25 способов добавить в свой рацион больше белка

Если и есть что-то, что поможет вам есть меньше и увеличить потерю веса, так это употребление большего количества белка. Белок помогает дольше чувствовать сытость, ускоряет метаболизм и даже улучшает процесс развития мышц. Тем не менее иногда увеличение уровня потребления белка может казаться серьезной проблемой. Познакомьтесь с этими идеями, которые помогут вам поддержать организм и наполнить рацион белком.

Замените обычный йогурт греческим

Белок

В обычном йогурте нередко есть множество добавок и сахара, особенно если речь о варианте с наполнителем. Тем не менее есть и полезный вариант – греческий йогурт может содержать до двадцати граммов белка на порцию! Выбирайте разновидности с минимумом сахара или без него. Это хороший перекус или способ начать утро.

Выбирайте яйца вместо сухих завтраков

Употреблять

Обычно рекомендуется употреблять совсем немного хлопьев, в результате вы получаете минимум протеина. Замените сухие хлопья на яйца – вареные вкрутую, омлет, любые другие. Это вариант, который поможет вам получить удовольствие и избавиться от лишнего жира. Если вам хочется чего-то оригинального, добавьте к яйцам сладкий перец, приправы и острый соус. Так вы добавите немного калорий, но вкус разнообразите серьезно.

Добавляйте орешки в салат

Организм

Орехи - это не только прекрасное дополнение салатов, закусок, десертов, но еще и хороший источник белка и антиоксидантов. Орехи, особенно пекан, содержат много магния, который помогает пищеварению. Они обеспечивают сытость и очищают организм.

Выбирайте сыр с низким содержанием жира

Употреблять

Если вы хотите насладиться чем-то кремовым и приятным, ешьте сыр, а не еду из фастфуда. К примеру, сырные палочки – отличный перекус. В них не слишком много калорий, а белка много. К тому же их приятно есть.

Добавьте чечевицу в суп

Употреблять

Если вы ищете способ добавить белок в суп, попробуйте использовать чечевицу. Это ключевой продукт для вегетарианцев, которые ищут дополнительные источники белка – чечевица дает сытость надолго. Чечевица будет сочетаться и с рисом, и с макаронами, и с другими источниками крахмала.

Добавьте киноа и фасоль в домашние бургеры

Организм

Овощные бургеры с киноа и фасолью полны клетчатки, к тому же они отличаются противовоспалительным эффектом. Вы будете приятно удивлены, насколько лучше вы себя чувствуете после такого приема пищи по сравнению с обычными бургерами.

Добавьте хумус в бутерброд

Белок

Забудьте про майонез и сыр – вы можете утолить свою тягу к чему-то кремовому и сытному, используя хумус на бутербродах. Нут полон белка, а пряности и чеснок делают блюдо оригинальнее без лишних калорий и жира.

Дополняйте жареные овощи миндалем

Употреблять

Овощи и сами содержат немного белка, но вы можете увеличить его количество с помощью миндаля. Выбирайте орехи без соли, чтобы следить за своим здоровьем, получая при этом достойную порцию полезных жиров.

Замените рикотту на творог

Белок

В рикотте есть белок, но там содержится и немало жира. Замените рикотту на творог, чтобы получить не меньшее количество протеина на то же количество калорий и минимум жира.

Добавляйте тыквенные семечки в хумус

Употреблять

Тыквенные семечки - это великолепный способ увеличить употребление белка. Добавляйте в хумус, измельчая в блендере. Получится прекрасная хрустящая добавка, которая отлично дополнит восточное блюдо.

Используйте протеиновый порошок без вкуса

Организм

Не стоит использовать протеиновый порошок исключительно для коктейлей после тренировки. Вы можете добавлять протеиновый порошок даже в салаты, овсяную кашу и многие другие блюда. Его можно использовать и в выпечке, и в пюре.

Перекусывайте яйцом, сваренным вкрутую

Белок

Если вы хотите быстро и правильно перекусить, съешьте яйцо вкрутую. В одном яйце содержится шесть граммов белка, а вкус можно дополнить пряностями или острым соусом.

Замените жирное мясо постным

Употреблять

Забудьте про жирные и полные соли мясные нарезки вроде салями, ветчины, ростбифа. Замените их на постные варианты вроде индейки или консервированного тунца – в этих продуктах очень много белка. От соленых мясных нарезок вы столкнетесь только с отеками.

Посыпайте салат неактивными дрожжами

Организм

Неактивные дрожжи - это отличная альтернатива сыру. В них много белка. Можете добавлять дрожжи к попкорну и другим закускам, чтобы получить пользу и приятный вкус.

Добавляйте в десерты орехи макадамия

Белок

Если вам хочется чего-то сладкого и вы хотите себя побаловать, попробуйте добавлять в свой десерт такой источник белка, как орехи макадамия. Они хорошо подойдут для брауни или печенья и позволят вам насладиться приятным вкусом.

Добавляйте тхину в салатную заправку

Организм

Тхина из кунжутной пасты - это прекрасный заменитель маслу в салатных заправках, к тому же в ней содержится два грамма белка на порцию – в оливковом масле белка нет вовсе. Используйте лимонный сок в качестве дополнения, можете также использовать горчицу, пряности и специи, чтобы разнообразить вкус.

Добавляйте крупу вроде амаранта в салат

Белок

Киноа - это удивительный продукт, но он может вам быстро наскучить. Используйте другие злаки вроде амаранта, чтобы разнообразить салаты. Амарант, как и киноа, является прекрасным источником белка и клетчатки. У него мягкий ореховый вкус, который хорошо оттенит зелень.

Добавляйте ореховое масло в овсянку

Организм

Овсяная каша - это прекрасный вариант для завтрака, но она может вам наскучить. Добавьте белок с помощью орехового масла, которое обеспечит вам сытость до обеденного перерыва. Вы можете также делать аппетитную холодную овсянку, выдержанную ночь в холодильнике.

Используйте песто с кедровыми орехами

Организм

Кедровые орехи содержат девять граммов белка на полчашки – это прекрасное дополнение для бутербродов и пасты. Используйте их в песто, чтобы классический соус был особенно полезным.

Используйте семена чиа в пудингах и выпечке

Белок

Если вы хотите перейти на веганское питание, вы можете заменить яйца на семена чиа. В них много белка, они сделают выпечку или пудинг невероятно аппетитными.

Добавляйте в блюда горошек

Белок

Во многих овощах есть белок, но в зеленом горошке его особенно много. Используйте его в жарком и супах, добавляйте в соусы и хумус. Можете даже поискать протеиновый порошок на основе горошка.

Добавляйте тофу в смузи и коктейли

Употреблять

Тофу не обязательно использовать только в блюдах китайской кухни. Добавляйте его в коктейли и смузи, а также используйте в супе. Из половины чашки тофу вы получите десять граммов прекрасного белка.

Попробуйте мясные перекусы

Белок

Мясные перекусы – это реальная вещь, поищите этот инновационный продукт, полный жирных кислот Омега-3, витамина В12 и железа.

Запеките картофель

Белок

В картофеле содержится восемь граммов на один крупный клубень. Оказывается, этот продукт не такой уж опасный для здоровья, как кажется.

Замените обычный хлеб зерновым

Употреблять

Используйте полезный зерновой хлеб, в котором содержится много питательных веществ и достаточное количество белка.