Не ложиться спать после принятия ванны и не залеживаться в кровати в течение дня. Советы, которые сделают наш сон как у младенца
Ученые установили, что в XXI веке люди спят на 20% меньше, чем 100 лет назад. Каждый третий человек страдает бессонницей в легкой или тяжелой форме. Многие из нас чувствуют себя разбитыми и уставшими из-за недосыпания. Врачи-сомнологи разработали рекомендации, которые сделают ваш сон как у младенца. Мы расскажем вам о советах специалистов.
Не принимайте на ночь ванну
Считается, что теплую ванну или душ лучше принимать не позднее, чем за 2 часа до сна. Горячая вода повышает температуру тела. Это препятствует засыпанию. Человек испытывает желание поспать только при снижении температуры тела.
Не лежите в постели днем
Многие люди любят полежать и отдохнуть в кровати в дневные часы. Однако эксперты не рекомендуют этого делать. Постель нужно использовать только для сна, а не для отдыха днем. Если вы желаете почитать или посмотреть телевизор, то лучше сесть в удобное кресло, а не ложиться.
Постель тесно связана со сном в нашем подсознании. Когда мы ложимся в кровать, то мозг начинает работать менее активно. Но если вы приучаете себя лежать в течение дня, то подсознательная связь между постелью и сном нарушается. В результате вам будет очень сложно уснуть ночью.
Больше яркого света в дневные часы
В идеале человеку следует проводить все светлое время суток под солнечными лучами. Но в реальной жизни это невозможно. Поэтому старайтесь сделать так, чтобы на вашем рабочем месте и дома было как можно больше света. Нужно отдавать предпочтение естественному освещению. Раздвиньте шторы и впустите в комнату лучи солнца.
В темных условиях у человека вырабатывается гормон сна - мелатонин. Это вещество вызывает желание вздремнуть. Яркий дневной свет не позволит вам уснуть. В результате ночной сон будет более крепким.
Не ложитесь спать на голодный желудок
Диетологи считают, что последний прием пищи должен быть не позднее 18 часов. Однако качество сна ухудшается как при переполненном, так и при пустом желудке. Если вы испытываете чувство голода, то вам будет очень трудно уснуть.
Эксперты считают, что небольшой перекус в конце дня способствует быстрому засыпанию. Но если вы беспокоитесь за стройность фигуры, то выпейте на ночь стакан теплого молока. Этот напиток содержит триптофан - вещество, обладающее легкими седативными свойствами.
Спите в прохладной спальне
В теплой комнате уснуть гораздо сложнее, чем в холодном помещении. Специалисты установили, что оптимальная температура в спальне составляет от +15° до +19°. Детям необходимы более теплые условия для сна. Температура в спальне для малышей должна быть не ниже +18°, но не выше +21°.
Однако эти цифры приблизительны, ведь организм каждого человека индивидуален. Чтобы понять, подходит ли вам температура в спальне, проведите небольшой тест. Попробуйте полежать несколько минут без одеяла. Если вам станет холодно и вы захотите укрыться, то в вашей спальне подходящая температура. Если вам тепло и без одеяла, то следует создать в комнате более прохладные условия.
Не пользуйтесь спреями и каплями для носа
При насморке процесс засыпания существенно усложняется. Заложенность носа затрудняет дыхание и препятствует крепкому сну. Многие люди используют в таких случаях спрей или капли от насморка. Но эти средства нужно применять с большой осторожностью.
Препараты от насморка действуют непродолжительное время. Заложенность носа вскоре возвращается, и вы снова просыпаетесь. Кроме этого, такие лекарства могут содержать стимулирующие вещества, которые повышают кровяное давление и мешают уснуть. Поэтому на ночь лучше сделать промывание носовых ходов физиологическим раствором или водой с морской солью.
Выберите правильную позу для сна
Многие люди любят спать на животе. Но медики считают, что такая поза не способствует хорошему сну и вредна для здоровья. Эксперты рекомендуют спать на спине, прижав руки к телу. В первое время эта поза может показаться вам неудобной. Однако со временем организм привыкнет к такому положению тела.
Если вы страдаете поясничными болями, то спите на спине с подложенной под колени подушечкой. Это снимет нагрузку с позвоночника. Если после тяжелого дня у вас болят плечевые мышцы, то лягте на бок и положите подушку под верхнее предплечье.
Спите отдельно от супруга
Если вы страдаете бессонницей, то лучше спать отдельно от супруга. В идеале партнеры должны иметь одинаковый график сна. В противном случае вы оба не сможете выспаться. Кроме этого, ваш партнер может храпеть. Это создаст вам серьезные трудности с засыпанием. Сон в разных кроватях позволит хорошо выспаться каждому супругу.
Не берите в постель домашних питомцев
Специалисты не рекомендуют брать в постель домашних животных. Это не только негигиенично, но и мешает уснуть. Биологические ритмы кошек и собак отличаются от человеческих. Когда мы спим, наши животные обычно бодрствуют. Поэтому домашних питомцев лучше удалить из спальни.
Держите часы и телефон подальше от кровати
Эксперты установили, что люди, страдающие бессонницей, очень часто проверяют часы ночью. Это лишь усугубляет проблемы с засыпанием. Человек видит, что время движется вперед, а на сон остается совсем мало часов. Это вызывает нервозность и беспокойство. Заснуть в таком состоянии становится еще труднее.
Если у вас бессонница, то не стоит ночью постоянно наблюдать за временем. Это будет лишь нервировать вас. Уберите часы и телефон как можно дальше от кровати.
