Полезные секреты по приготовлению блюд правильного питания

Соблюдать принципы здорового питания может быть достаточно затруднительно, если вы едите большую часть времени в ресторанах или в заведениях общественного питания.

Но если вы узнаете об искусстве приготовления вкусной пищи, ничто не сможет помешать вам придерживаться сбалансированной и питательной диеты.

Исследование показало, что люди, которые часто готовят пищу дома, едят здоровее и потребляют меньше калорий, чем те, кто не готовит сам и покупает еду магазине или в ресторане.

Блюда, которые вы можете приготовить дома, тоже могут быть аппетитными, вкусными и сытными. Принимая домашнюю еду, вы можете получить много важных питательных веществ и сохранить свое здоровье.

Кроме того, приготовление пищи может быть интересным способом провести время с членами вашей семьи, а также позволит вам сэкономить много денег.

Далее приведены советы по приготовлению блюд правильного питания.

Делайте покупки продуктов с умом

Перед тем как начать готовить самостоятельно, вам нужно пройтись по магазинам. Но помните, вам нужно купить правильные ингредиенты, чтобы приготовить здоровую еду.

• Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам.
• Выбирайте продукты из цельного зерна, а не рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука, белый рис, белый хлеб и обычные крупы.
• По возможности, покупайте экологически чистые продукты.
• Приобретите натуральные травы, чтобы использовать их в качестве приправы.
• Покупайте нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, нежирные йогурты и сыры.
• Купите необработанные овсяные хлопья, чтобы быстро приготовить завтрак.

В выходные дни отправляйтесь на фермерский рынок, чтобы купить местные сезонные фрукты и овощи, молочные продукты и органические зерна, которые являются более питательными и полезными для здоровья.

Прежде чем отправиться на рынок, проверьте свою кладовую и холодильник и подготовьте список продуктов, которые вам нужны. Придерживайтесь своего списка, чтобы не поддаваться импульсивному желанию купить ненужный продукт. Кроме того, приобретите привычку читать этикетки на продуктах, прежде чем покупать что-либо, чтобы сделать самый здоровый выбор.

Выберите правильную посуду для приготовления блюд

Для приготовления здоровой пищи вам также необходимо иметь подходящую посуду. На самом деле, использование неправильной посуды может быть вредно для вашего здоровья.

Исследования показали, что алюминиевая кухонная посуда, представляет серьезную опасность для здоровья миллионов людей. Такая посуда выделяет значительные количества свинца, алюминия, мышьяка и кадмия в готовящуюся пищу.

Не рекомендуется использовать алюминий, а также окрашенные кастрюли и сковороды, так как некоторые из них сделаны из свинцовых и серебристых токсичных материалов. Это может привести к серьезным расстройствам пищеварения.

Посуда из стекла, нержавеющей стали и чугуна - один из самых безопасных вариантов. Например, чугунная посуда насыщает блюда железом в процессе их приготовления, что может помочь снизить риск анемии и многих других проблем.

Замените соль на травы

Вашему организму нужно совсем немного соли, чтобы получить содержащийся в ней натрий. Натрий важен для регулирования объемов жидкости в организме, кроме того, он участвует в процессах усвоения различных питательных веществ. Но чрезмерное потребление соли плохо сказывается на вашем здоровье.

Диетические рекомендации сводятся к тому, чтобы потреблять менее 2300 мг натрия в день.

Также Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление натрия для снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца у взрослых. Так, рекомендуемая норма потребления соли составляет не более 5 грамм для взрослых.

Это не значит, что вам нужно идти на компромисс в отношении вкуса вашей еды и страдать от пресной пищи. Вместо обработанной обычной соли используйте щепотку высококачественной кельтской или гималайской морской соли, или черной вулканической соли. Вы также можете использовать перец, травы и специи, чтобы добавить аромат вашим блюдам.

Используйте альтернативы сахару

Избыток сахара также вреден для здоровья. Это может способствовать таким проблемам, как увеличение веса и ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Нормой является потребление не более 100 калорий (6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и 150 калорий (9 чайных ложек) для мужчин. Для детей рекомендуемое ежедневное потребление сахара варьируется в зависимости от их возраста и потребностей в калориях, и составляет от 50 до 100 калорий (от 3 до 6 чайных ложек) в день.

Когда вы готовите сладости в домашних условиях, замените сахар более полезными для здоровья вариантами: мед, стевия, финики, кленовый сироп, кокосовый сахар.

При покупке любого вида продуктов всегда читайте список ингредиентов и информацию о содержании в них сахара.

Используйте полезные растительные жиры

При приготовлении пищи вам неизбежно понадобится какой-то жир. Использование лишнего жира вредно для здоровья, и даже использование неправильного вида жира может нанести вред нашему организму. Потребление вредных жиров может привести к развитию диабета, увеличению веса, болезнями сердца а также повышению уровня холестерина.

Вы можете использовать полезные кулинарные масла, такие как оливковое масло экстра-класса, содержащее омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также витамины Е и К. Оливковое масло может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, астмы, артрита и рака.

Рапсовое, кокосовое, подсолнечное и сафлоровое масла также полезны для здоровья. Независимо от того, какое масло вы выберете, используйте любой вид жира в умеренных количествах.

Выберите правильный способ приготовления продуктов

Когда дело доходит до здоровой кулинарии, использование правильной техники приготовления пищи является очень важным.

В исследовании 2015 года сообщается, что жарка во фритюре значительно повышает риск ишемической болезни сердца, возникновения сердечной недостаточности, диабета или гипертонии. Исследование показывает, что неблагоприятные последствия для здоровья связаны с частым употреблением жареной пищи.

Вот почему рекомендуется при приготовлении пищи выбрать такой способ приготовления как запекание в духовке, жарку на сковороде без масла, приготовление на пару, выпечку, тушение или варку.

Избегайте обжаривания продуктов при повторном нагреве масел и жиров так как это может привести к образованию в масле трансжирных кислот и некоторых токсических веществ.

Делайте свои собственные соусы, приправы и специи

При приготовлении здорового салата или бутерброда большинство из нас совершают большую ошибку, добавляя соусы и приправы, купленные в магазине.

Большинство соусов и смесей приправ, которые продаются в магазинах, содержат жир, соль, сахар и несколько токсичных элементов – фосфаты, глутаматы, консерванты, красители, усилители вкуса. Поэтому лучше готовить соусы, приправы и специи самостоятельно, используя простые и полезные для здоровья продукты.

Варианты полезных соусов

Например, для сливочной заправки салата, в пюре из авокадо, добавьте немного сушеных трав.

В авокадо содержится несколько витаминов и микроэлементов: медь, железо, калий, клетчатка, белок и омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью мозга и сердца, предотвращают артрит, защищают от рака, способствуют пищеварению и питают вашу кожу.

Вы также можете приготовить соусы и маринады, используя греческий йогурт, уксус и другие фруктовые и овощные пюре. Все, что вам нужно для этого – блендер, цельные продукты, травы, сок лимона и щепотка морской соли.