в форму в кратчайшие сроки. Этот метод подразумевает чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжелых, восстановительных, периодов.
HIIT-тренировки позволяют тратить на занятия спортом минимальное количество времени. Достаточно проводить всего по 15 минут три раза в неделю в спортзале, чтобы привести себя в форму. И самое главное, что при этом вам не понадобится никакое оборудование. Вы можете тренироваться где угодно - дома или в офисе, во время обеденного перерыва.
Если вы используете собственный вес, то обычно достаточно 20 секунд высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд активного отдыха. Например, если вы бегаете, то достаточно пробежать 40 секунд на пульсе частотой 80% от максимальных показателей, а затем бежать на минимальной скорости еще 20 секунд. Постепенно увеличивайте нагрузку, но не забывайте о том, что у этого метода тренировок есть множество противопоказаний.
Спиннинг, или велоаэробика
Спиннинг - это не только вид удочки, но и метод тренировок. Если быть точнее, то это вид велоаэробики. Вот только в отличие от обычного велосипеда педали крутятся не ногами, а руками. Данный вид тренажеров был разработан специально для людей с травмами нижней части тела.
Спиннинг - это отличный способ укрепить вашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, мышцы наших ног обычно развиты сильнее всего, в отличие от рук. Данный тренажер позволяет исправить эту оплошность и делает фигуру более гармоничной. Помимо силы и мышц вы развиваете также устойчивость и координацию, так как вынуждены постоянно поддерживать свое тело в непривычном положении.
Лестницы
Вы можете резонно заметить, что лестницы не относятся ни к тренажерам, ни к видам спорта. Но на самом деле они являются отличным местом для тренировок. Поднявшись несколько раз на 170 ступенек, вы укрепите ягодичные мышцы, разовьете силу и повысите выносливость. Но шагать при этом нужно правильно - наклоняясь вперед и приседая как можно ниже.
Так что если тренажерный зал вам не по душе и вы любите прогулки на свежем воздухе, то отличная альтернатива - это восхождение по лестнице. За одну такую тренировку вы можете сжечь до 600 калорий.
Суперсеты
Суперсет - это два упражнения, которые нацелены на включение в работу мышц-антагонистов. Между ними нет стандартных периодов отдыха, то есть человек должен делать одно за другим, не останавливаясь. Как правило, первое упражнение дается на нижнюю часть тела, а второе - на верхнюю. Классическим примером может служить связка приседаний и отжиманий. Одна тренировка может включать в себя от двух до пяти суперсетов.
Если вы любите силовые тренировки, но при этом хотите снизить вес, суперсеты - это то, что вам нужно. Однако будьте внимательны - выбирать такой метод рекомендуют только подготовленным людям, которые уже как минимум несколько месяцев занимаются в тренажерном зале. Вот классический пример суперсетов для девушек:
- Гиперэкстензия.
- Подъем ног в упоре.
- Жим ногами в тренажере.
- Жим гантелей сидя.
- Разгибание ног в тренажере.
- Разводы с гантелями лежа.
- Выпады.
- Жим штанги из-за головы стоя.
Данный метод позволяет тратить море калорий за одну тренировку. Он требует достаточной выносливости, поэтому новички могут выполнять тренировку в более медленном темпе. Если же говорить об опытных спортсменах, то для них отдых между подходами должен составлять не более тридцати секунд.
Составные упражнения
В спорте существуют упражнения на изоляцию и на все группы мышц. Первые задействуют только определенные мускулы: например, ягодицы. Составные упражнения же напрягают практически все тело. Как правило, они нацелены на тренировку одной группы мышц, но в работу включается также и множество мелких.
К таким упражнениям можно отнести подтягивания, приседания, жим лежа и другие. Почему они важны? Научные исследования доказали, что именно благодаря им мышцы начинают расти быстрее всего, так как они задействуют большее количество мышечных волокон. Кроме того, составные упражнения влияют на анаболические гормоны, увеличивая их производство, в результате чего мускулы начинают расти быстрее.
Круговые тренировки
Подобно суставным упражнениям, круговая тренировка позволяет задействовать мышцы всего тела. Разница лишь в том, что во втором варианте чаще всего используют специальные тренажеры, а не свободный вес. Если вы ограничите отдых между подходами до 30 секунд, то ваш обмен веществ станет гораздо быстрее, и вы сожжете больше калорий. Тренажеры также снижают риск травмы. Если вы не знаете, как пользоваться тем или иным приспособлением, попросите дежурного тренера вам помочь.
Упомянутые выше тренировки должны быть выполнены в течение 30 минут. Это даст вам возможность заниматься вашими повседневными делами и быстрее добиться снижения веса.
