Медленные углеводы, полезные жиры или белок: какой завтрак нужен худеющим
Считается, что люди, которые стремятся снизить массу тела, не должны пропускать утренний прием пищи. Это правило связано с выработкой гормона кортизола, которая уменьшается после завтрака. Отказ от еды в первой половине дня ухудшает самочувствие. Кроме того, все усилия по снижению массы тела сводятся к нулю. Можно ли исключать завтрак тем, кто хочет похудеть? И какой рацион полезен утром?
Важный прием пищи
Если человек не завтракает, вечером у него повышается аппетит. Переедание во время ужина приводит к снижению качества сна, возникновению проблем с желудком и кишечником, накоплению лишнего веса.
Почему специалисты рекомендуют завтракать? Роль утреннего приема пищи для поддержания здоровья сводится к следующему:
- Завтрак снабжает организм энергией.
- Утренний прием пищи нормализует эмоциональный фон.
- Завтрак стабилизирует работу ЖКТ.
- Он улучшает функции иммунной системы.
- Утренний прием пищи позволяет уменьшить количество калорий, употребляемых днем и вечером.
- Завтрак помогает работать продуктивнее.
Если с утра нет аппетита
Некоторые не могут завтракать, потому что тело «еще не проснулось». Это неудивительно. Ведь в первой половине дня пищеварительная система работает медленно. В утренние часы концентрация желудочного сока минимальна. Она достигает максимальных значений вечером, примерно в 23:00.
Поэтому многие отказываются от завтрака. В таких случаях медики рекомендуют переносить утренний прием пищи на более поздний срок. Исследования доказывают, что это полезно при диабете. Многие доктора сегодня рекомендуют есть не по четкому расписанию, а исходя из индивидуальных особенностей организма.
Но не следует делать длительные перерывы между приемами пищи. Существует убеждение в том, что ранний завтрак нормализует обмен веществ. Но результаты точных исследований доказывают, что это миф. Эксперты считают, что в некоторых случаях худеющим даже полезно отказаться от завтрака. Но при условии, что они не восполнят недостаток калорий избыточным количеством пищи в вечернее время.
Если утром хочется есть
Многие из тех, кто завтракают с аппетитом, стремятся утолить голод булочками или конфетами с чашкой кофе.
Такой прием пищи обеспечивает организм энергией лишь на короткое время. Он способствует быстрому повышению концентрации глюкозы в крови. Примерно через два часа уровень сахара в организме резко падает. Человек снова ощущает голод. Медленные углеводы, к примеру овсяная или гречневая каша, обеспечивают чувство сытости на более длительный срок, особенно если дополнить их жирами. Например, добавить в кашу немного сливочного масла.
Сочетание медленных углеводов с липидами и протеинами считается наиболее удачным.
Например, английский завтрак, который включает в себя жареные яйца с беконом и тосты, полезен в тех ситуациях, когда следующий прием пищи еще не скоро. И перекус будет легким.
Надо ли завтракать в одно и то же время?
Людям с нормальной массой тела можно слегка изменять график приема пищи. Тем, кто не стремятся худеть, рекомендуется завтракать через 1-3 часа после пробуждения. Но в первой половине дня не следует голодать. В противном случае вечером будет возникать сильный аппетит. И это приведет к повышению веса. Какие продукты лучше выбирать на завтрак? Об этом рассказывается в следующих разделах.
Каши
Эти блюда из круп отличаются большим разнообразием. Врачи не советуют покупать продукт быстрого приготовления. Качественная крупа должна быть цельной, а не пропаренной. Хорошая каша варится долго. Нежелательно увеличивать содержание углеводов в блюде за счет сахарного песка, фруктов, сушеных плодов или меда. В качестве дополнения лучше съесть продукт, который богат протеинами. Это, например, яйца или хумус. Источником липидов служат миндальное либо кокосовое молоко, орехи, семечки, сливочное масло. Их можно добавлять в кашу. Блюдо также рекомендуется дополнять ягодами. Они богаты клетчаткой и содержат мало сахара.
Гранола и хлопья
Эти продукты сегодня можно встретить на полках любого супермаркета. Многие покупают такие товары, считая их полезными. Но это не совсем так. Гранола и кукурузные хлопья – источники быстрых углеводов. Значит, примерно через час после такого завтрака человек снова захочет есть. Подобный эффект дает употребление выпечки (например, круассанов или булочек) в утреннее время.
Гранола может быть полезной, если правильно выбрать ее или готовить самостоятельно. Например, из цельных злаков с добавлением семян, орехов. Отличным дополнением к такому продукту послужит миндальное либо кокосовое молоко.
Бутерброды
Это блюдо тоже может быть как полезным, так и вредным. Например, хлеб из муки грубого помола в сочетании с кусочками авокадо, зеленью и яйцом пашот – питательный завтрак, который не добавит лишних калорий.
Напитки
Медики не советуют употреблять кофе на голодный желудок. Напиток раздражает слизистую органов пищеварения. Кроме того, кофе способствует повышению концентрации кортизола и адреналина. Если человеку трудно просыпаться по утрам, напиток только усилит проблему. Каждую чашку кофе желательно дополнять соответствующим объемом воды. Специалисты рекомендуют употреблять напиток примерно через час после утреннего приема пищи. На завтрак рекомендуется какао без искусственных добавок и сахара. Можно дополнить напиток кокосовым или миндальным молоком.
Стоит ли употреблять фреши, соки или смузи в утренние часы? Продукты содержат много глюкозы и фруктозы. Они не подходят для завтрака. Для приготовления стакана фреша используется три-четыре свежих плода. Фруктоза при отсутствии клетчатки плохо воздействует на здоровье. На завтрак лучше съесть апельсин или яблоко в качестве десерта.
Сладкие смузи – тоже не самый полезный вариант. Лучше готовить их из сельдерея, авокадо, зеленых яблок, шпината, рукколы, ягод.
Не следует запивать еду чем-либо, кроме воды. Ее количество рекомендуется уменьшить до 100 мл.
Супы и другие полезные варианты завтрака
Первые блюда обычно подают в дневные часы. Но они могут стать питательным и полезным вариантом завтрака. Многие верят в заблуждения о том, что утром следует есть каши, выпечку или бутерброды. Салат из овощей, суп, омлеты, мясные или рыбные блюда прекрасно подходят для завтрака. В первой половине дня они усваиваются лучше, чем вечером.
Дополнительные советы
Специалисты рекомендуют выпивать стакан теплой воды перед утренним приемом пищи. Полезная привычка позволяет стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать стул.
Каждый сторонник здорового образа жизни выбирает те варианты завтрака, которые ему нравятся. Но главное, чтобы утренний прием пищи был сбалансированным, обеспечивал тело необходимой энергией и полезными компонентами. В качестве вариантов здорового завтрака можно привести следующие примеры:
- Омлет с салатом из свежих овощей.
- Соленая рыба с добавлением авокадо и зелени.
- Яйцо пашот. Его можно дополнить слабосоленой красной рыбой либо домашним паштетом, а также овощами.
Многие люди замечают у себя отсутствие аппетита в утренние часы. Это объясняется тем, что они едят на ночь. Если сдвинуть время ужина на более ранние часы, утром человек будет просыпаться с ощущением голода.
Правильный завтрак – необходимое условие для поддержания хорошего самочувствия и нормального веса. При выборе продуктов и оптимального времени приема пищи надо учитывать принципы здорового рациона и индивидуальные особенности организма.
