Листовой салат, малина и семена чиа: продукты, которые нужно есть каждый день

0
0

Продукты, которые вы включаете в свой ежедневный рацион, оказывают влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Сегодня многие придерживаются здорового питания. Чаще всего, люди думают о том, чего им следует избегать, чтобы укрепить здоровье, поддерживать себя в отличной физической форме.

Однако правильнее выбрать более продуктивный подход к выбору полезных продуктов – подумать не о том, чего есть нельзя, а о том, что необходимо включить в свой ежедневный рацион.

В этом материале мы представим список полезных растительных продуктов, которые ежедневно должны присутствовать на вашем столе. Растительная пища богата витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Очень важно, чтобы она была разнообразной. Кто-то скажет, что сложно составить ежедневный рацион, включив в него девять разных растительных ингредиентов.

Никто не призывает вас целый день питаться травами и закусывать их ягодами. Из половины предлагаемых продуктов можно приготовить полезный и очень вкусный салат или сделать смузи, часть из них можно есть в натуральном виде, используя в виде гарнира к мясу или рыбе. Поверьте, совсем несложно ежедневно употреблять 9 продуктов, которые включены в наш список.

1. Листовой салат

Благодаря полезным свойствам этой листовой зелени, ее составу, богатому витаминами и минералами, специалисты в области здорового питания рекомендуют включать ее в диетическое питание.

В 100 г листового салата содержится 429 мг кальция, который питает костную систему. Но это не единственное питательное вещество, необходимое для здоровых костей. Это и витамин К, который укрепляет кости и суставы. В 100 граммах салата содержится 493 мг этого витамина.

Для приготовления вкусного салата измельчите листья, полейте их соком лимона и оливковым маслом. Можно обжарить листья с большим количеством чеснока, чтобы приготовить вкусный гарнир.

2. Черника

На протяжении многих лет состав, полезные свойства черники изучались учеными, которые пришли к выводу, что эти ягоды богаты химическими соединениями - антоцианами, антиоксидантами и полифенолами. Во многих научных работах отмечается, что черника улучшает зрение, является мощным противодиабетическим и противоопухолевым средством. Кроме того, ее употребление полезно при борьбе с ожирением.

Эти фиолетовые ягоды предотвращают дегенерацию и нейродегенерацию желтого пятна, остеопороз, могут уменьшить симптомы гипертонии и болезней сердца. Это очень полезные ягоды, которые необходимо употреблять ежедневно.

3. Грецкие орехи

Вы никогда не обращали внимание на то, что ядра грецких орехов очень похожи на мозг человека? Наверное, это совпадение, но эти орехи очень полезны для работы мозга. Их ядра содержат полезные жиры - α-линоленовую кислоту, которая является разновидностью кислот омега-3. Они обладают противовоспалительными свойствами.

Доказано, что грецкие орехи (а также фундук и миндаль) не только являются источником АЛК, но и увеличивают количество белка, нейротрофического фактора, способствующего образованию новых клеток мозга.

4. Семена чиа

По данным статистики потребление клетчатки в мире невелико. Тем не менее медики и специалисты по здоровому питанию рекомендуют взрослым женщинам потреблять 28 граммов клетчатки ежедневно, а мужчинам до 50 лет должны потреблять до 34 граммов клетчатки каждый день.

Судя по опросам, взрослые жители нашей страны ежедневно употребляют лишь половину этого количества. Клетчатка необходима организму для поддержания работы кишечника, нормализации уровня глюкозы в крови и понижения уровня холестерина.

В 100 г семян чиа содержится 30 г клетчатки. Одна порция этого продукта покрывает треть дневной потребности в клетчатке. Кроме того, эти семена богаты антиоксидантами, которые оказывают защитное действие при лечении хронических заболеваний. Добавляйте чиа в овсянку, йогурт, смузи или готовьте их в виде пудинга.

5. Шпинат

Округлые листья шпината окрашены в насыщенный темно-зеленый цвет. Это растение богато витаминами и питательными веществами, в том числе витамином К, кальцием и витамином С.

Шпинат благотворно влияет на работу сердца. Это объясняется содержанием нитратов в его составе. Эти соединения полезны людям, страдающим гипертонией, поскольку они расширяют кровеносные сосуды. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2015 году в журнале Clinical Nutrition Research, было доказано, что употребление шпината, способствует расширению кровеносных сосудов и снижению в краткосрочной перспективе артериального давления.

6. Малина

Подобно чернике, малина является источником многих питательных веществ. Ее состав схож с составом черники, но, в отличие от нее, малина содержит много клетчатки, что превращает вкусные и ароматные ягоды в одни из наиболее полезных.

Старайтесь употреблять их каждый день. В зимнее время замените свежие ягоды замороженными. Добавление двух ложек (столовых) в утренний йогурт, помогут восполнить дневную потребность организма в клетчатке. Научных подтверждений влияния малины на хронические заболевания пока недостаточно, но введение ягод в ежедневный рацион поможет увеличить потребление антиоксидантов, а это станет профилактикой многих болезней.

7. Имбирь

С давних времен корень имбиря с успехом использовался в аюрведической и китайской медицине. Позже он стал использоваться в приготовлении пищи. . Этот продукт не только способен придать блюдам великолепный вкус, но и бороться с тошнотой, расстройствами пищеварения и воспалениями.

По данным исследования, проведенного американскими учеными в 2017 году, имбирь помогает снизить показатели уровня сахара в крови, повысить гемоглобин у пациентов с диабетом II типа. Корень имбиря можно добавлять в чай, использовать в кулинарии, добавлять в смузи.

8. Брокколи

Капуста брокколи обладает многочисленными полезными свойствами, влияние которых на организм сложно переоценить. Это источник антиоксидантов - веществ, борющихся со старением, обладающих противоопухолевыми свойствами.

В состав брокколи входит витамин К, а содержание витамина A наибольшее среди других капустных растений. В состав растения входит мощное соединение – сульфорафан, помогающий бороться с воспалением, является профилактическим средством против опухолей.

Брокколи полезна для костной системы и суставов, укрепляет иммунную систему, благодаря большому содержанию витаминов C, A, D а также селена и цинка.

9. Оливковое масло

Завершает список продуктов, которые рекомендуется употреблять ежедневно, оливковое масло, оказывающее благотворное воздействие на организм. Результаты последних исследований показали, что масло оливы не только добавляет в блюда полезные жиры, но и играет важную роль в замедлении когнитивных расстройств.

Кроме поддержки здоровья мозга, этот продукт полезен людям, имеющим риск развития заболеваний сердца и сосудов. Доказано, что оливковое масло снижает частоту сердечных приступов. Продукт активно используется в средиземноморской диете с пониженным содержанием жиров.

Мы описали 9 продуктов, которые необходимо включать в свой ежедневный рацион, но не стоит заниматься самобичеванием, если не удается все их употреблять каждый день. Если в вашем нынешнем рационе нет ни одного из перечисленных продуктов, включайте их постепенно, по одному каждую неделю. Диетологи убеждены, что формирование привычек здорового питания - это прогресс, а не совершенство.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание