Берпи, приседания и планка: лучшие упражнения по мнению тренера

Популярный тренер по фитнесу Сэмюэль Поузи считает, что тренировка не должна быть скучной. Найдите такой способ движения, который доставляет вам радость. Только так занятия будут эффективными.

Сэмюэль делает упор на базовые упражнения, которые можно выполнять дома, на работе и даже во время игр с детьми. Они подходят для любого возраста и помогают быстро привести себя в форму.

Веселье, а не скука

Сэмюэль тренирует многих супермоделей и знаменитостей в элитном спортзале в Нью-Йорке и редко прибегает к помощи тренажеров. Вместо этого предпочитает веселые и функциональные движения, которые заставляют сердца биться быстрее.

Вместо того, чтобы бездумно ходить по беговой дорожке или крутить педали, лучше выучить движения, которые можно применять в обычной жизни 24 часа в сутки. И среди них те, которые можно выполнять в любом возрасте и даже без специального оборудования.

Скакалки

Мнение, что скакалки созданы исключительно для детей, ошибочно. Это один из самых лучших и дешевых портативных снарядов, который можно взять с собой куда угодно. А если вы не верите в ее эффективность, попробуйте попрыгать без передышки 30 секунд и почувствуйте, как усилилось сердцебиение. Прыжки через скакалку - это занятие с низким уровнем травматизации, но людям с больными суставами, позвоночником лучше выбрать что-нибудь другое.

Доказано, что регулярное использование скакалки улучшает баланс и координацию у детей, помогает подросткам, страдающим от ожирения, и служит отличной кардио-тренировкой для взрослых. Все, что вам нужно, - это небольшой свободный участок и сама скакалка.

Приседания

В повседневной жизни мы довольно часто используем приседания. Освоив правильную технику, вы сможете выполнять их более эффективно. Например, вы можете увеличить эффективность, выпрыгивая из исходной позиции. Сэмюэль отмечает, что крайне важно сначала освоить базовую версию, прежде чем пробовать выпрыгивания.

Доказано, что во время приседаний эффективнее сгорают жировые отложения, которые окружают так называемые «спящие» мышцы. Выпрыгивания из приседа - это сложное упражнение, которое вдобавок тренирует и укрепляет сердечную мышцу.

К тому же, приседать можно везде: например, на кухне, когда вы пытаетесь найти что-то на нижней полке, или в саду, когда хотите взять на руки ребенка.

Жим от плеч

Уделив внимание нижней части тела, важно не забывать и о верхней. Жим от плеч является полезным и эффективным упражнением, которое позволяет значительно укрепить силу ваших рук. К тому же, оно весьма практично, поскольку позволит вам в дальнейшем легко поднимать над головой тяжелые предметы (например, когда нужно положить багаж в самолете).

Как сделать правильный жим от плеч? Возьмите пару гантелей так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки немного согните в локтях. Затем медленно выпрямите их, чтобы они оказались прямыми над вашей головой. И не забывайте следить за дыханием: на усилии выдох. Также следите за исходной позицией: ноги должны находиться на ширине плеч, а колени должны быть чуть согнуты.

Планка

Когда дело доходит до статичных упражнений, планка - одно из лучших. Держать тело в горизонтальном положении гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В это время прокачиваются в основном мышцы кора, которые отвечают за равновесие, осанку и прямохождение. Если бы не было основных мышц кора, мы бы просто упали. Тренер Сэмюэль далеко не единственная поклонница планки: многие спортсмены предпочитают заменять ею приседания и становую тягу. Но будьте внимательны: согласно последним исследованиям, планка более 40 секунд бесполезна, как и ее повторение.

Отжимания

Как только вы сможете держать планку достаточно долго, переходите к отжиманиям. Это еще одно отличное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. С помощью отжиманий можно укрепить спину, плечи, руки и грудь.

Упражнение «Альпинист»

Сэмюэль не рекомендует делать берпи, поскольку считает, что это упражнение может повредить колени и связки. Вместо этого она предлагает альтернативу - упражнение «Альпинист».

Чтобы выполнить его, встаньте в планку. Затем подтяните одно колено к груди, сокращая пресс, а затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. После чего проделайте то же движение другой ногой. Выполняйте подъем колена как можно быстрее, удерживая тело на вытянутых руках. Обязательно держите плечи прямо над ладонями во время занятия.

«Альпинист» - это тренировка для всего тела, во время которой укрепляются мышцы спины, рук, пресса, ног, а также сердце. Кроме того, риск травм снижен.

Выпады

Как и приседания, выпады считаются отличным способом укрепить сердечную мышцу и ноги. При этом вы можете выполнять их, даже просто шагая по дому. Как и в других упражнениях, в этом главное - освоить правильную технику.

Как только вы станете правильно выполнять выпады, попробуйте усложнить себе задачу, выпрыгивая из исходной позиции. Эти движения отлично подойдут для развития координации, силы и быстроты. Однако будьте осторожны и не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником.

Тем же, кто обеспокоен своей фигурой, Сэмюэль предлагает следующую кардио-тренировку:

• 30 секунд скакалки;
• 30 секунд выпадов;
• 30 секунд «Альпиниста»;
• 30-секундная планка.

Повторите эту связку несколько раз, и вы почувствуете, как сильно устали.

Подтягивания

Подтягивания - это не только отличный способ быстро привести в форму все тело. Это сила, которая со временем накапливается в вашем организме и может пригодиться в реальной жизни. Обхватите железный брусок так, чтобы ладони смотрели на вас. После этого потянитесь вверх, стараясь сделать так, чтобы ваш подбородок оказался над планкой.

Будьте уверены: подтягивания сделают вас сильнее. Это очень простое упражнение, но сначала вам нужно научиться их выполнять. Для этого можно использовать другие тренажеры. Например, горизонтальную или вертикальную тягу. Это не должно занять у вас много времени. Чаще всего достаточно 1 - 2 недель регулярных тренировок, чтобы вы смогли сделать первое успешное подтягивание.

Пресс

Наконец, после всех вышеперечисленных упражнений вы можете приступить к скручиваниям. Для этого лягте на спину, держа руки над головой, а затем поднимите одновременно ноги и лопатки на несколько сантиметров от земли.

Если вы будете делать время от времени вышеперечисленные упражнения, то укрепите все тело и возьмете под контроль пять наиболее важных функциональных движений: толкание, тяга, выпады, приседания и скручивания. Это позволит вам стать более выносливыми и легче справляться с повседневными делами.

Но помните: какое бы упражнение вы ни делали, главное, чтобы это было весело. «Не ждите утра или вечера, чтобы приступить к занятиям, - говорит Сэмюэль. - Найдите способы выполнять упражнения в течение дня, не отрываясь от ежедневных дел. А если у вас нет такой возможности, то просто занимайтесь тем, что вам нравится. Будь это силовые тренировки или просто прогулка, внесите это в свое ежедневное расписание. Очень скоро вы увидите, что приводить себя в форму можно с удовольствием и без насилия над собой.

Ну и не забывайте о питании. Потому что никакие тренировки не будут достаточно эффективными, если при желании похудеть вы не измените меню. Это не значит, что придется все время сидеть на диете и во всем себя ограничивать. Достаточно исключить "вредные продукты", питаться регулярно, не переедать и пить не менее 2 л жидкости.