Никакого отказа от углеводов: продукты, которые помогают одолеть зимнюю хандру (и как именно они это делают)
Зима — это захватывающие снежные пейзажи, согревающие супы и уютные вечера в кресле с хорошей книгой. Этот период характеризуется короткими днями, низкими температурами и вялостью, когда жизнь как будто замедляется и не хочется ничего делать. Когда вы проводите больше времени в помещении, развитие зимней хандры, также известной как сезонное аффективное расстройство (САР), ожидаемо.
«Когда опадают листья и начинаются снегопады, люди часто испытывают САР, своего рода депрессию, связанную со сменой времен года», — говорит Бонни Балк, диетолог и эксперт по здоровью. «Обычно эти симптомы начинаются осенью и продолжаются до весны. Снижается уровень энергии, ухудшается настроение и сон», — продолжает Балк.
В этот период люди, как правило, набирают вес, поскольку меняется их аппетит и предпочтения в еде, в частности, возрастает тяга к углеводам. Если вы страдаете от САР, важно сочетать питательную диету с медитацией, йогой и другими видами деятельности, снижающими стресс.
Чтобы улучшить рацион, нужно немного изменить распорядок дня. «Если вы хандрите зимой или в другое время года, обратите внимание на то, что вы едите», — говорит доктор медицинских наук Аманда А. Костро Миллер. - Нужно внести некоторые изменения, чтобы улучшить питание мозга».
Ешьте достаточно углеводов
Речь идет о так называемых медленных (полезных) углеводах. К ним относятся коричневый рис, а также макароны и хлеб из цельнозерновой муки. «Углеводы помогают триптофану преодолевать гематоэнцефалический барьер, выталкивая питательные вещества из кровотока в клетки и позволяя триптофану создавать серотонин», — объясняет Миллер.
Лосось
Эта рыба богата жирами омега-3, поэтому является отличным продуктом для борьбы с САР. «Омега-3 важна для правильной работы мозга, так как обладает противовоспалительными свойствами и способствует передаче дофамина и серотонина», — объясняет Балк. Лосось — идеальный вариант ужина в холодный зимний вечер.
Тунец
«Тунец — отличный источник витамина D и белка», — говорит Рэнди Эванс, доктор медицинских наук. Его можно добавить в салат, сделать бутерброд и много других простых блюд.
Сардины
Эта рыба тоже богата витамином D. Кстати, при приготовлении сардины самое главное — не передержать ее, так как это может повлиять на уровень витамина D в готовом блюде.
Молоко, обогащенное витамином D
Почему так много внимания витамину D? Дело в том, что одной из причин САР зимой является его дефицит. «Он важен не только для иммунной системы, но и для хорошего настроения», — говорит доктор Йерал Патель. Несмотря на то что это до сих пор не доказано, проведенные исследования показали, что люди, которые проходили фототерапию, имели более высокий уровень витамина D и были в целом счастливее тех, кто не проходил фототерапию.
Грибы шиитаке
Грибы тщательно изучали, чтобы узнать, оказывают ли они благотворное воздействие на мозг. И шиитаке является наиболее доступным человеку из всех изученных видов. Ученые выяснили, что они содержат не меньше витамина D, чем, например, тунец.
Бобовые
«Чечевица, черная фасоль и коровий горох содержат фолат и витамин B6, способствующие поддержанию стабильного уровня дофамина», — считает Майк Доу, психиатр, доктор философии. Фолиевая кислота играет главную роль в регулировании настроения — ее даже стали использовать как натуральный антидепрессант.
Шпинат
Еще один хороший источник фолиевой кислоты. «Было замечено, что у пациентов с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови в среднем на 25 % ниже», — говорит доктор медицинских наук Майя Феллер. Фолат помогает поддерживать эндогенное производство дофамина — нейромедиатора мозга, отвечающего за чувство удовольствия.
Авокадо
Саманта Пресиччи, ведущий диетолог Snap Kitchen, говорит: «Авокадо состоит преимущественно из мононенасыщенных жиров. Они способствуют уменьшению воспаления в организме и помогают мозгу положительно реагировать на стресс». Авокадо богат тиамином, рибофлавином и ниацином, которые благотворно влияют на нервную систему, снижая уровень беспокойства.
Куркума
«Еще в 2014 году проводилось исследование, которое показало, что куркума так же эффективна в терапии депрессии, как и серьезные антидепрессанты, отпускаемые по рецепту», — говорит Доу.
Темный шоколад
«Темный (горький) шоколад содержит полифенолы — отличный антиоксидант, имеющий доказанную эффективность в стабилизации работы головного мозга и предотвращении развития депрессии», — говорит доктор Смит.
Грецкие орехи
Богатые омега-3, они идеально подходят для борьбы с САР. «Помимо этого, грецкие орехи содержат антиоксиданты, которые подавляют рост раковых клеток», — говорит Балк. Это отличная закуска, которую можно добавлять в овсянку или салаты.
Миндаль
В миндале содержится большое количество магния и витамина Е. «Эффективность магния в терапии депрессии была изучена из-за его важности в регуляции нервных путей», — говорит Феллер. Исследования доказывают, что дефицит этого веществ увеличивает риск развития депрессии и беспокойства.
Фрукты и ягоды
В нашем рационе должно быть больше фруктов, и об этом знают даже дети. Клетчатка — отличный источник полезных бактерий в кишечнике. «Известно, что 90 % всего серотонина вырабатывается именно в кишечнике, и большинство людей получают его в слишком малых дозах», — объясняет Ян Смит, доктор медицинских наук. «Некоторые ягоды (например, черника) предотвращают депрессию, благодаря тому, что способствуют снижению уровня кортизола в крови, гормона, который оказывает негативное влияние на настроение», — добавляет он.
Яйца
Яйца полезны для здоровья, потому что содержат много витамина D. Проявите изобретательность, включая их в свой рацион. Например, на завтрак можно сделать омлет с овощами, а на обед — пирог с такой же начинкой.
Яичные желтки
Не все любят яйца, но получить пользу от них можно просто употребляя желток. Он насыщен питательными веществами, включая витамины D и E.
Продукты растительного происхождения
Избавьтесь от сахара и жира — употребляйте в пищу разнообразные, в основном растительные продукты. Они помогают размножаться разным видам полезных бактерий в кишечнике, что способствует поддержанию микробиома — одного из основных центров контроля иммунной системы.
Ферментированные продукты
Пребиотики и пробиотики необходимы для поддержания баланса полезных и вредных штаммов бактерий в кишечнике. «Было доказано, что самые распространенные штаммы пробиотиков, которыми богаты именно ферментированные продукты, способны уменьшить симптомы тревоги и депрессии», — комментирует Пресиччи.
Продукты, богатые триптофаном
Это индейка, яйца, лосось, а также все то, что содержит много белка. Триптофан — аминокислота, стимулирующая выработку серотонина.
Пробиотики
Употребление пробиотиков — залог здорового кишечника. «Согласно исследованиям, кишечник и психическое здоровье тесно связаны, поэтому всегда следите за его здоровьем», — говорит Миллер.
Доктор Смит поддерживает эту точку зрения, добавляя: «За последнее десятилетие проводилось огромное количество исследований, связывающих здоровье кишечника с психическим здоровьем. Одно большое исследование позволило найти связь между тремя штаммами пробиотиков и снижением депрессии у пациентов. Здоровый кишечник может производить серотонин, необходимый для поддержания хорошего настроения».
