Чтобы кожа была здоровой: 10 продуктов, которые стоит включить в свой рацион

Сталкивались ли вы с высыпаниями, сухостью волос, ломкостью ногтей, чрезмерной жаждой и перепадами настроения? Если вы заметили по крайней мере два из этих симптомов, вероятно, у вас дефицит омега-3. Это полиненасыщенные жирные кислоты, сильно воздействующие на здоровье, и они определяют метаболизм. Организм таких кислот не производит, поэтому их нужно получать с помощью продуктов питания. По статистике, люди нередко получают менее половины дневной нормы этих веществ. Если вы хотите, чтобы ваша кожа стала выглядеть лучше, иммунитет стал крепче, а воспалительные процессы снизились, обязательно прислушайтесь к этой информации!

Дефицит ведет к разнообразным проблемам

Исследования демонстрируют, что жирные кислоты играют ключевую роль в работе мозга, они необходимы также для нормального роста и развития тела. По данным исследований, неправильное питание приведет к дефициту важных элементов и проблемам со здоровьем.

Депрессия

Депрессия – это серьезная проблема для многих современных людей. Существует связь между недостатками рациона и психическим состоянием человека. Результаты исследований просто потрясают: люди, которые регулярно едят рыбу, снижают риск депрессии почти на тридцать процентов! С другой стороны, те, у кого нет такой привычки, чаще сталкиваются с депрессией.

Болезни сердца

Согласно научным данным, люди с низким уровнем омега-3 в рационе в три раза чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все потому, что омега-3 помогают укрепить здоровье клеток.

Проблемы с кожей

Нехватка жирных кислот сделает кожу неровной, вы можете даже столкнуться с акне и черными точками. Жирные кислоты оказывают впечатляющее влияние на клеточные мембраны, они создают барьер, не позволяющий бактериям вызывать болезни кожи. Употребляйте продукты, содержащие омега-3, чтобы укрепить иммунитет и справиться с несовершенствами кожи. Лучшие из таких продуктов перечислены в списке ниже.

Льняное семя

Семена льня являются богатейшим источником жирных кислот омега-3, а также витамина В₁, меди, марганца. Тем не менее использовать их в пище надо правильно. Лучше всего – добавлять в выпечку, которая не проходит слишком высокую термическую обработку, чтобы все питательные вещества хорошо сохранились. Кроме того, можете просто посыпать семенами кашу, салат или йогурт.

Лосось

Лосось не только содержит много жирных кислот, он еще и является прекрасным источником белка, селена и витамина D, которые помогают отрегулировать уровень инсулина в организме. Постарайтесь употреблять лосось дважды в неделю. Готовить его можно любым способом кроме жарки, потому что обжаривание сильно снижает количество полезных веществ!

Сардины

Сардины – это великолепный источник разнообразных питательных веществ. Только представьте: в одной порции содержится половина дневной нормы веществ, нужных для здоровья сердца. Кроме того, сардины являются одним из лучших источников витамина В₁₂. Консервированные сардины долго хранятся и не требуют приготовления – их можно подавать, просто сбрызнув лимонным соком и оливковым маслом. Обязательно постарайтесь время от времени добавлять эту рыбу в свой рацион.

Грецкие орехи

Грецкие орехи всегда были известны как замечательный источник омега-3. В них также присутствует мелатонин, который способствует крепкому сну и устойчивости перед стрессом. Грецкие орехи полны клетчатки, нужной для хорошей работы пищеварительной системы.

Соевые бобы

Это хороший источник белка, а также молибдена, меди, марганца и фосфора. Лучше всего готовить бобы в пароварке или просто отваривать в кастрюле. Потом их можно добавлять в салаты, использовать в бутербродах или супах. Не стоит верить в слухи об опасности продуктов из сои – их употребление только укрепляет ваше здоровье!

Креветки

В креветках присутствуют не только жирные кислоты, но и минерал селен. Сочетайте креветки с томатами, зеленью, чесноком и острым перцем. Получится легкий и аппетитный салат, полный полезнейших веществ.

Тофу

Это еще один отличный источник жирных кислот, особенно актуальный для вегетарианцев. Тофу можно использовать в супах, салатах, макаронах – ешьте его три раза в неделю, чтобы увеличить потребление полезных веществ.

Тунец

Тунец – это важнейший продукт, в котором присутствуют белки, селен, витамин В₃. Делайте салат с тунцом, дополняя рыбу оливками, грецкими орехами, горчицей, лимонным соком и фенхелем. Старайтесь выбирать максимально качественные консервов, чтобы не столкнуться с высоким содержанием ртути.

Шпинат

Шпинат является лидером по содержанию магния и железа, кроме того, это замечательный источник витаминов В₂ и В₆. Наконец, стоит отметить, что в шпинате много витамина К, нужного для здоровья костей. Используйте шпинат в салатах и коктейлях.

Малина

Малина – это уникальный источник флавоноидов, антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и калия. Эти ягоды помогают снизить стресс и воспалительные процессы. Подавайте их с йогуртом и медом.