Гастроэнтеролог раскрыл секреты, как не набрать вес зимой
Если для вас зима, как и для многих других людей, означает трехмесячную спячку, то вы наверняка знакомы с прибавкой веса. Это определенно не конец света и не повод сидеть на жестких диетах в попытке избавиться от лишних килограммов. Есть простые способы избежать дополнительных килограммов, и для этого вам вовсе не нужно отказываться от всех любимых блюд.
«Прохладный воздух и короткий световой день могут вызывать некоторые изменения в поведении, - комментирует гастроэнтеролог Зои Бингли. - Из-за этого организм старается запасти больше жира, толкая нас есть больше жирного и сладкого. Ведь еда - это способ поднять температуру тела. Когда становится холодно, мы таким образом пытаемся согреться».
Не говоря уже о том, что мы в принципе не очень хотим выходить на улицу и избегаем спортивных залов, из-за чего наша физическая активность снижается еще больше. «Снижение подвижности и увеличение калорий естественным образом приводит к набору веса, - говорит Зои. - Однако есть несколько советов, которые помогут вам сохранить форму».
Готовьте дома
Вместо того чтобы перекусывать в кафе или ресторанах быстрого питания, сосредоточьтесь на домашней кухне. Таким образом вы сможете контролировать состав и пищевую ценность всех блюд, а также следить за размером порций. Если вы считаете калории, то также сможете взвешивать ингредиенты, а не прикидывать все на глаз.
«Готовьте самостоятельно, заменяя калорийные ингредиенты более легкими. Например, уменьшите количество масла и откажитесь от майонеза. Это довольно простой способ сократить количество калорий», - говорит Зои.
Гастроэнтеролог советует делать свои собственные пряные пасты. Острые блюда являются популярным выбором зимой - они согревают и утоляют аппетит лучше пресных макарон. Однако большинство коммерческих пряностей содержат некачественные жиры, сахар и консерванты. Поэтому лучше приготовить соус самостоятельно, сделав смесь из ваших любимых трав и специй.
Больше белка и меньше углеводов
В прохладные месяцы мы часто хотим поднять себе настроение. Вместе с солнечными лучами уменьшается и серотонин, который наш организм стремится восполнить при помощи углеводов. В ход идут сыр, макароны, булочки, шоколад. Однако употребление слишком большого количества углеводов (особенно быстрых) в сочетании с небольшими физическими нагрузками может привести к увеличению веса. Чтобы сохранить сбалансированный рацион, добавьте больше белка.
«Сбалансируйте свой рацион с точки зрения белков, жиров и углеводов, - говорит Зои. - Ешьте яйца, курицу, творог, рыбу, тофу, орехи и семена. Постарайтесь добавлять их в каждый прием пищи, чтобы держать аппетит под контролем. Белки дольше усваиваются, поэтому вы будете дольше сохранять ощущение сытости». Рекомендуемая доза углеводов для поддержания веса - 40-60 процентов от общего количества калорий.
Сфокусируйтесь на клетчатке
Клетчатка - не самая аппетитная часть нашего рациона. Но она весьма сильно влияет на ощущение сытости и нужна для того, чтобы поддерживать оптимальную работу кишечника. А это именно то, что нам нужно, когда мы менее активны и хотим больше есть. Больше всего волокнистых волокон содержится в овощах и фруктах, бобовых, цельных зернах и семенах. «Старайтесь съедать ежедневно хотя бы 30 грамм клетчатки, - советует врач. - Если вы не едите достаточно фруктов и овощей, то используйте специальные добавки или отруби».
Больше овощей
Как бы ни банально ни звучал этот совет, он все еще работает. И увеличение количества овощей в рационе не значит, что вы должны просто съедать на тарелку больше брокколи. Скорее речь идет о приготовлении разнообразных продуктов различными способами и комбинациями. «К белку вы должны добавить как минимум половину тарелки овощей. И это норма для каждого приема пищи, - говорит Бингли. - Нет необходимости полностью отказываться от своих любимых продуктов, например от пасты. Вместо этого уменьшите порции и добавьте овощи». Сделать салат вкуснее можно при помощи специй и низкокалорийных заправок.
Планируйте заранее
Все мы заказываем еду навынос (или завариваем лапшу быстрого приготовления), если нечем перекусить. Но давайте посмотрим правде в глаза: еда в холодильнике чаще всего есть, просто ее нужно долго готовить. Это обычное оправдание, однако есть простой способ обойти это.
Будьте готовы к внезапному голоду: приготовьте завтрак накануне вечером и достаточно салата на обед. Также запаситесь полезными закусками, такими как сырые фрукты, ореховые шарики, натуральный йогурт, свежие фрукты.
Двигайтесь
Да, трудно выходить на улицу и бегать, но есть множество других способов восполнить свою долю физической активности. Вы можете заняться дома йогой в пижаме, попробовать пилатес, поплавать в крытом бассейне с подогревом или выбрать беговую дорожку в своем тренажерном зале. «Расставьте свои приоритеты и сделайте это неотъемлемой частью вашего дня», - советует Зои.
Пейте больше воды
Вода - это то, о чем мы можем забывать в холодные месяцы. В это время мы меньше двигаемся и меньше потеем, однако потребность в жидкости от этого не уменьшается. Гастроэнтеролог рекомендует выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Это поможет сохранить хороший обмен веществ и проконтролировать аппетит.
Практикуйте осознанное питание
Несмотря на то что зимой, как правило, сильнее хочется есть, вы не должны идти на поводу у своего организма и принимать еду в спешке. Это может вызвать проблемы с пищеварением, а также чувство неудовлетворенности или голода после еды.
Осознанное питание поможет вам не только наслаждаться едой и всеми вкусами, но также и обеспечит правильное пищеварение. Благодаря этому вы будете более четко распознавать ощущение голода и отделять его от жажды или эмоционального голода. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить переедание и поддержать вес на одном уровне. «Ешьте осознанно и не слишком быстро, - советует Зои. - После небольшого количества съеденного остановитесь и подождите - мозгу нужно около 10 минут, чтобы почувствовать сытость».
Ищите здоровые альтернативы
Мы все без исключения любим вкусную еду: шоколад, десерты, сливочную пасту. Вся эта еда включает большое количество жира и сахара. Однако есть способ сделать ее более полезной. «Если вы чувствуете, что хотите выпечки, то используйте здоровые альтернативы вроде миндальной муки и крошки из кокосовых хлопьев. А в качестве согревающего десерта отлично подойдет вареная груша или запечное яблоко», - советует Зои. Через пару недель такого питания вы и не заметите, как изменятся ваши привычки.
Будьте последовательны
Невыгодно обещать себе всю жизнь держаться только на правильном питании и тренировках семь раз в неделю. Ваш результат будет более устойчивым, если вы не будете слишком сильно давить на себя. «Секрет успеха - это последовательность, - говорит Зои Бингли. - Оставайтесь реалистами и убедитесь, что нагрузка не слишком большая для вас. Упражнения должны быть приятными, а не забирающими последние силы».
Помните, что борьба за сохранение веса на том же уровне не должна затмевать все остальные сферы жизни. Если вам сложно выполнить сразу все рекомендации, то вводите их постепенно - одну за другой. И помните, что в этом необходима регулярность. Лучше каждый день делать понемногу, чем перенапрягаться и забывать про тренировки на месяц. Именно это поможет вам сохранить талию прежней и улучшить здоровье.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание