Сколько белка нужно человеку на самом деле и когда его лучше употреблять, чтобы похудеть
Некоторые эксперты утверждают, что повышенное содержание белков в потребляемых продуктах может привести к ухудшению самочувствия и здоровья в целом. Что же получается на самом деле? Какая норма является оптимальной? Способствует ли обилие белков в пище похудению? Вот вопросы, на которые мы постараемся дать ответ.
Научный эксперимент
Канадский ученый, который занимался исследованием Арктики, решил на собственном опыте доказать, что питаться исключительно одним мясом вредно. Ради этого Вильялмур Стефанссон перевел свой рацион питания на мясо, и это продолжалось на протяжении пяти лет. В результате он ежедневно получал восемьдесят процентов жиров и двадцать – белков. Через двадцать лет писатель и ученый повторил свой эксперимент. Но на этот раз он находился под наблюдением врачей и ел мясо только один год.
Результаты
Когда Вильялмур питался одним обезжиренным мясом, ему становилось хуже. И это было, как в первом, так и во втором случае. Стоило ученому прибавить немного жиров, как самочувствие резко улучшалось. Заканчивая эксперименты и переходя на обычное питание, Стефанссон снова ощущал ухудшение. Именно поэтому он пришел к выводу, что высокобелковая диета вредна для здоровья. Но если потреблять достаточное количество жиров, это может принести пользу для организма. Исследователь прожил до 83 лет и умер в хорошем здравии.
Белки на пике популярности
В последнее время люди стали больше страдать от избыточного веса. Некоторые предпочитают ради похудения исключить жиры и питаться только обезжиренными продуктами. Другие люди ради наращивания мышечной массы потребляют большое количество протеиновых коктейлей. Их производство и потребление увеличилось за последние годы в огромное количество раз. Производители получают большие прибыли и стараются приобщить побольше людей к такому режиму питания. Многие уверены, что именно избыток или нехватка белка будут для них полезными.
Норма белков
Эксперты считают, что покупка продуктов с повышенным содержанием белка является пустой тратой денег. Белок нужен организму для того, чтобы смогли нормально расщепляться аминокислоты. Такая пища попадает в тонкий кишечник, а затем печень «сортирует», что следует оставить, а что вывести наружу (лишнее выходит с мочой). Взрослым, не очень активным в своем образе жизни, людям рекомендуется потреблять в день 0, 75 граммов белков на один килограмм веса. Для мужчин рекомендуемый показатель – это 55 граммов, а для женщин – 45. Это равно двум порциям мяса, рыбы, орехов, бобовых, тофу, которые могут поместиться в вашу ладонь.
Белки для бодибилдеров
Для обычного человека недостаток белка может привести к выпадению волос, ломкости костей и зубов. Также может наблюдаться появление сыпи на коже и потеря веса в результате уменьшения мышечной массы. Но этим симптомам в большей мере подвержены те, кто страдает от пищевых расстройств.
Среди спортсменов, которые активно занимаются спортом, очень много приверженцев белковых продуктов. И это неспроста, поскольку в результате силовых нагрузок белки расщепляются в мышцах. А для укрепления последних необходимо обновление белков. Основную роль в этом процессе играет аминокислота лейцин. Именно лейцина так много в белковых коктейлях, которые рекомендованы бодибилдерам (некоторые эксперты уверяют, что без этого пополнения, которое рекомендовано после тренировки, мышцы просто не вырастут).
Польза или вред
Исследования 2012 года подтвердили, что протеин действительно увеличивает не жировую массу, а способствует результативности упражнений и восстановлению после занятий. Но только в том случае, если его потреблять с быстрыми углеводами. При этом ученые доказали (эксперимент проводился в 2014 году), что протеиновые добавки не помогают нетренированным людям. По крайней мере, на результат не стоит надеяться в течение нескольких недель. В дальнейшем, если вы продолжите занятия, эффект будет усиливаться.
Но можете быть уверены в том, что польза коктейлей и батончиков с увеличенным количеством белка сильно преувеличена. Человеку достаточно потреблять обычный набор продуктов с рекомендованным количеством белка. А все добавки – это всего лишь маркетинговый ход. Хотя в некоторых случаях (для спортсменов с особыми нагрузками) бывают исключения.
Белки для пожилых людей
Они просто необходимы для людей зрелого возраста, поскольку в этот период снижается мышечная масса. Люди становятся менее активными, и это приводит к возникновению различных заболеваний. Но дело в том, что в пожилом возрасте человек больше отдает предпочтение сладкому, чем белковым продуктам. Поэтому ученые рекомендуют производить некоторые виды лакомств с увеличенным количеством белка (например, печенье).
Переедание
Ученые уверены, что переедание белков – это состояние недостижимое. Вряд ли кто-то придумает себе такую диету, которая будет состоять исключительно из белков (без содержания даже минимального количества жиров и углеводов). Но если это сделать, то можно наблюдать проблемы с почками и костями. Поэтому, если человек нормально питается и имеет правильные пищевые привычки, ничего подобного ему не грозит. По крайней мере такие примеры встречаются крайне редко. Единственным предупреждением являются те же белковые добавки, которые при чрезмерном потреблении действительно могут привести к ухудшению здоровья.
Похудение
Если вы планируете похудеть, обязательно потребляйте белковую пищу. Особенно она будет полезна к завтраку. Если вы отдадите ей предпочтение, то целый день не будете ощущать голод. Ваш рацион должен состоять из 30 % белков и жиров и 40 % углеводов.
В то время как человеку, не желающему снизить вес, рекомендуется в день потреблять 15 % белков, 30 % жиров и 55 % углеводов. Только будьте осторожны с красным мясом, поскольку его избыточное потребление может привести не только к ожирению, но и к онкологическим заболеваниям. Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы.
