Как добавить цветную капусту в рацион при похудении: вкусные диетические блюда
Цветная капуста является очень вкусным и полезным овощем, который содержит в своем составе много питательных веществ. Кроме того, он очень универсален в приготовлении. Цветную капусту стоит включить в рацион всем тем, что заботится о состоянии своего здоровья, так как она отличается низкой калорийностью и универсальна в приготовлении.
Польза и вред
Цветная капуста содержит в своем составе много полезных компонентов. Этот овощ низкокалорийный, но в нем много витаминов. В ней содержатся калий, магний, фосфор, марганец, витамины В6, С и К, фолиевая кислота.
Большим преимуществом является высокое содержание клетчатки, которая является полезной для здоровья. В 100 г овоща 3 г клетчатки. Это 10% ежедневной потребности человека.
Клетчатка важна по причине того, что она питает бактерии в кишечнике, уменьшающие воспаление и способствующие здоровью пищеварительной системы.
Цветная капуста является хорошим источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов и воспаления.
Этот продукт способствует похудению, так как он низкокалорийный и содержит в своем составе всего лишь 25 калорий на 100 граммов продукта. Именно поэтому можно съесть достаточно много этого овоща. Цветная капуста замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости.
В составе цветной капусты много холина. Это вещество способствует развитию мозга, поддержанию целостности клеточных мембран. Кроме того, холин препятствует накоплению холестерина в печени.
Однако чрезмерное потребление цветной капусты может спровоцировать гипотиреоз и чрезмерное газообразование. Кроме того, частое потребление цветной капусты приводит к разжижению крови. Питание должно быть сбалансированным.
Как добавить цветную капусту в свой рацион
Этот продукт настолько универсальный, что его можно легко добавить в свой повседневный рацион. Можно потреблять цветную капусту в сыром виде с хумусом или добавлять в салаты.
Кроме того, этот овощ можно варить, жарить, запекать, тушить, добавлять в суп или в запеканки. Цветную капусту можно применять в качестве заменителя зерновых и бобовых в рационе. Вот несколько блюд, которые можно приготовить из этого овоща.
Стейк из капусты с соусом
Это просто отличное блюдо для всех любителей овощей. Для его приготовления потребуются:
- 250-300 г цветной капусты;
- 100 мл 30% сливок;
- 20 г свекольного фреша;
- 20 г пармезана;
- 10 г сока цитруса;
- 1 лист пак-чой (это китайская черешковая капуста);
- 20 г панировочных сухарей тонкацу;
- 30 г брокколи;
- 20 г масла оливы;
- соль и черный молотый перец по вкусу.
Цветную капусту очистить, проварить 7 минут, затем переложить на противень, полить маслом оливы и запечь в духовке, нагретой до 180 градусов. Время запекания - 12 минут. Брокколи проварить 2 минуты.
Для приготовления соуса нужно прокипятить сливки, всыпать пармезан, сок цитруса и свеклы, посолить и поперчить.
На тарелку выложить соус, сверху положить капусту, посыпать сухарями, украсить пак-чой и брокколи. Можно это блюдо подавать вместе с рыбой.
Запеканка из цветной капусты и брокколи
Такая запеканка может стать идеальным ужином. На его приготовление потребуется всего 30 минут. Для приготовления нужно взять:
- 300 г брокколи;
- 300 г цветной капусты;
- 3 яйца;
- 300 мл сливок жирностью 20-33%;
- 180-200 г твердого тертого сыра;
- 100 г арахиса;
- 20 г сливочного масла;
- соль и черный молотый перец по вкусу.
Брокколи и цветную капусту разделить на отдельные соцветия. Твердые нижние части обрезать. Бланшировать капусту в кипящей воде на протяжении 1-1,5 мин. Откинуть на сито, промыв ледяной водой, чтобы остановить процесс нагрева.
Твердый сыр потереть на крупной терке и половиной продукта посыпать соцветия. В миске соединить сливки с яйцами, добавить немного соли и перца. Все осторожно перемешать венчиком.
Смазать жиром форму и разложить в ней соцветия, посыпать сверху черным перцем. Залить соцветия смесью сливок и яиц, а сверху посыпать оставшимся тертым сыром. Добавить арахис и запекать в духовке, нагретой до 180 градусов, на протяжении 20-25 минут.
Запеченная цветная капуста с сырным соусом
Из цветной капусты легко можно сделать вкусное блюдо с нежным соусом. Для этого потребуются:
- 500 г цветной капусты;
- 200 мл молока;
- 30 г сливочного масла;
- 10 г муки;
- 100 г твердого тертого сыра;
- 1 ч. л. прикопченной паприки;
- соль по вкусу;
- кинза или петрушка в качестве декора.
Цветную капусту вымыть, разобрать на соцветия, выложить в форму и посолить. Поместить в духовку, разогретую до 190 градусов на 15 минут.
Для соуса нужно смешать растопленное масло и муку. Добавить паприку и теплое молоко. Все хорошо перемешать. Поставить смесь на плиту и довести до кипения, непрерывно помешивая. Проварить 30-40 секунд. Снять с огня. Сыр натереть на терке, добавить в соус и перемешать. Поставить соус на плиту, подержать на огне, непрерывно перемешивая, чтобы сыр расплавился. Посолить по вкусу и снять с огня.
Перемешать капусту с соусом. Выложить на тарелку, посыпать измельченной петрушкой или кинзой.
Жареная цветная капуста с соусом из тахини
Это вкусное и необычное блюдо восточной кухни. Для его приготовления потребуются:
- 1 небольшая цветная капуста;
- 1 ст. л. растительного масла;
- 0,5 ч. л. ароматных трав;
- 1 ст. л. меда;
- 1 ст. л. сока лимона;
- 2 ст. л. пасты тахини;
- соль и черный молотый перец по вкусу.
Цветную капусту хорошо промыть и просушить. Разрезать вдоль пополам, затем каждую полученную половинку нарезать слайсами толщиной 1 см. Затем ножом отделить соцветия капусты от основы.
Разогреть на сковороде масло. Обжарить капусту до золотистого цвета с двух сторон, посолить и поперчить. Добавить ароматные сухие травы.
Для приготовления соуса перемешать пасту тахини с медом. Добавить сок лимона и хорошо перемешать. При подаче цветную капусту полить соусом.
Майонез из цветной капусты
Майонез получается постным, так как в его составе отсутствуют яйца. Такой майонез можно подавать к основным блюдам и гарнирам. Для его приготовления нужно взять:
- 400 г цветной капусты;
- 1 ч. л. горчицы;
- 70-100 г масла оливы;
- 1 ст. л. сока лимона;
- специи о вкусу;
- розовую гималайскую соль по вкусу.
Цветную капусту хорошо промыть и разобрать на соцветия. В кипящую воду выложить капусту и варить до полной готовности на протяжении 5-10 минут.
В чашу блендера переложить отваренную капусту и добавить половину порции масла оливы. Взбить все до однородной консистенции. Постепенно добавить остальное масло, продолжая взбивать смесь. Когда масса станет кремовой, нужно добавить другие ингредиенты и хорошо взбить.
Запеченная цветная капуста в восточном стиле
Это блюдо отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и следит за своей фигурой. Для приготовления нужно взять:
- 2 шт. цветной капусты;
- 150 г кунжутной пасты;
- 2-3 ст. л. масла оливы;
- 1 лимон;
- 150 мл холодной воды;
- 1 пучок кинзы;
- 1-2 зубчика чеснока;
- 150 мл растительного масла;
- соль, черный молотый перец по вкусу.
Отварить капусту в подсоленной и подкисленной соком половины лимона воде. Варить овощ на протяжении 6-7 минут. Затем достать капусту и залить ее холодной водой.
Духовку разогреть до температуры 220 градусов. Капусту смазать маслом и поставить запекаться на 30-35 минут.
Для приготовления соуса кунжутную пасту перемешать с водой, вливая жидкость постепенно. Посолить, заправить соком лимона и добавить немного измельченного чеснока. Все размешать до однородной консистенции.
Из кинзы приготовить масло. Для этого нужно в воду, в которой варилась капуста, поместить кинзу со стеблями. Проварить 20-30 секунд. Положить зелень в холодную воду. Максимально отжать руками жидкость. Поместить кинзу в блендер и перебить с растительным маслом. Процедить.
На тарелку выложить соус, сверху цветную капусту. Полить ее зеленым маслом. Украсить листьями кинзы.
Запеканка с курицей и цветной капустой
Это отличное блюдо, которое можно подать даже к праздничному столу. Для его приготовления потребуются:
- 1 курица;
- 1 луковица;
- 2 ст. л. муки;
- 1 морковь;
- 300 г цветной капусты;
- 200 мл молока;
- 300 г брокколи;
- 50 г сливочного масла;
- 1 яичный белок;
- Соль, лавровый лист, черный молотый перец, зелень.
Курицу промыть, залить водой и варить около 50 минут вместе с очищенным луком и морковью. Воду посолить и поперчить, а также добавить 1 лавровый лист. Курицу вынуть из бульона, снять кожу, мясо срезать с костей и нарезать кусочками.
Отварить брокколи и цветную капусту. Воду слить. Овощи слегка охладить. На сковороду налить 25 г сливочного масла, добавить муку и обжарить ее. Снять сковороду с огня, влить молоко и хорошо перемешать. Добавить взбитый белок.
В смазанную жиром форму выложить мясо и овощи. Полить соусом, разложить кусочки сливочного масла и запекать 25 минут при температуре 200 градусов. Подавать, посыпав зеленью.
