Домашние средства от бессонницы, которые на самом деле работают

Хотите начать как следует высыпаться по ночам? Попробуйте эти простые средства для улучшения сна – ваша бессонница может быть побеждена и без специализированных медикаментов!

Пейте теплое молоко с медом

Забудьте о стакане вина после ужина – расслабиться в конце тяжелого дня и вернуть сон вам поможет кружка теплого молока с медом. Это прекрасное домашнее средство для восстановления нормального сна. В молоке содержится аминокислота триптофан, вызывающая сонливость через повышение серотонина – этот гормон является природным снотворным. Кроме того, углеводы, в данном случае это мед, помогают этому гормону попадать в мозг быстрее. Если вам хочется перекусить, можете попробовать бутерброд с индейкой – такая еда поможет вам получить прекрасную комбинацию триптофана и углеводов. Еще одним вариантом будет сочетание банана с молоком – в банане присутствует витамин В₆, который помогает перерабатывать триптофан в серотонин.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия обычно фокусируется на обнаружении и исправлении мыслей или ощущений, которые служат триггерами для депрессии или стресса, но можно ее использовать и как естественное средство против бессонницы. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия может подготовить и ум, и тело к быстрому и более глубокому сну. В исследовании приняли участие более шестидесяти людей, страдающих от бессонницы, и данное лечение оказалось более эффективным, чем выписываемые по рецепту снотворные. Время, которое требовалось испытуемым на то, чтобы заснуть, сократилось в два раза, а качество сна выросло на семнадцать процентов. Вы вполне можете практиковать когнитивно-поведенческую терапию и дома. Постарайтесь вести дневник сна, записывая, когда встаете и когда ложитесь, откажитесь от сна днем. Создайте для себя регулярный график – ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.

Создайте приятную атмосферу для сна

Если вы страдаете от бессонницы, вам нужно постараться создать для себя тихую и расслабляющую атмосферу, которая поможет вам быстрее погрузиться в сон. Уберите из спальни электронные часы и прочие гаджеты, которые светятся, включая мобильные телефоны и ноутбуки. Даже если вы не проснетесь из-за них среди ночи, звуки уведомлений могут нарушить ваш цикл сна. Кроме того, постарайтесь использовать максимально плотные шторы, чтобы изолировать свет с улицы. Для максимального комфорта во время сна температура в комнате должна быть достаточно прохладной. Если вы просыпаетесь и чувствуете утром усталость - вы спали недостаточно глубоко.

Боритесь со стрессом с помощью тренировок

Если волнение не позволяет вам заснуть всю ночь, попробуйте простые и натуральные способы борьбы с бессонницей: йогу, медитации, ведение дневника перед сном. Кроме того, тай-чи будет прекрасным способом тренироваться, одновременно снижая уровень стресса и повышая качество сна. Повторение упражнений из тай-чи прямо перед сном помогает людям уснуть на восемнадцать минут быстрее и получить на сорок восемь минут больше сна.

Продумайте вечерний ритуал

Если вы всегда спите не слишком крепко, возможно, у вас просто нет правильного ритуала подготовки ко сну. Это один из простейших способов справиться с бессонницей: сделайте отправление в постель приоритетом, всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время. Вы можете также развивать у себя такие привычки, как чтение перед сном или прослушивание успокаивающей музыки. Это позволит вам расслабиться после тяжелого дня и подготовиться к отдыху. Установите таймер на плеере и послушайте любимые спокойные мелодии. Согласно исследованиям, музыка многим помогает засыпать быстрее и спать крепче.

Заварите травяной чай

Чтобы эффективно справиться с бессонницей, попробуйте чай с валерианой. Это растение крайне полезно в форме чая – вы сможете сократить время, которое вам требуется на то, чтобы заснуть, при этом вы будете отдыхать лучше. Вы можете также принимать валериану в форме таблеток. Это органическое средство помогает некоторым людям, страдающим от бессонницы, избавиться от проблемы и реже просыпаться посреди ночи. Если ваши проблемы со сном связаны с менопаузой, чай с валерианой будет для вас наиболее эффективным средством – исследования показали, что тридцать процентов женщин во время менопаузы и после нее спят благодаря этому чаю куда крепче.

Примите горячую ванну

Оказывается, невозможно стать слишком взрослым для пенной ванны, особенно если у вас есть проблемы со сном. Исследования показали, что женщины с бессонницей, принимающие горячую ванну на протяжении полутора-двух часов, засыпают куда лучше. Оптимальная температура воды составляет около тридцати семи градусов.

Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин - это гормон, который вырабатывается мозгом и помогает уснуть быстрее. Вы можете принимать его в форме пищевой добавки. Выработка мелатонина начинается в темноте – это естественный способ регулировки внутренних часов вашего организма, который гарантирует, что ночью вы испытываете усталость, а днем сохраняете бодрость. Недавние исследования показали, что мелатонин улучшает качество сна и снижает частоту пробуждений. Исследователи установили, что мелатонин увеличивает продолжительность сна на тринадцать минут. Перед приемом таких пищевых добавок постарайтесь проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Пейте чай со страстоцветом

Всего одной чашки этого тропического чая будет достаточно для улучшения качества сна – это показывают недавние исследования. Специалисты также рекомендуют пить чай с ромашкой перед сном. Ромашка содержит флавоноид апигенин, который успокаивающе воздействует на мозг.

Посетите световую терапию

Естественное освещение играет огромную роль для нашего здоровья и самочувствия. Терапия с помощью яркого света, проводимая дерматологом, может перезапустить внутренние часы вашего организма, преображая ритм сна, укрепляя его и помогая людям, страдающим от бессонницы, засыпать быстрее и спать дольше. Вы можете также попробовать выходить на улицу в полдень – это поможет вам перезапустить циркадные ритмы, даже если потом вы весь день будете проводить в помещении.

Проверьте свои медикаменты

Многие медикаменты могут воздействовать на сон и вызывать бессонницу, к примеру, лекарства для щитовидной железы или разжижающие кровь, некоторые виды антидепрессантов или медикаменты с кофеином. Если у вас проблемы со сном, попробуйте обсудить с лечащим врачом смену таблеток или дозировки.