Правильное дыхание ртом во время тренировки и другие советы тренера по бегу
Пойдем на пробежку… или хотя бы поговорим об этом. Это полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, тонизирования нижней части тела, сжигания калорий. Некоторые люди понимают это позже в жизни, в то время как другие дружат с беговой дорожкой с молодого возраста. Есть рекомендации по улучшению вашей формы, но когда речь идет о правильном дыхании, действительно ли вы все знаете об этом? Сертифицированный тренер по бегу Марни Вассерман расскажет обо всех секретах, которые даже опытный бегун захочет принять к сведению.
Дышите через рот
Когда спросили, есть ли правильный способ дышать во время бега, Марни, которая также является тренером в клубе Mile High Run Club, ответила: «Я бы сказала, что да и нет». В общем, вы должны дышать через рот, потому что это позволяет вам получить больше воздуха, пояснила она. "Кроме того, если вы тяжело дышите через нос, у вас может быть тенденция к напряжению остальной части мышц лица, особенно челюсти. Когда вы дышите через рот, ваша челюсть должна быть расслаблена". Марни добавила, что дыхание через нос тоже может иметь место, если ваш бег очень легкий (в этом случае вы должны дышать через нос и через рот), но когда вы начинаете усерднее работать, дыхание через рот - самый эффективный способ получить кислород.
Важно выбрать правильный темп
Дыхание также зависит от темпа. Марни сказала, что если вы двигаетесь медленнее, а дыхание через нос становится более комфортным, придерживайтесь этого. Но во время быстрого бега, такого как спринт, большинство людей, вероятно, будут дышать ртом. Если вы дышите только через нос и во время спринта, то над этим нужно работать. Затем она дала профессиональный совет по борьбе с сухостью во рту: нанесите помаду перед пробежкой или используйте Run Gum для выработки слюны, хотя она отметила, что не всем подходит последний вариант. Наконец, убедитесь, что вы пьете достаточно воды по мере необходимости во время занятий фитнесом.
Погодные условия как могут влиять на дыхание?
Марни сказала, что погодные условия могут повлиять на ваше дыхание, и вы можете захотеть использовать свой нос, когда температура низкая. «Если на улице действительно холодно, дышать будет сложнее, потому что холодный воздух тяжелее для легких, - объяснила она. - Дыхание через нос может немного согреть его, но опять же тогда вы также не получаете столько воздуха, как при дыхании через рот. Бег в помещении, вероятно, будет легче в этом отношении».
Устойчивое дыхание
Некоторые люди рекомендуют вдыхать и выдыхать по счету (на два, на три), но Марни всегда советует своим клиентам установить постоянный ритм дыхания независимо от счета. Это может соответствовать шагу. И особенно важно иметь устойчивое дыхание, когда бег становится тяжелым, потому что он дает вам что-то, о чем нужно подумать, на чем можно сосредоточиться, и вынимает вас из вашего тела. Если вы новичок в беге или возвращаетесь после долгого перерыва, Марни хочет, чтобы вы знали, что вы будете поражены. Нужно начинать медленнее, постепенно увеличивать нагрузку. Нерегулярное дыхание может вызвать острые боли в грудной клетке.
Если дыхание учащается
Если вы замечаете, что ваше дыхание становится нерегулярным или начинает учащаться, скажем, через три минуты, сделайте три минуты бега и минуту ходьбы, чтобы дать ему возможность вернуться в норму, а затем начинайте сначала. Если вы будете делать это в течение нескольких недель, вы обнаружите, что можете начать работать дольше. Кроме того, если вы пытаетесь расслабиться (бегаете трусцой) и слишком тяжело дышите (задыхаясь), Марни сказала, что это может быть просто из-за низкой физической подготовки и нужно снизить темп, или это признак патологии дыхания и нужно пройти обследование.
Плавание в помощь развитию правильного дыхания при беге
Чтобы укрепить легкие, научиться дышать лучше и получить контроль над дыханием, тренер советует плавать. Плавание отлично подходит для кросс-тренировок, потому что оно заставляет вас по-настоящему осознавать свое дыхание, и даже если вы в хорошей форме как бегун, вы попадете в бассейн, и это будет невероятный опыт. «Вы задерживаете дыхание, вы дышите определенным образом, но я считаю, что это очень помогает потом при беге». Это также хорошая тренировка на выносливость. Другие способы кросс-тренинга для проработки разных мышц, которые не активируются при беге, включают в себя йогу и упражнения с собственным весом.
Просто не забывайте дышать
Еще одна вещь: просто убедитесь, что вы на самом деле дышите. «Это звучит очень очевидно, - признала Марни, - но иногда люди имеют тенденцию задерживать дыхание». И это не хорошо. «Когда вы начнете бегать и начнете думать о дыхании, это будет очень странно, - сказала она. - Но постепенно правильно дышать войдет в привычку». Если вы новичок, ознакомьтесь с этим руководством, чтобы стать профессионалом в беге. Если вы довольно опытный спортсмен, который, возможно, уже пробежал несколько километров сегодня, надеемся, вы узнали кое-что новенькое для себя, чего наверняка не знали раньше.
