Эксперты в области фитнеса советуют употреблять меньше сахара и делать кардиотренировки
Жир на животе и желание избавиться от лишнего веса является одной из самых распространенных причин, по которой люди начинают заниматься спортом. И речь здесь вовсе не только об эстетике, слишком большое количество жира может негативно влиять на состояние внутренних органов. Висцеральный жир в брюшной полости окружает жизненно важные органы и может спровоцировать появление сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других малоприятных болезней.
Генетика о потере веса
Хорошая новость для тех, кто хочет иметь здоровое и подтянутое тело, заключается в том, что для получения этого результата достаточно элементарного изменения питания и физических нагрузок. Такой гигиенический минимум позволит сдвинуться с мертвой точки и начать сбрасывать лишние килограммы. А вот плохая новость заключается в том, что вы не можете самостоятельно определить, какое количество жира вы потеряли. Каждый человек имеет собственные генетические особенности, благодаря которым организм сам решает, откуда именно он будет отдавать жиры, именно поэтому намного продуктивнее терять жир в общей массе.
Сертифицированные тренеры и диетологи предлагают несколько советов, которые помогут избавиться от жира на животе раз и навсегда. Некоторые рекомендации выполнить довольно сложно, но если действовать последовательно и прислушиваться к состоянию своего организма, результаты могут превзойти даже самые смелые ожидания.
Кардио
Силовые тренировки являются ключевым элементом любой программы по снижению веса, но зарегистрированный диетолог и сертифицированный ACSM личный тренер Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, утверждает, что кардионагрузки по-прежнему необходимы для сжигания жира, в том числе с живота.
«Согласно ACSM, для того, чтобы похудеть, рекомендуется проводить от 200 до 300 минут в неделю на кардиотренажерах», - сказал Уайт. По словам спортсмена, удобнее всего работать на них ежедневно по 45-60 минут, можно также заменить работу в спортзале на альтернативную деятельность, стимулирующую потерю аналогичного количества калорий - ходьбу, бег и т. д.
Выполняйте силовые упражнения в комплексе
Да, кардио важно для потери жира, но поднятие тяжестей также может помочь вам сжигать калории и терять вес в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки позволят вашему телу нарастить мышцы, а увеличение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Джим Уайт рекомендует устраивать силовые тренировки примерно два раза в неделю.
Рэйчел Герсон, сертифицированный личный тренер NASM, считает, что для максимально эффективного использования силовых тренировок лучше всего сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют группы больших мышц, например, приседании со штангой, становой тяге, жиме ногами и т. д. По ее словам, сложные движения, концентрирующиеся на больших мышечных группах, сжигают больше всего калорий.
Кроме того, такие движения, как приседания, тяга и жим, также нацелены на похудение, именно поэтому необходимо работать одновременно с несколькими мышечными группами. По словам Герсон, когда человек сжигает жир на животе, под ним необходимо нарастить хорошую мышцу, которая заставит вас держать себя в тонусе и больше не распускаться.
Здоровая нехватка калорий
Помимо занятий фитнесом, необходимо обратить внимание и на свое питание. Хотя физические упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, наибольшее влияние на вашу способность похудеть оказывает ваше питание. Чтобы избавиться от жира, вам нужно есть с дефицитом калорий, т. е. расходовать больше калорий, чем вы потребляете.
Именно так считают специалисты по питания в Центре долголетия “Притикин”, по их словам, если создать дефицит калорий и сохранить, вы постепенно сможете избавиться от лишнего жира, где бы он ни находился на вашем теле. Чтобы потерять около 500 граммов лишнего веса в неделю, вам нужно есть на 500 калорий меньше в день. Просто убедитесь, что вы едите менее 1200 калорий в день, именно такое количество рекомендуется для женщин, мужчины могут потреблять на 300 калорий больше.
При этом огромное внимание необходимо уделять не только количеству калорий, но и их качеству. Необходимо сосредоточиться на тех продуктах, которые предоставят вам большое количество питательных веществ, но будут достаточно невелики по калорийности. К ним можно отнести листовую зелень, некрахмалистые овощи и фрукты.
Прекратите есть модифицированные продукты
Спортивные диетологи рекомендуют всем тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, перестать употреблять в пищу еду, которая создается с использованием подсластителей. Последние обладают огромным количеством фруктозы, провоцирующей накопление висцерального жира в печени, что отражается на массе тела и вызывает воспаление внутреннего органа. Обработанные продукты необходимо полностью вычеркнуть из своего рациона.
Подобный сахар также можно встретить в консервированных фруктах, конфетах, печенье, в некоторых случаях он встречается в замороженных обедах, пиццах и прочих полуфабрикатах. Специалисты рекомендуют избегать подобных продуктов, но если вам все же хотелось побаловать себя чем-то подобным, обязательно проверьте информацию о количестве сахара на упаковке.
Употребляйте цельнозерновые продукты
Для избавления от жира на животе придется забыть о таких привычных вещах, как белый хлеб и белый рис. В данном случае придется употреблять овсянку, ячмень, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы. Исследование, опубликованное в американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые питались цельнозерновыми продуктами, теряли больше жира на животе.
Переработанные зерна повышают уровень сахара в крови и влияют на уровень инсулина, что может привести к увеличению веса, блюда, созданные из них являются высококалорийными, но не насыщающими. В среднем в 0,5 кг мучного продукта содержится 1500 калорий, а это дневная норма для мужчин, желающих сбросить вес. При этом можно съесть подобный продукт, но не наесться им, а это значит, что понадобится дополнительный прием пищи, который принесет за собой соответствующее количество калорий.
Сократите употребление сахара
Такой совет обычно не вызывает удивления, ведь всем известно, что большое количество сладкого порошка приводит к увеличению веса, особенно если вы часто употребляете газированную воду или фруктовые соки. Исследования показывают, что активное употребление подслащенных сахаром напитков может привести к увеличению жира на животе.
Сахар может также встречаться и в других продуктах, которые, казалось бы, никак с ним не связаны. Речь идет о батончиках, мюсли, йогуртах, ореховых маслах и т. д. Минимальное количество сахара в них допустимо, однако, по мнению диетологов, если вы хотите сбросить жир с живота, рекомендуется стремиться к употреблению всего 25 граммов (шесть чайных ложек) в день. Если же вы имеете проблемы со здоровьем, необходимо ограничить потребление сахара до 15 граммов (четыре чайные ложки) в день.
Уменьшите количество выпитого
Да, вы можете пить алкоголь и все же терять вес. Но если вы пытаетесь целенаправленно избавиться от жира на животе, лучше всего отложить выпивку в сторону. Мы часто забываем, что алкоголь является питательным веществом, его "вес" составляет семь калорий на грамм, отмечают диетологи.
Алкоголь усваивается быстрее, чем большинство других питательных веществ. При чрезмерном употреблении он ухудшает метаболизм в организме и усвоение других важных макроэлементов, таких как углеводы и жиры. Специалисты утверждают, что столь негативное воздействие способствует накоплению жира в организме, а вовсе не его расщеплению.
Избавьтесь от стресса
До сих пор мы фокусировались на диете и физических упражнениях, но контроль над стрессом также является ключевым фактором для избавления от жира в организме, особенно в области живота. Стресс высвобождает кортизол - гормон, провоцирующий увеличения уровня сахара в крови за счет превращения запасов белка в глюкозу, используемую в качестве топлива.
Если уровень кортизола будет постоянно высоким при стрессах, это неизбежно приведет к накоплению избыточной глюкозы в виде жира в животе. Не говоря уже о том, что стресс может вызвать нездоровые привычки в еде, например, употребление чипсов или сладкого и вредного печенья после трудного рабочего дня.
Снизить стресс довольно сложно, но тем не менее стоит попытаться. Когда вы испытываете данное чувство, старайтесь использовать другие способы его преодоления, которые никак не связаны с едой или алкоголем: гуляйте, принимайте ванну, помедитируйте или почитайте журнал. Если вы испытываете дополнительное напряжение на работе, встаньте из-за своего стола и прогуляйтесь по офису, если это возможно. Кроме того, достаточное количество сна ночью (7-8 часов) поможет снизить уровень стресса и чувствовать себя отдохнувшими в течение всего дня.
Употребляйте в пищу клетчатку
Сложные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки, способной помочь убрать жир с живота. Рекомендуется употреблять 5-6 граммов этого полезного вещества ежедневно, чтобы добиться соответствующего результата. Не рекомендуется злоупотреблять клетчаткой, поскольку это может негативно отразиться на вашем самочувствии.
Ее можно найти в таких продуктах, как вареные бобы, горячие цельнозерновые хлопья (например, овсянка), свежие фрукты, печеный картофель и сладкий картофель, зелень и 100-процентный хлеб из цельной пшеницы. Старайтесь готовить пищу на пару, это позволит ей сохранять полезные свойства.
Будьте активнее
Ваша деятельность по снижению веса не заканчивается, как только вы покидаете тренажерный зал. Одним из факторов, стимулирующих похудение, является термогенез активности. Старайтесь делать больше обычного и находить для себя интересные занятия, позволяющие сбросить вес. Как правило, профессиональные тренеры поощряют своих клиентов быть более активными вне тренажерного зала и увеличивать общее количество шагов как минимум до 10000 в день. Также дополнительную возможность похудеть можно найти в занятии садоводством, домашними делами, играх с детьми и даже в доставке продуктов из магазина.
Скорректируйте план тренировок
Интервальные тренировки высокой интенсивности могут помочь вам получить эффективный результат за более короткое время. В них вы выполняете ряд упражнений, после которых следует длительный отдых. В такую тренировку допускается включать упражнения с весом, кардионагрузку и элементы тяжелой атлетики.
Фитнес-тренеры рекомендуют организовывать такие тренировки один-два раза в неделю. С их помощью также можно достичь эффекта дожигания или избыточного потребления кислорода, во время которого ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки.
