25 способов добавить в свой рацион больше белка
Если и есть что-то, что поможет вам есть меньше и увеличить потерю веса, так это употребление большего количества белка. Белок помогает дольше чувствовать сытость, ускоряет метаболизм и даже улучшает процесс развития мышц. Тем не менее иногда увеличение уровня потребления белка может казаться серьезной проблемой. Познакомьтесь с этими идеями, которые помогут вам поддержать организм и наполнить рацион белком.
Замените обычный йогурт греческим
В обычном йогурте нередко есть множество добавок и сахара, особенно если речь о варианте с наполнителем. Тем не менее есть и полезный вариант – греческий йогурт может содержать до двадцати граммов белка на порцию! Выбирайте разновидности с минимумом сахара или без него. Это хороший перекус или способ начать утро.
Выбирайте яйца вместо сухих завтраков
Обычно рекомендуется употреблять совсем немного хлопьев, в результате вы получаете минимум протеина. Замените сухие хлопья на яйца – вареные вкрутую, омлет, любые другие. Это вариант, который поможет вам получить удовольствие и избавиться от лишнего жира. Если вам хочется чего-то оригинального, добавьте к яйцам сладкий перец, приправы и острый соус. Так вы добавите немного калорий, но вкус разнообразите серьезно.
Добавляйте орешки в салат
Орехи - это не только прекрасное дополнение салатов, закусок, десертов, но еще и хороший источник белка и антиоксидантов. Орехи, особенно пекан, содержат много магния, который помогает пищеварению. Они обеспечивают сытость и очищают организм.
Выбирайте сыр с низким содержанием жира
Если вы хотите насладиться чем-то кремовым и приятным, ешьте сыр, а не еду из фастфуда. К примеру, сырные палочки – отличный перекус. В них не слишком много калорий, а белка много. К тому же их приятно есть.
Добавьте чечевицу в суп
Если вы ищете способ добавить белок в суп, попробуйте использовать чечевицу. Это ключевой продукт для вегетарианцев, которые ищут дополнительные источники белка – чечевица дает сытость надолго. Чечевица будет сочетаться и с рисом, и с макаронами, и с другими источниками крахмала.
Добавьте киноа и фасоль в домашние бургеры
Овощные бургеры с киноа и фасолью полны клетчатки, к тому же они отличаются противовоспалительным эффектом. Вы будете приятно удивлены, насколько лучше вы себя чувствуете после такого приема пищи по сравнению с обычными бургерами.
Добавьте хумус в бутерброд
Забудьте про майонез и сыр – вы можете утолить свою тягу к чему-то кремовому и сытному, используя хумус на бутербродах. Нут полон белка, а пряности и чеснок делают блюдо оригинальнее без лишних калорий и жира.
Дополняйте жареные овощи миндалем
Овощи и сами содержат немного белка, но вы можете увеличить его количество с помощью миндаля. Выбирайте орехи без соли, чтобы следить за своим здоровьем, получая при этом достойную порцию полезных жиров.
Замените рикотту на творог
В рикотте есть белок, но там содержится и немало жира. Замените рикотту на творог, чтобы получить не меньшее количество протеина на то же количество калорий и минимум жира.
Добавляйте тыквенные семечки в хумус
Тыквенные семечки - это великолепный способ увеличить употребление белка. Добавляйте в хумус, измельчая в блендере. Получится прекрасная хрустящая добавка, которая отлично дополнит восточное блюдо.
Используйте протеиновый порошок без вкуса
Не стоит использовать протеиновый порошок исключительно для коктейлей после тренировки. Вы можете добавлять протеиновый порошок даже в салаты, овсяную кашу и многие другие блюда. Его можно использовать и в выпечке, и в пюре.
Перекусывайте яйцом, сваренным вкрутую
Если вы хотите быстро и правильно перекусить, съешьте яйцо вкрутую. В одном яйце содержится шесть граммов белка, а вкус можно дополнить пряностями или острым соусом.
Замените жирное мясо постным
Забудьте про жирные и полные соли мясные нарезки вроде салями, ветчины, ростбифа. Замените их на постные варианты вроде индейки или консервированного тунца – в этих продуктах очень много белка. От соленых мясных нарезок вы столкнетесь только с отеками.
Посыпайте салат неактивными дрожжами
Неактивные дрожжи - это отличная альтернатива сыру. В них много белка. Можете добавлять дрожжи к попкорну и другим закускам, чтобы получить пользу и приятный вкус.
Добавляйте в десерты орехи макадамия
Если вам хочется чего-то сладкого и вы хотите себя побаловать, попробуйте добавлять в свой десерт такой источник белка, как орехи макадамия. Они хорошо подойдут для брауни или печенья и позволят вам насладиться приятным вкусом.
Добавляйте тхину в салатную заправку
Тхина из кунжутной пасты - это прекрасный заменитель маслу в салатных заправках, к тому же в ней содержится два грамма белка на порцию – в оливковом масле белка нет вовсе. Используйте лимонный сок в качестве дополнения, можете также использовать горчицу, пряности и специи, чтобы разнообразить вкус.
Добавляйте крупу вроде амаранта в салат
Киноа - это удивительный продукт, но он может вам быстро наскучить. Используйте другие злаки вроде амаранта, чтобы разнообразить салаты. Амарант, как и киноа, является прекрасным источником белка и клетчатки. У него мягкий ореховый вкус, который хорошо оттенит зелень.
Добавляйте ореховое масло в овсянку
Овсяная каша - это прекрасный вариант для завтрака, но она может вам наскучить. Добавьте белок с помощью орехового масла, которое обеспечит вам сытость до обеденного перерыва. Вы можете также делать аппетитную холодную овсянку, выдержанную ночь в холодильнике.
Используйте песто с кедровыми орехами
Кедровые орехи содержат девять граммов белка на полчашки – это прекрасное дополнение для бутербродов и пасты. Используйте их в песто, чтобы классический соус был особенно полезным.
Используйте семена чиа в пудингах и выпечке
Если вы хотите перейти на веганское питание, вы можете заменить яйца на семена чиа. В них много белка, они сделают выпечку или пудинг невероятно аппетитными.
Добавляйте в блюда горошек
Во многих овощах есть белок, но в зеленом горошке его особенно много. Используйте его в жарком и супах, добавляйте в соусы и хумус. Можете даже поискать протеиновый порошок на основе горошка.
Добавляйте тофу в смузи и коктейли
Тофу не обязательно использовать только в блюдах китайской кухни. Добавляйте его в коктейли и смузи, а также используйте в супе. Из половины чашки тофу вы получите десять граммов прекрасного белка.
Попробуйте мясные перекусы
Мясные перекусы – это реальная вещь, поищите этот инновационный продукт, полный жирных кислот Омега-3, витамина В12 и железа.
Запеките картофель
В картофеле содержится восемь граммов на один крупный клубень. Оказывается, этот продукт не такой уж опасный для здоровья, как кажется.
Замените обычный хлеб зерновым
Используйте полезный зерновой хлеб, в котором содержится много питательных веществ и достаточное количество белка.
