Как избавиться от лишнего веса в зрелом возрасте: спорт и другие полезные советы

Ни для кого не секрет, что после 40 лет люди нередко набирают вес. Но если в молодости похудение сводится к парочке месяцев в спортзале и небольшим изменениям в питании, то в зрелом и пожилом возрасте избавиться от лишних килограммов очень сложно. Весь жир странным образом накапливается в области живота, и никакие упражнения, диеты на него не действуют. Почему так происходит и можно ли как-то справиться с проблемой?

Когда организм стареет

Старение — совершенно естественный процесс. Организм постепенно начинает терять воду и мышечную массу, меняется гормональный фон, кожа становится менее упругой. А еще эти лишние килограммы! Вполне возможно, что становясь на весы, вы не замечаете особых изменений, но вот объем талии продолжает увеличиваться, несмотря на все усилия. Возможно ли снижение веса после 40 лет? Да. Но усилий к этому придется приложить намного больше.

Старение и избыточный вес

Не так давно было проведено исследование, в процессе которого ученые опросили и осмотрели 12 000 бегунов. В результате было выяснено, что после 40-50 лет вес набирают даже самые активные люди, которые регулярно занимаются, бегают, делают упражнения.

Разумеется, человеку, который с молодости привык к спорту и заботится о своем теле, справиться с возрастными изменениями намного легче, чем тому, кто последние 20 лет все свое свободное время проводит на диване перед телевизором. Тем не менее, начинать никогда не поздно, ведь избыточный вес опасен, особенно в зрелом и пожилом возрасте, когда люди более подвержены стрессам, травмам, беспокойству.

Причины набора веса с возрастом

Существует множество причин, способных привести к набору веса в зрелом возрасте. Но можно выделить несколько самых важных и распространенных.

• Одним из главных виновников появления избыточных жировых отложений являются гормоны. Примерно после 35-40 лет гормональный фон начинает медленно, но верно меняться. Организм женщин производит меньше эстрогена, а у мужчин снижается уровень тестостерона. Под воздействием биологически активных веществ меняется метаболизм. Жир начинает накапливаться под кожей, причем чаще всего в области живота и бедер. В то же время грудь, руки, ноги уменьшаются в объемах.
• Определенную роль играет наследственность. Ученые уже обнаружили определенные гены, которые отвечают за склонность организма к накапливанию жира и набору лишнего веса. Если ваши родственники или родители были тучными людьми (особенно, после 40), то стоит начинать следить за фигурой еще в 20-летнем возрасте.
• С возрастом человек начинает терять мышечную массу. Разумеется, это происходит не мгновенно, а постепенно. Именно поэтому у пожилых людей при большом объеме живота, как правило, худые ноги и руки. Организм перестает вырабатывать специфические белки, из которых, собственно, и формируются мышечные ткани. Единственный способ замедлить процесс — вести физически активную жизнь. Именно поэтому тренировки после 40 лет так важны. Но помните, что примерно в этом же возрасте кости и суставы тоже становятся слабее, поэтому слишком интенсивные нагрузки чреваты травмами — важно соблюдать баланс.
• Стоит учесть и тот факт, что после 40 лет метаболизм замедляется, организм использует меньше энергетических субстратов, а их избыток превращается в те самые подкожные отложения жира.

Пересмотрите рацион

Это вовсе не значит, что нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом. Организм должен получать достаточно энергии, витаминов и минералов. А вот отказаться от сахара и сладостей можно, равно как и включить в рацион белковую пищу, свежие овощи и фрукты, каши, рыбу и морепродукты.

Похудение и физическая активность

Безусловно, правильное питание является важным. Но если в молодости достаточно было посидеть на диете недельку для того, чтобы сбросить пару-тройку килограммов, то в зрелом и пожилом возрасте на первый план выходит именно спорт. Грамотно подобранные упражнения помогут нейтрализовать потерю мышечной массы и смоделировать фигуру.

Что делать людям, которые уже ведут активный образ жизни? Что если вы уже бегаете по утрам и дважды в неделю посещаете тренажерный зал? Можно попробовать поэкспериментировать.

• Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, табату, интервальный бег). Такие занятия направлены не только на повышение выносливости, но, в первую очередь, на разгон метаболизма. Более того, тренировки помогают сжечь больше калорий.
• Сделайте тренировки более длинными и насыщенными, но без фанатизма. Например, если обычно вы занимаетесь час, то добавьте к этому времени еще 10 минут.
• Можно попробовать увеличить количество тренировок. Если вы занимаетесь дважды в неделю, то сделайте это трижды. Или, например, начинайте утро с 15-минутной кардиотренировки — это поможет создать дополнительный дефицит калорий.
• Не забывайте и о силовых упражнения, которые, собственно, помогают моделировать фигуру.
• Постарайтесь быть более активными в течение дня. Это хорошо, если вы являетесь постоянным гостем фитнес-клуба. Но как насчет того, чтобы ежедневно совершать вечернюю прогулку или вместо того, чтобы пользоваться общественным транспортом, немного пройтись?
• Если есть необходимость устранить жир лишь с определенных участков, можно попробовать сходить на антицеллюлитный массаж, обертывание и прочие косметические процедуры.
• Как насчет того, чтобы нанять персонального тренера? Возможно, специалист составит более эффективную схему тренировок, подскажет, как делать упражнения, чтобы достичь большего результата.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы ежедневно тренируетесь, повышаете нагрузки, ограничиваете себя в питании, но не чувствуете и не видите никаких изменения, то стоит обратиться к врачу и сдать анализы. Вполне возможно, что резкий набор веса был спровоцирован заболеваниями эндокринной системы (например, щитовидной железы). А может виной всему препараты, которые вы принимаете на регулярной основе.

В любом случае помните, что перегружать организм и доводить его до истощения не стоит. Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вводите в схему новые упражнения, то для начала убедитесь, что они безопасны и не чреваты травмами, ведь в пожилом возрасте ткани регенерируются медленнее.

Время ставить другие цели

Если вам трудно дается похудение, а изнуряющие тренировки негативно сказываются на самочувствии, может стоит задуматься об изменении основных целей? Если лишних килограммов не так уж и много, а вы чувствуете себя нормально, то стоит отказаться от мечты об осиной талии 20-летней девушки. Как насчет того, чтобы тренироваться и следить за питанием для того, чтобы предотвратить увеличение веса? А, может, стоит вести активный образ жизни для того, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным?

Иногда нужно смириться с недостатками фигуры. Ведь в конце концов важным является хорошее самочувствие и крепкое здоровье, а на цифры на весах.

Если не удается побороть, нужно полюбить

Снижение веса — всегда трудная задача, особенно в зрелом возрасте. Да, вы должны регулярно тренироваться, правильно питаться, отказаться от плохих привычек, заботиться о собственном здоровье. Но что бы вы ни делали, фигура все же постепенно будет изменяться, кожа станет менее упругой, лицо и шея покроются морщинами. Процесс старения можно замедлить, но не остановить. Так стоит ли столь сильно переживать по поводу пары-тройки лишних сантиметров на талии (если речь, конечно, идет не об ожирении)? Может, стоит научиться любить свое тело? Сменить имидж? Купить одежду, которая больше подойдет вашему типу фигуры? Начать наслаждаться жизнью? Стареть можно с достоинством, умудряясь при этом оставаться привлекательным и жизнерадостным.