Действительно ли опасен глютен? Развенчание популярных мифов
Несколько лет назад многие даже не слышали ни о каком глютене. А сегодня это вещество, содержащееся в белке злаковых растений, стало предметом споров сторонников здорового питания, а также обросло целым ворохом мифов и преувеличений. Мы разберем самые популярные из них, чтобы избежать распространенных заблуждений.
Миф 1: Современная пшеница содержит больше глютена
Во второй половине XX века участились случаи целиакии – заболевания, вызванного непереносимостью глютена. Эта болезнь приводит к различным неприятным последствия, от несварения желудка и хронической усталости до анемии. Поэтому сформировалось твердое убеждение, что современная генетически модифицированная пшеница содержит больше глютена. Однако исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Agricultural Food Chemistry, установило, что в сегодняшней пшенице количество глютена отнюдь не выше, чем раньше.
Миф 2: Большинство людей обладает непереносимостью глютена
В действительности, лишь немногие. Во всем мире распространенность целиакии составляет от 0,9 до 2 %. У некоторых людей встречается и такое явление, как нецелиакийная глютеновая непереносимость, то есть у них нет целиакии как таковой, но при этом проявляются ее симптомы. Для таких людей глютен вовсе не главная проблема. В исследовании было установлено, что если пациенты выводят из меню некоторых нутриенты, например, фруктозу или клетчатку, содержащуюся в бананах, спарже и пшенице, то у них прекращаются неприятные симптомы, даже если они при этом употребляют в пищу глютен.
Миф 3: Чтобы исключить глютен, нужно покупать специальные продукты
Возможно, вам надо исключить глютен из-за целиакии или нецелиакийной непереносимости глютена. А возможно, вы просто относитесь к тем 93 % людей, которые уверены, что глютен вам вреден. И тогда вы начинаете усердно придерживаться безглютеновой диеты, а это, как правило, значительно дороже. Например, вы можете купить пачку печенья, на котором написано, что в нем нет глютена, тогда как обычная пачка такого печенья стоит в несколько раз дешевле.
В действительности многие доступные продукты не содержат глютен: фрукты, овощи, мясо, птица, рыба, орехи, молоко, большинство сыров и йогуртов, травы, специи, масло, маргарин, рис и другие.
Миф 4: Безглютеновые продукты более питательны
Это правда для людей, страдающих целиакией, так как их аутоиммунная реакция мешает усвоению нутриентов, содержащих глютен. Но к большинству из нас это не относится. Исключение глютена может как раз привести к нехватке питательных веществ. Для многих людей пшеничная мука – это главный источник диетической клетчатки, так что тем, кто решил вывести глютен из рациона, придется постоянно замещать ее фруктами, овощами, бобовыми и коричневым рисом.
Кроме того, многие типичные продукты вроде буханки белого хлеба содержат такие нутриенты как железо, кальций, тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту. Так что при нехватке этих веществ необходимо принимать витамины.
Наконец, безглютеновая диета может привести к снижению числа полезных бактерий в кишечнике, а это негативно скажется на иммунной системе.
Миф 5: Безглютеновая диета поможет похудеть
Здесь все неоднозначно: люди, которые переходят на безглютеновые продукты, действительно могут сбросить вес, по крайней мере, поначалу. Однако дело не в отсутствии глютена. Просто они употребляют менее калорийную пищу, которая часто богата им, и переходят на фрукты, овощи, бобовые и постное мясо. В результате они получают меньше калорий.
Но люди, которые переходят на специальные обработанные продукты, не будут иметь этого преимущества, особенно, если они поглощают безглютеновые пирожные, печенье и другие сладости. Некоторые из этих продуктов содержат даже больше сахара и калорий, чтобы быть более вкусными.
Миф 6: Безглютеновая диета улучшает пищеварение
Это еще один распространенный в мире миф, но как и многие другие, он содержит толику истины. Если вы принадлежите к тем 1-2 % людей с целиакией, то вывод глютена действительно важен для хорошего пищеварения. Те, у кого нецелиакийная непереносимость глютена, тоже могут почувствовать улучшение на такой диете.
Кроме того, исследование 2013 года подтвердило, что люди с синдромом раздраженного кишечника также чувствуют улучшение пищеварения, хотя причины этого пока не установлены. Поскольку глютен является компонентом пшеницы, корни проблемы могут упираться в разные факторы.
Миф 7: Исключая глютен, вы можете почувствовать прилив энергии
Еще один миф, который можно встретить на просторах антиглютеновых вебсайтов, состоит в том, что если вывести этот белок из рациона, то люди станут чувствовать себя менее вялыми, повысится их сила и выносливость. Вероятно, это основано на мнении, что телу придется тратить меньше сил на переваривание глютена.
Однако никаких научных исследований, подтверждающих это, нет. Опять же причина может лежать в том, что люди выводят из меню сладкие, жирные и калорийные продукты и употребляют больше фруктов и овощей. Однако прилив сил наступит у любого человека, который придерживается правильного и здорового питания, глютен здесь не причем.
Миф 8: Глютен способствует развитию онкологии
Некоторые вебсайты утверждают, что он может вызывать рак, а потому никто не должен его употреблять. Правда в том, что люди с целиакией, которые продолжают употреблять глютен, действительно рискуют: у них могут развиться серьезные проблемы с пищеварением, вплоть до рака. Но других это не касается.
Безглютеновая диета не обеспечивает никакой дополнительной защиты от онкологических заболеваний для людей, у которых нет целиакии. Скорее, напротив, избегание глютена может способствовать проблемам с пищеварением, поскольку цельнозерновые культуры, в которых он содержится, - это хороший источник клетчатки и антиоксидантов, защищающих от рака.
Миф 9: Нужно использовать безглютеновое мыло
На волне антиглютеновых настроений в мире появляется все больше продуктов, не содержащих этого компонента, начиная от картофельных чипсов и заканчивая косметикой, мылом и даже стиральным порошком.
Идея продажи безглютенового мыла, шампуней и косметики в том, что в обычной версии данной продукции он может присутствовать, а это плохо. Ноги у этого мифа растут вот откуда: у людей с целиакией иногда развивается такое явление, как герпетиформный дерматит, сопровождающийся зудом и сыпью. Но это состояние никак не обусловлено контактом с глютеном через кожу, а только лишь его употреблением в пищу. Через кожу он не проникает в организм, разве что через глубокий порез.
Миф 10: Можно жить совсем без глютена
Теоретически это возможно – сделать свою диету на 100 % безглютеновой. Но в действительности это практически недостижимая цель. Многие продукты имеют маркировку «Не содержит глютена», но хотя бы в самых малых количествах он там все же присутствует. Это связано с тем, что лабораторные условия не позволяют заметить количество ниже определенного уровня.
Кроме того, как подтверждают недавние исследования, многие продукты, которые объявлены не содержащими глютен, имеют в составе солод, экстракт солода или мальзотную патоку – а это ингредиенты, которые почти полностью состоят именно из него.
Теперь вы знаете больше о глютене, его свойствах, о целиакии и понимаете, что он далеко не так вреден и опасен. Распространенные мифы о нем часто вызваны невежеством, как, например, в случае с ГМО. Хочется верить, что современная истерия, вызванная этим компонентом, сойдет на нет, когда больше людей узнают о нем правду.
