Никаких лыж и прыжков: какие нагрузки можно беременным, чтобы не навредить
Когда женщина носит в своем чреве ребенка, ей нужно быть максимально аккуратной и осторожной, чтобы не навредить малышу. Однако это не означает, что беременным нельзя заниматься спортом. Выполнять некоторые физические упражнения им просто необходимо, так как это будет способствовать нормальному протеканию беременности и легким родам.
Чем полезен спорт
Давайте разберемся, зачем вообще беременным нужно выполнять те или иные упражнения. Дело в том, что регулярные занятия спортом приводят к следующим положительным эффектам:
- улучшается кровообращение;
- проходит отечность;
- тренируются мышцы таза, живота и спины, наиболее активно участвующие в родах;
- проходит боль в спине, появляющаяся из-за набора массы тела и смещения центра тяжести;
- приходит в норму сон;
- плод получает достаточное количество кислорода;
- развивается диафрагмальное дыхание, благодаря которому облегчаются схватки.
Запрещенные упражнения
Но не стоит думать, что все физические нагрузки одинаково полезны. Если женщина до беременности не занималась спортом, не нужно сразу бежать в спортзал, узнав о своем интересном положении, ведь это нагрузит организм еще больше. Но и физически активным барышням нужно избегать некоторых тренировок.
Не рекомендуется во время беременности заниматься:
- спортивными играми с большим количеством игроков, которые могут нечаянно толкнуть или ударить;
- прыжками в высоту или длину;
- конным спортом;
- передвижением на водных лыжах (на обычных кататься с гор тоже не нужно);
- спринтерским бегом;
- ездой на велосипеде;
- дайвингом;
- приседаниями и тренировками с глубокими наклонами.
Дело в том, что такие упражнения опасны для плода и организма будущей мамочки, так как из-за них увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. В результате может нарушиться кровообращение.
Правила занятий спортом для беременных
Так как приведенные выше тренировки - это лишь малая часть различных упражнений, то становится ясно, что беременные женщины могут позволить себе различные щадящие виды физической активности. Однако во время выполнения упражнений нужно соблюдать несколько правил:
- Занятия должны быть без длительных перерывов, во время которых организм от них отвыкнет.
- Тренировки не должны быть интенсивными, что можно проверить посредством измерения пульса. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
- Нужно следить за своим дыханием. Если оно становится прерывистым, а лицо краснеет, то нужно замедлиться или прекратить тренировку.
- Нельзя заниматься спортом, если ощущается боль за лобковой косточкой.
- Перед тренировкой нужно надеть комфортную одежду и проветрить помещение.
Йога и дыхательная гимнастика
Беременным важнее всего перестать нервничать и научиться расслабляться. Лучше всего в этом помогают дыхательная гимнастика и йога. Нужно будет просто найти методики, которые помогут вам научиться расслаблять свои мышцы. Выполнять эти упражнения следует очень медленно, включив спокойную музыку. В это время нужно учиться управлять своим дыханием, что позволит сохранить объем легких в норме. Во время беременности с этим возникают трудности, так как малыш давит на внутренние органы и ограничивает движение легких.
Заниматься йогой и дыхательной гимнастикой лучше всего под присмотром специалиста.
Упражнения на воде
Плавание и аквааэробика полезны для огромного количества людей, включая и беременных. Вода успокаивает и снимает напряжение с мышц тела, вес которого в момент тренировок просто не ощущается. Но перегружать организм нельзя ни в коем случае. Плавать по-собачьи или кролем беременным не следует, ведь эти стили вызывают напряжение мышц шеи и поясницы.
А вот брассом плавать можно, как и на спине. Еще лучше плавать, держась за доску и работая ногами, что облегчит отток крови к сердцу. Да и аквааэробика будет полезна, ведь в воде все движения становятся более плавными, поэтому выполняются они гораздо легче. Только стоять при этом нужно подальше от других, чтобы никто случайно вас не задел во время тренировки.
Ходьба
У многих беременных частенько возникает ощущение, будто их ноги становятся тяжелыми. Это чувство свидетельствует о застое крови в венах из-за расширения сосудов под воздействием прогестерона. Чтобы нормализовать кровообращение, полезно время от времени устраивать неспешные прогулки. Важно знать, что они положительно влияют на многие группы мышц. Обязательно для прогулок надевать комфортную спортивную обувь, чтобы не вывихнуть лодыжку. Продолжительность пеших прогулок должна составлять 15-45 минут, ведь в противном случае можно перенапрячься, что негативно скажется как на маме, так и на ребенке.
Это далеко не все виды спорта, которыми можно заниматься беременным. Будущим мамам также можно практиковать пилатес, упражнения на растяжку, ходить на занятия по хореографии, заниматься фитнесом для начинающих или беременных или просто делать утром легкую зарядку.
