Десятиминутный цикл упражнений с планками от владелицы однокомнатной квартиры
Поддерживать себя в хорошей физической форме очень важно. Необходимо это делать в совершенно любом месте. Оправдания, что вы не занимаетесь спортом, так как вам не позволяет площадь вашего помещения, приниматься не должны. При желании, тренировки дома можно проводить без всякого труда, восхищаясь своей хорошей физической формой.
Когда кровать занимает всю площадь
В этой статье мы расскажем об опыте владелицы однокомнатной квартиры, которая нашла возможности заниматься фитнесом и спортом, даже невзирая на весьма ограниченное пространство.
Американка Мэгги Райан рассказывает, что не беспокоилась о размерах своей квартиры ровно до того момента, пока туда не привезли новую кровать.
Мэгги недавно перебралась в крошечную комнату, расположенную на юго Сан-Франциско. Собрать мебель ей помогли родители, одежда была убрана в шкаф. Настрой был самый оптимистичный. Когда же на следующий день привезли кровать, ее установили в самом центре комнаты. После того как последние вещи были расставлены, оказалось, что свободного пространства практически не остается. Между кроватью, стеной и мебелью остались только узкие и совсем небольшие проходы.
Однако Мэгги не стала отчаиваться, решив, что все равно найдет возможность, как поддерживать себя в хорошей физической форме. Комната была милой и уютной. Хоть в шутку она сразу начала ее называть "обувной коробкой".
Домашние тренировки
Мэгги была глубоко убеждена в том, что домашние тренировки просто необходимы. Она не упускала такой возможности, продолжая активно заниматься еще с колледжа. Посещение тренажерного зала не входило в ее планы, так как девушка не хотела продемонстрировать окружающим свою неопытность и плохую физическую форму.
Тогда она наткнулась на целую сокровищницу ценных советов и полезных знаний на YouTube. Выполнять эти упражнения можно было практически в любом месте и в любое время.
Чем меньше препятствий оказывалось между девушкой и тренировкой, тем большей становилась вероятность того, что Мэгги действительно будет заниматься. Ведь для этого было не обязательно куда-то специально ехать, достаточно было просто встать с кровати, при этом даже оставаясь все еще в пижаме.
Понимая, какой маленькой окажется ее новая квартира, она давала себе отчет в том, что, скорее всего, теперь придется регулярно ходить в зал, так как для занятий дома практически не было свободного места.
На этот раз занятиям в спортзале помешало неудобное месторасположение работы. Добираться приходилось так долго, что с учетом посещения спортзала вставать приходилось бы в 5 часов утра, если не раньше.
Поэтому Мэгги отдала предпочтение утренней 20-минутной разминке. Она надеялась, что регулярные утренние упражнения позволят ей не потерять форму.
Тренировки в небольших помещениях
Вы можете адаптировать любое пространство, чтобы начать тренироваться. Даже если изначально оно будет слишком маленьким. Оценивая узкое свободное пространство, которое оставалось между дверью и кроватью, Мэгги поняла, что его хватит, по крайней мере, на то, чтобы качать пресс.
Если вы страдаете подобными проблемами с нехваткой места, следует отдать предпочтение упражнениям с планками. Десятиминутные ежедневные занятия - отличный вариант, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.
Упражнения без веса
Лучший способ использовать ограниченное пространство - выполнять движения без веса, направленные на развитие разных групп мышц. При этом для такой гимнастики вам даже не потребуется какого-то особенного снаряжения. Достаточно раздобыть самый обычный мат.
Основу подобной тренировки составляли выпады, отжимания и упражнение мостик.
Двигательная активность
В маленькой квартире вы неизбежно столкнетесь с проблемой, когда решите, что вам необходимы кардиотренировки. Разработать какой-нибудь комплекс упражнений, не беспокоя соседей по лестничной площадке не так уж и просто.
Бег на месте - очень шумно, то же самое касается и всевозможных прыжковых движений. Поэтому приходится для кардиотренировок все-таки специально отправляться в спортзал или бассейн. Если времени на них совершенно не хватает, можно дать себе нагрузку, поднимаясь по лестнице, а не пользуясь лифтом. Также хорошо подойдет оживленная прогулка, особенно если неподалеку есть какое-нибудь живописное место.
Понятно, что человек, который сам поддерживает себя в хорошей физической форме, рано или поздно начинает лениться. Согласитесь, что практически всегда можно найти причину, чтобы отменить занятия. Решить, что вы больны, устали или неважно себя чувствуете.
Главное, помнить, что каким бы ни было занятие по продолжительности, от него все равно будет значительная польза. Пусть это часовая силовая тренировка в зале или легкая десятиминутная разминка в пижаме возле вашей кровати.
Комплекс для тренировок
Начните зарядку со стойки на руках. Затем выполняйте плавные наклоны. Теперь можно переходить к тому, чтобы делать планку. Главное условие при этом - совершенно ровная спина. Ваш поясничный отдел при этом должен быть совершенно плоским. Нельзя ни округлять поясницу, ни прогибать. В такой ситуации вы рискуете получить достаточно серьезную травму.
При выполнении планки ваши ноги должны быть прямыми. Если начнете их сгибать в коленях, это значительно увеличит нагрузку на поясницу, усложнив и так непростое упражнение.
Ягодичные мышцы должны быть напряжены, так вы сможете их эффективно укрепить. Таз держите параллельно полу, голова, шея и плечи должны образовать единую линию, главное, не напрягайте их.
На выполнение всего упражнения отводится от 20 секунд до 2 минут. Все зависит от вашей физической подготовки, того, как давно вы начали тренироваться. Если изначально вы не чувствуете в себе уверенности, начните выполнять планку постепенно.
Теперь переходите к комплексу упражнений. Встаньте возле мата, разведите руки в стороны. Держа спину прямо, наклонитесь вперед. Переходя на мат, зафиксируйте свое состояние. Затем выпрямитесь, повторите еще раз. Всего сделайте не менее 10 подходов.
Затем лягте на спину на коврик, согните колени. Поднимите бедра максимально вверх, напрягая пресс. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите упражнение 10 раз.
