Ежедневные 7-минутные тренировки, с помощью которых за неделю можно усовершенствовать фигуру
Как часто вы обещали себе начать заниматься спортом и забрасывали это дело, как только понимали, что у вас совершенно нет времени на сборы, дорогу в спортзал и саму тренировку длительностью 1 час? Думаю, это стандартный сценарий развития событий.
При этом многие из нас понимают, что физические упражнения важны для здоровья человека: они помогают держать в тонусе все мышцы, в том числе тренировать сердечную мышцу, оказывают антивозрастное воздействие, а также способствуют хорошему настроению и бодрости на протяжении всего дня.
Многие занятые люди предпочитают короткие тренировки, которые также дают эффективные результаты. Исследование показало, что даже выполнение несложных упражнений один раз в день улучшает аэробную (дыхательную) подготовленность.
Если ваше время ограничено, попробуйте заниматься каждый день в течение 7,5 минуты. Это позволит увидеть результат тренировок, поддерживать здоровый образ жизни и при этом не чувствовать себя уставшим в течение рабочего дня.
Перед тренировкой
Придерживайтесь следующих рекомендаций, чтобы не навредить своему организму интенсивной тренировкой, к которой вы можете быть не готовы:
- разминка. Не пренебрегайте разминкой, поскольку она позволит разогреть мышцы и связки, а также подготовить тело к предстоящей нагрузке;
- состояние и самочувствие. Обращайте внимание на ваше самочувствие, когда выполняете упражнение. Если упражнение слишком сложное для вас, вы чувствуете, что задыхаетесь или у вас болит сердце, бок, какие-то органы, прекратите выполнение и отдохните;
- вес гантелей зависит от вашей подготовки. Используйте гантели весом от 1,5 кг до 3 кг, если вы начинающий спортсмен;
- при необходимости меняйте нагрузку упражнений на более легкую или тяжелую;
- увеличивайте длительность сетов с 30 до 45 секунд, если чувствуете в себе силы (тогда тренировка займет немного больше 7 минут);
- получайте удовольствие от тренировки, так она пройдет быстрее, а вы будете эффективнее выполнять упражнения (подумайте о том, какой вы молодец, что занимаетесь спортом).
Описание тренировки
Базовую тренировку всего тела вы можете пройти за семь минут. Выполняйте каждое упражнение в цикле два раза (не включая 1-минутную разминку), чтобы достичь в общей сложности семи минут!
Что понадобится? Мяч, вес вашего тела, гантели для усиления нагрузки по желанию.
Разминка. Пройдитесь или пробежите трусцой в течение 1 минуты.
Растяжка (30 секунд)
Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, а вторую согните в колене. Медленно наклоняйтесь к вытянутой ноге по типу маятника. Поменяйте ноги. Наклоняйтесь ко второй ноге в течение 30 секунд.
Выпады вперед-назад (30 секунд)
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, опустите таз, как если бы вы садились на стул. Выполните выпады вперед, чтобы нога образовывала прямой угол. Вернитесь в исходное положение приседа. Выполните выпад этой же ногой назад (нога также должна образовать прямой угол). Выполняйте выпады по очереди: правой ногой, потом левой.
Модификация: чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.
Мостик на лопатках (30 секунд)
Лягте на спину, поднимите ягодицы, руки держите на полу. Ноги должны быть согнуты под прямым углом (под коленом). Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Боковая планка (2 раза по 30 секунд)
Лягте на пол, приподнимитесь на носочки, руки держите прямыми. Тело должно образовать прямую линию, но не параллельную с полом. Следите, чтобы шея не напрягалась. Стойте в таком положении 30 секунд.
Чтобы увеличить нагрузку, отведите одну руку в сторону или за собой. Стойте на одной руке 30 секунд.
Выполняйте упражнение, меняя поочередно руки. Следите, чтобы тело не прогибалось и визуально напоминало планку или прямую линию.
Плиометрические выпады (30 секунд)
Встаньте прямо, выполните выпад ногой вперед, чтобы получился прямой угол. Из этого положения выпрыгивайте вверх и меняйте ногу выпада. Когда вы приземляетесь, вторая нога должна образовывать прямой угол перед вами, а первая (с которой вы начинали выпад) за вами.
Следите, чтобы колено перед вами не выходило за носок. Старайтесь выполнять мягкие пряжки, чтобы не повредить колено.
Прокачиваем ягодицы на мяче (30 секунд)
Возьмите в руки гантели, лягте на мяч так, чтобы он оказался под вашими плечами и головой, ноги согните в коленях под прямым углом, гантели держите около бедер. Медленно опускайте ягодицы к полу, держа гантели около бедер и удерживая мяч плечами. Внизу немного задержитесь и поднимайте ягодицы в исходное положение, когда ноги под прямым углом, гантели на бедрах, под плечами и головой мяч. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Общая длительность занятий фитнесом включает в себя небольшой перерыв между упражнениями и подготовку к ним (ознакомление с техникой, занятие правильного положения, поиск инвентаря и прочее). При этом не следует слишком долго отдыхать после каждого упражнения, чтобы не утратить эффективность тренировки.
Указанные упражнения входят в одну тренировку для 1 дня.
