Упражнения для мышц пресса, выпады и еще несколько упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

0
0

Вы начали замечать за собой, что постепенно теряете форму? При этом у вас совершенно нет времени на то, чтобы заняться собой даже дома, не говоря уже о тренажерном зале. Тогда просто воспользуйтесь приведенными здесь лайфхаками, для которых не потребуется выделять большое количество времени. Вы с легкостью сможете сделать все упражнения дома или во время перерыва. И пусть вы не будете получать рекомендованные 150 минут физической активности и спорта в неделю, все же лучше что-то, чем вообще ничего.

Тренировочный комплекс

Крис О'Рурк, известный персональный тренер, специально для таких людей создал целый тренировочный комплекс, состоящий из нескольких быстрых и весьма простых упражнений. Их можно делать как по отдельности, так и все вместе. Они предназначены для укрепления сердечно-сосудистой системы и важных мышц, а также улучшения физической формы. Вы должны выполнять каждое упражнение по 40 секунд, а затем каждые 20 нужно отводить на отдых. Выполненный полностью комплекс займет у вас примерно 7 минут.

Однако перед тем, как приступать к занятиям, нужно разогреться, чтобы предотвратить возможность получения травмы, а также сделать упражнения гораздо более эффективными.

Планка

Среди упражнений, входящих в фитнес, особенно выделяется планка. Она действительно помогает укрепить мышцы брюшного пресса, спины и косые мышцы. Так что через некоторое время вы заметите, что тело становится все более подтянутым, а талия уменьшается.

Для выполнения упражнения требуется лечь принять позицию лежа на животе. Затем нужно приподняться на локтях, чтобы тело поддерживали только они и ноги. Постарайтесь как можно больше выпрямить свое тело. При этом не позволяйте ягодицам выпирать слишком высоко или низко. Локти должны находиться под плечами. Старайтесь держаться как можно дальше, причем с каждым разом все увеличивая время.

Шаги

Данное упражнение превосходно подходит для того, чтобы укрепить мышцы ягодиц и передней части ног. Выполняйте его в хорошем темпе, чтобы сердечный ритм обязательно поднялся. Только в таком случае будет весомый результат.

Сделать это упражнение очень легко. Нужно взять коробку или просто встать перед лестницей, а затем начать шагать. Если вы выбрали лестницу, то при поднятии в устойчивой пробежке постоянно меняйте ведущую ногу, чтобы каждая выполнила одинаковый объем работы. Постепенно увеличивайте темп по мере того, как вы начинаете ощущать комфорт. Если нужно добавить трудности, то максимально высоко поднимайте колени. Также можно взять вес в каждую руку.

Выпады

Выпады являются самым лучшим упражнением для того, чтобы укрепить и нарастить мышцы ног, подколенных сухожилий, лодыжек и ягодиц. К тому же они оказывают влияние и на пресс с нижней частью спины, поскольку эти группы мышц требуются для стабильности.

Начните выполнять упражнения расставив ваши ноги на ширину плеч, а затем сделайте широкий шаг вперед, придерживая большую часть вашего веса на передней ноге. Как только вы начинаете опускать вниз бедра, поднимайте заднюю пятку и выпрямляйте спину. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено практически не коснется пола. После останется только вернуть переднюю ногу в исходное положении и все повторить с другой ноги.

Для увеличения трудности возьмите в каждую руку по грузу. При необходимости разведите руки в стороны, чтобы достичь баланса.

Брюшной пресс

Для того чтобы максимально укрепить мышцы живота, начните качать пресс. Существует огромное количество вариантов упражнений для пресса и скручиваний, однако если вы новичок, то выполняйте их медленно, чтобы прочувствовать правильность движений.

Просто прилягте на пол, слегка согнув колени. Спина должна быть максимально ровной. Затем поместите пальцы на затылок и начинайте медленно поднимать голову и верхнюю часть спины от пола. При этом нижнюю часть спины нужно удерживать внизу. Как только вы будете в верхнем положении, постарайтесь немного задержаться и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Не поддерживайте руками затылок или шею, поскольку так вы можете травмировать себя. Старайтесь поднимать с пола лопатки.

Трицепсы

Это упражнение направлено на укрепление груди, спины и плеч, а также трицепса. Выполнять его можно при помощи стула или крепкого стола. Просто положите руки на край стула, а ноги слегка согните в коленях. Опускайте свое тело так далеко, как вы можете, к полу, но при этом сохраняйте прямую спину. Затем вытолкните себя в исходное положение.

Для увеличения сложности сдвигайте ноги дальше, а также увеличивайте скорость выполнения.

"Альпинист"

Для улучшения внешнего вида живота и ног выполняйте упражнение "альпинист". Для него потребуется взять небольшую платформу, а если ее нет, то выполняйте упражнения с пола. Вначале потребуется встать в стойку, которая принимается для отжиманий. Затем быстро поднесите одно колено к верхней части тела как можно ближе, а затем быстро верните ногу назад. Немедленно повторите это с другой ногой. Просто представьте, что вы будто бежите на месте в наклонном положении, поднимая колени так высоко и быстро, как только можете. При выполнении старайтесь двигаться настолько быстро, насколько можете.

Быстрый шаг

Упражнение прекрасно работает для мышц ног, ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы будете шагать как можно быстрее, то ваше сердце начнет активнее качать кровь, легкие будут работать лучше. Для улучшения эффекта используйте аэробную ступеньку, вставая на нее как можно быстрее, а затем возвращаясь. Шагайте так же, как по обычной лестнице, но на каждом подходе меняйте "ведущую" ногу.