Формула Карвонена: история создания и практическое применение

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как правильно рассчитать оптимальный пульс для тренировки? А ведь это ключ к эффективным занятиям спортом и укреплению здоровья. Давайте разберемся, что такое формула Карвонена и как ее применить на практике.

История создания формулы Карвонена

Финский физиолог Мартти Карвонен (1918-2009) посвятил большую часть своей научной работы изучению сердечно-сосудистой системы человека.

Он стал одним из основоположников эпидемиологии сердечных заболеваний, разработав простой и удобный способ оценки физических нагрузок по частоте пульса.

Этот метод, названный в честь своего создателя формулой Карвонена, был впервые опубликован в 1957 году.

• До этого ученые пытались оценивать нагрузку при тренировках, основываясь либо только на возрасте (формула Купера), либо делая поправку на пол (формула Астранда).
• Но Карвонен в своей формуле учел еще и индивидуальную частоту пульса человека в состоянии покоя.

Это позволило существенно повысить точность расчетов.

Суть и принцип действия формулы Карвонена

Чтобы разобраться в том, как работает формула Карвонена, давайте разберем значения ее основных параметров.

1. МЧСС - это максимально возможная для данного человека частота сердечных сокращений в минуту.
2. Пульс покоя - число ударов сердца за минуту в спокойном состоянии.
3. Целевая зона пульса - желаемый диапазон частоты пульса на тренировке для достижения определенных целей.

Зная эти исходные данные, по формуле Карвонена можно рассчитать тренировочный пульс для сжигания жира, развития выносливости и других целей. Рассмотрим это на примере.

Теперь, зная все исходные параметры, рассчитаем нижнюю и верхнюю границы целевой зоны пульса для эффективного сжигания жира (60-80% от МЧСС):

• Нижняя граница: 70 + (190 - 70) x 0,6 = 136 уд/мин
• Верхняя граница: 70 + (190 - 70) x 0,8 = 166 уд/мин

Таким образом, для результативного жиросжигания во время тренировки пульс нужно поддерживать в диапазоне 136-166 уд/мин.

Карвонен выделил 4 зоны интенсивности тренировок по пульсу, каждая из которых решает определенные задачи:

1. 50-60% от МЧСС - разминка и восстановление
2. 60-70% от МЧСС - тренировка выносливости и сжигание жира
3. 70-80% от МЧСС - повышение аэробной выносливости
4. 80-90% от МЧСС - анаэробная зона, рост физической выносливости

Главное достоинство этой системы зон в том, что она позволяет с высокой точностью подобрать оптимальную индивидуальную нагрузку на тренировках. А это ключ к эффективным занятиям спортом и укреплению здоровья.

Применение формулы Карвонена на практике

Чтобы правильно определить параметры для расчета по формуле Карвонена, необходимо сначала измерить пульс покоя и рассчитать свое максимально возможное значение частоты пульса (МЧСС).

Определение пульса покоя

Пульс покоя лучше всего измерять утром сразу после сна, не вставая с постели. Для более точного значения рекомендуется проводить замеры в течение недели и брать среднее.

Расчет МЧСС

Для вычисления МЧСС можно использовать, например, формулу Карвонена для мужчин:

МЧСС = 220 - возраст

А для формулы Карвонена для женщин сейчас чаще применяют формулу Танаки:

МЧСС = 208 − 0,7 × возраст

Пример расчета тренировочного пульса

Рассчитаем оптимальный пульс для тренировки по формуле Карвонена у следующих людей:

• Мужчина 35 лет. Пульс покоя 65 уд/мин.
• Женщина 28 лет. Пульс покоя 70 уд/мин.

Цель тренировки - сжигание жира, значит, необходимо рассчитать 60-80% от МЧСС.

Пример расчета для мужчины:

1. МЧСС = 220 - 35 лет = 185 уд/мин
2. Нижняя граница ЧСС: 65 + (185 - 65) x 0,6 = 129 уд/мин
3. Верхняя граница ЧСС: 65 + (185 - 65) x 0,8 = 173 уд/мин

Таким образом, формула Карвонена расчета жиросжигающей зоны для этого мужчины: от 129 до 173 уд/мин.

Пример расчета для женщины

1. МЧСС = 208 - 0,7*28 лет = 186 уд/мин
2. Нижняя граница ЧСС: 70 + (186 - 70) x 0,6 = 133 уд/мин
3. Верхняя граница ЧСС: 70 + (186 - 70) x 0,8 = 170 уд/мин

Для этой женщины оптимальный жиросжигающий пульс для тренировок: 133-170 уд/мин.

Для контроля пульса в процессе тренировки можно использовать специальные устройства:

Спортивные пульсометры

Современные пульсометры позволяют с высокой точностью отслеживать ЧСС в режиме реального времени. Они фиксируются на груди, запястье или предплечье.

Приложения для смартфонов

Для контроля пульса можно также использовать специальные приложения, работающие через камеру смартфона.

Ручной подсчет пульса

Для приблизительной оценки частоты пульса в ходе тренировки достаточно проверить вручную количество ударов за 10 или 15 секунд и перевести в удары за минуту.

Применимость формулы Карвонена к разным видам спорта

Хотя формула Карвонена изначально разрабатывалась для оценки оптимальной физической нагрузки в кардиотренировках, ее можно с успехом использовать и в других видах спорта.

Для циклических нагрузок, таких как бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи, формула Карвонена особенно эффективна.

Игровые виды спорта

В игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, хоккей, использование формулы Карвонена также актуально, но имеет некоторые особенности.

Во-первых, игровая активность характеризуется большей непрерывностью и интервальностью нагрузок.

Во-вторых, игровые виды спорта включают как аэробные, так и анаэробные нагрузки.

Поэтому при планировании тренировок по формуле Карвонена для игровых видов спорта обычно учитывают средний "рабочий" пульс на протяжении игры.

Единоборства

В единоборствах пульс может очень быстро меняться от низких значений перед боем до очень высоких на пике схватки.

Поэтому формула Карвонена здесь применима ограниченно - в основном для дозирования объема и интенсивности тренировочных спаррингов.

Силовые виды спорта

В силовых видах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг) пульс используют не столько для расчета оптимальных нагрузок, сколько для оценки восстановления между подходами.