Йога для тех, кому за 50: четыре позы для любого уровня подготовки
Занятия йогой в возрасте 50 лет – лучшее, что можно сделать для собственного здоровья. Включив упражнения в свой распорядок дня, вы сможете достигнуть гармонии души и тела. Научные исследования доказали пользу йоги для похудения и снятия стресса. Существует несколько упражнений, которые подойдут каждому, независимо от уровня физической подготовки.
Как определить уровень физической подготовки
Вам кажется, что если вы неспособны дотянуться до пальцев ног, то занятия йогой не для вас? Это распространенное заблуждение, которое не имеет ничего общего с действительностью. Йога – это способность синхронизировать свое дыхание с движениями, что в итоге приводит к ощущению внутренней гармонии и покоя. Занятия не имеют конкретных конечных целей и не требуют каких-то спортивных достижений.
Существует три уровня физической подготовки, на которые нужно ориентироваться, чтобы заниматься в комфортном для себя ритме, не сбиваясь с дыхания. Медленно прорабатывая каждый из них, вы заметите, как меняется ваша гибкость, развивается сила и снижается уровень стресса.
Перед началом занятий следует проконсультироваться у врача по поводу возможных противопоказаний. Кроме того, желательно найти инструктора, под руководством которого вы будете практиковать и учиться.
Каким может быть уровень вашей подготовки:
- Неактивный (А). Вы находитесь на этом уровне, если никогда раньше не занимались и планируете это сделать сейчас.
- Достаточно активный (B). Вы тренируетесь время от времени или довольно активны по жизни, хотя и не занимаетесь спортом.
- Активный (С). К этой категории относятся люди, которые регулярно занимаются каким-либо видом физической активности.
Независимо от уровня физической подготовки, после 50 лет полезно выполнение некоторых упражнений, которые позволят поддерживать себя в форме долгие годы. Удерживать каждую позицию необходимо в течение трех-пяти полных вдохов. Для облегчения задачи во время занятий можно использовать стул.
Собака мордой вниз
Эта асана считается одной из главных в йоге. Упражнение способствует раскрытию плеч и грудной клетки, а также растяжке подколенных сухожилий и позвоночника. Кроме того, асана помогает снять усталость и вернуть потерянную энергию, а благодаря приливу крови к голове обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица.
Занимаясь йогой уже в течение нескольких лет, могу сказать, что эта асана на самом деле помогает избавиться от накопленного напряжения в течение рабочего дня. Во время выполнения комплекса упражнений в этой позиции удается отдохнуть и восстановить силы.
Выполнение:
- Для уровня А. Обопритесь о спинку стула, положив на нее руки. Наклонитесь вперед с прямой спиной, опустив голову, плечи максимально широко.
- Для уровня В. Удерживаясь за спинку стула, наклоняйтесь как можно ниже. Колени можно согнуть, чтобы избавиться от лишнего напряжения в подколенных сухожилиях.
- Для уровня С. Опустите ладони на коврик, ноги остаются на ширине бедер. Максимально раскрывайте грудную клетку, приближаясь к бедрам. Ягодицы направлены назад и вверх.
Наклон вперед из положения сидя
Эта позиция способствует растяжению подколенных сухожилий и позвоночника, помогает избавиться от чрезмерного напряжения в нижней части спины.
Выполнение:
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, спина прямая.
- Наклонитесь к ногам, не округляя спины, насколько это возможно.
- Задержитесь в таком положении на несколько дыханий.
Даже мне, не новичку, выполнять это упражнение в полном варианте не очень легко. Поэтому, приступая к занятиям впервые, лучше начинать с облегченного варианта.
Упражнение по уровням:
- Уровень А. Сядьте на край стула, наклонившись к бедрам и удерживая спину прямо.
- Уровень B. Возьмите ремень, расположите серединой на стопах, а концы удерживайте в руках. Осторожно потяните себя вперед, до тех пор, пока спина остается прямой.
- Уровень C. Вытяните вперед ноги, наклонитесь вперед с прямой спиной, обхватив руками стопы. Подсогните колени, чтобы уменьшить напряжение.
Поза треугольника
Является одной из самых популярных асан в положении стоя. Способствует глубокому растяжению подколенных сухожилий и боковых частей тела, позвоночника, раскрывает грудную клетку и плечи.
Выполнение:
- Из положения стоя сделайте широкий шаг назад. Заднюю стопу плотно прижмите к полу и разверните под углом 45 градусов, передняя смотрит вперед.
- Поднимите руки в стороны, наклонившись вперед. Передняя рука должна опуститься на голень, другую поднимите вверх, взгляд – на ладонь поднятой руки.
По уровням:
- A – удерживаясь за спинку стула одной рукой, сделайте шаг назад. Вторую руку поднимите вверх.
- B – сидя на краю стула, разверните корпус и поднимите одну руку вверх.
- C – выполните полную позу треугольника.
Поза Воина II
Очень эффективная асана, при правильном выполнении способствует укреплению мышц ног, раскрывает плечи, тонизирует ягодицы.
Выполнение:
- Из положения стоя отступите назад как можно дальше. Передняя нога смотрит вперед, задняя - прямая.
- Согните колено передней ноги, так, чтобы оно располагалось над лодыжкой.
- Разведите руки в стороны, взгляд – за передней рукой.
По уровням:
- А. Сидя на стуле, расположите переднюю ногу перед ним, согнув под углом 90 градусов, задняя – на полу прямая. Вытяните руки параллельно полу, смотрите вперед.
- В. Выполните упражнение, заднее колено расположив на опоре.
- С. Выполните полный вариант позы Воин II.
Комплекс упражнений рекомендуется заканчивать шавасаной, или «позой трупа». Лежа на полу, полностью расслабьтесь, наблюдая за своим дыханием в течение 10-15 минут. Не стоит пренебрегать этой асаной, особенно новичкам. Лично мне Шавасана помогает снять лишнее напряжение после занятий, расслабиться и восстановить силы.
Не расстраивайтесь, если некоторые позиции будут даваться вам нелегко. Регулярные тренировки помогут приобрести опыт, позволят мышцам адаптироваться, а телу окрепнуть и стать стройнее.
