После 40: почему диеты не работают и как теперь худеть

0
0

После 40 лет лишний вес подкрадывается к вам незаметно. Поначалу вам нравится иметь пару лишних килограммов, так как это скрывает преждевременные морщины и делает ваши формы более аппетитными. В вашей голове прочно засела уверенность, что при желании вы легко расстанетесь с излишками при помощи разгрузочных дней. Вскоре два килограмма превращаются в пять, а затем и в десять. Теперь вы понимаете, что настало время для серьезной корректировки ежедневного меню. Однако ваши усилия по возвращению былой формы могут оказаться тщетными.

Не спешите корить себя за безвольность и слабохаратерность. По мере того как вы становитесь старше, в вашем теле происходят серьезные физиологически изменения. Все они оказывают влияние на вашу фигуру. Если вы будете знать обо всех этих процессах, вы сможете заботиться о своем здоровье и скорректируете рацион согласно вашим возрастным особенностям.

Гормональные изменения

Хотите знать самого главного виновника изменений очертания вашего тела? Речь идет о гормонах. Эти химические посланники контролируют большинство функций вашего организма: от желания стать матерью до возникновения чувства голода. Вот что рассказывает доцент кафедры акушерства и гинекологии Алисса Двек: "По мере приближения менопаузы уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают значительно колебаться. Эта флуктуация запускает целый каскад изменений в теле: от уменьшения плотности костей и потери костной и мышечной массы до изменений в настроении".

Метаболизм естественным образом начинает замедляться

В естественном снижении метаболических процессов вы тоже можете обвинить свои гормоны. Ваше тело начинает накапливать больше жира, особенно это заметно в области талии. Исследователи давно обнаружили, что гормональные изменения, связанные с пременопаузой и менопаузой, заставляют тело накапливать висцеральный жир.

К счастью, обменные процессы в организме можно улучшить, несмотря на гормональные изменения. По мнению диетолога Мелиссы Бертон, одним из лучших способов повышения метаболизма является сохранение активности. Персональный тренер Вера Трифунович полностью разделает мнение коллеги. Эксперт рекомендует женщинам в возрасте после 40 лет сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений.

Чтобы улучшить метаболизм, сделайте ставку на растительную пищу. Ваша диета должна содержать достаточное количество овощей, фруктов и цельного зерна. Ученые подсчитали, что средний взрослый человек в наши дни съедает только 10 граммов клетчатки в день, в то время, как норма потребления растительных волокон превышает эту цифру в три раза. И еще один ценный совет: убедитесь, что вы пьете много воды!

Потеря мышечной массы

После 40 лет тело женщин начинает терять до 1 процента мышечной массы в год. Учтите, что мышцы являются вашими главными союзниками в борьбе за обретение былой стройности. Они позволяют вашему телу расходовать калории даже в состоянии покоя. Без прочного мышечного каркаса, даже при умеренном потреблении калорий и регулярных кардионагрузках, вы не сжигаете калории с такой же скоростью, как в молодые годы.

Как исправить ситуацию?

Наши эксперты рекомендуют включать в тренировочный комплекс упражнения с отягощениями или полностью сконцентрироваться на поднятии тяжестей 2-4 раза в неделю. Упражнения на сопротивление отлично тренируют ваши мышцы, улучшают метаболизм и помогают укрепить ваши кости. Обязательно включите в свой тренировочный комплекс отжимания, приседания и выпады с гантелями, упражнения "альпинист" и "конькобежец".

Инсулинорезистентность

По мере того как вы становитесь старше и приобретаете некоторое количество лишнего веса, ваше тело начинает вырабатывать больше инсулина – гормона, ответственного за регуляцию уровней сахара в крови. При этом патологическом процессе клетки тела не успевают перерабатывать инсулин, отправляя это химическое соединение в плазму крови. Это приводит к формированию пищевой тяги и регулярному голоду.

Как противостоять бесконтрольному чувству голода?

Чтобы избежать повышения уровня сахара в крови и бесконтрольного набора лишнего веса, доктор Бертон рекомендует в каждый прием пищи включать сложные углеводы, белки (не менее 20-30 грамм) и полезные жиры. Откажитесь от ставки на простые углеводы. Крахмалистая, мучная и сладкая пища утоляет голод лишь на незначительное время. А вот белки и здоровые жиры станут для вашего тела топливом на долгие часы. Это спасет вас от тяги к перееданию и даст возможность позабыть о сладких продуктах.

Совет: откажитесь от приема сока в пользу цельных фруктов и овощей. Это поможет регулировать аппетит и избежать мгновенного повышения уровня сахара в крови. Тот же трюк сделают цельнозерновые злаки, которые должны вытеснить из вашего рациона изделия из рафинированной муки.

Дисбаланс уровней гормонов грелина и лептина

Основополагающую роль в возникновении чувства голода и чувства насыщения играют гормоны грелин и лептин. При нарушенной выработке этих гормонов вы перестаете распознавать тонкие сигналы своего желудка. Вы садитесь есть, когда не хотите, и не можете вовремя прекратить поглощать пищу.

По мнению нашего эксперта-диетолога, по мере старения организма в зонах мозга, ответственных за выработку грелина и лептина, происходит некоторый сбой. И тогда вы действительно не можете приказать себе не есть, а ваша рука все равно тянется к холодильнику.

Ведение пищевого дневника

Хорошим приемом, позволяющим регулировать количество съеденной пищи, является ведение пищевого дневника. Попробуйте записать все продукты, которые вы поглощаете за день, и вы увидите, что в этом списке много лишнего. Старайтесь есть по часам и контролировать размер порций, уменьшайте диаметр тарелок и практикуйте осознанный прием пищи, отказавшись от просмотра телевизора во время обеденного перерыва.

Ваша жизнь стала менее активной из-за хронических заболеваний

Большинство женщин после 40 лет имеют стабильную жизнь. Они уже не разрываются, как раньше, между учебой, карьерой и воспитанием детей. Кажется, размеренность и стабильность делают с вами злую шутку. Вы не видите смысла после работы бежать тренажерный зал, когда можно прилечь на диване и посмотреть сериал. Кроме того, препятствовать повышению активности может боль в спине или проблемы с суставами.

Однако с помощью бездействия вы лишь усугубите симптомы артрита или остеохондроза. Выбирайте посильную нагрузку, например, получасовую прогулку в парке или занятия йогой. Найдите любую деятельность, которая не приносит вам дискомфорта. Помните, что вы не должны тратить время на упражнения, которые вам категорически не нравятся.

Стрессы, повышение кровяного давления

Достигнув среднего возраста, женщины сталкиваются со стрессами, связанными с карьерой, личными финансами, заботой о детях, уходом за престарелыми родителями. Когда вы нервничаете, ваше тело выделяет гормон кортизол, который при постоянной секреции влияет на снижение уровня сахара в крови. Это заставляет вас жаждать сладкой пищи, чтобы мгновенно восстановить нарушенный баланс.

В итоге постоянные стрессы ведут к накоплению висцерального жира и повышению кровяного давления, а в долгосрочной перспективе провоцируют диабет и заболевания сердца.Чтобы избежать неприятностей со здоровьем, рекомендуем вам снизить уровень стресса при помощи релаксирующих процедур: прогулок на свежем воздухе, массажа, ароматерапии, спа-процедур, медитации и улучшения качества сна.

Помните, что людям после 40 лет все еще необходимо спать не менее 7 часов в день. Не можете избавиться от бессонницы? Тогда введите в свой ежедневный распорядок некоторые успокаивающие процедуры перед сном и откажитесь от контакта с электроникой поздним вечером.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание