Проблемы с засыпанием? Помогут простые дыхательные упражнения, доказавшие свою эффективность
Бывает такое, что вам трудно уснуть? Вы не одиноки. По данным американской ассоциации сна, бессонница - это самое распространенное нарушение. 30 % взрослых американцев сообщают о периодическом нарушении сна, а 10 % регулярно сталкиваются с проблемами засыпания.
Таким людям мы рекомендуем сосредоточиться на своем дыхании перед ночным отдыхом. Итак, вы узнаете о простых дыхательных упражнениях. Однако перед началом вы должны знать следующее:
- Во время выполнения дыхательных упражнений держите глаза закрытыми, это поможет вам погрузиться в процесс.
- Сосредоточьте свой разум на дыхании.
- У каждого из нижеперечисленных упражнений есть свои плюсы, между собой они отличаются в незначительной степени. Выберете для себя одно подходящее и делайте его перед сном.
«4-7-8»
Вот как практиковать данную технику дыхания:
- Немного приоткройте рот и медленно выдохните.
- Сожмите губы и вдыхайте воздух через нос на протяжении 4 секунд, после чего замрите на 7 секунд и сделайте выдох в течение 8 секунд.
- Для получения должного эффекта совершите от 4 до 8 циклов.
Эта древняя дыхательная техника позаимствована из йоги. Она помогает людям расслабиться за счет того, что организм наполняется кислородом.
Бхрамари пранаяма
Для исполнения техники пранаямы Бхрамари вам необходимо осуществить следующие шаги:
- Закройте глаза. Совершите глубокий выдох, а затем вдох.
- Закройте уши ладошками, разместите свои указательные пальцы выше бровей, средние и безымянные положите на глаза, а мизинцами слегка дотроньтесь до края носа.
- Плотно сомкните свои губы и сделайте медленный выдох при помощи носа. Попутно издавайте гудящий звук "ом".
- Нужно повторить этот цикл около пяти раз.
Главные плюсы упражнения: было показано, что эта техника нормализует частоту сердечных сокращений, что, как правило, успокаивает нервную систему и готовит тело ко сну.
Трехчастное дыхательное упражнение
Вот что вам нужно сделать, чтобы выполнить это дыхательное упражнение:
- Сделайте протяжный вдох, затем полностью выдохните. При этом необходимо сосредоточиться на своем теле и внутренних ощущениях.
- После того как вы проделаете вышеуказанный цикл 3-4 раза, начните замедлять свой выдох. Нужно сделать так, чтобы его длительность в два раза превышала вдох.
Это одно из самых простых по технике исполнения упражнений. Оно помогает успокоить тело и разум.
Диафрагмальное упражнение
Для выполнения диафрагмального дыхательного упражнения сделайте следующее:
- Лягте на спину и поднимите колени к животу. Либо сядьте в кресло и поднимите на него ноги.
- Расположите свои руки как представлено на изображении выше и совершите продолжительный вдох с помощью носа. При этом следите за тем, чтобы руки оставались на месте.
- Затем сделайте выдох ртом, и в конце концов у вас получится дышать, не двигая грудью.
Эта техника замедляет ваше дыхание, а также она способствует уменьшению потребности в кислороде. Это отлично сказывается на укреплении диафрагмы.
Дыхательные упражнения через ноздрю
Как правильно выполнить дыхательное упражнение через ноздрю:
- Сядьте на пол или в кресло, при этом скрестите ноги. Положите большой палец на нос.
- Совершите выдох и закройте правую ноздрю пальцем.
- Сделайте вдох с помощью левой ноздри.
- Затем откройте правую ноздрю и выдохнете, закрывая левую.
- Продолжайте данное упражнение в течение 5 минут.
Исследование, проведенное в 2013 году, подтвердило, что люди, которые регулярно проделывали это упражнение, начали испытывать намного меньше стресса, чем раньше.
Дыхание Бутейко
Чтобы практиковать дыхание Бутейко для укрепления сна, сделайте следующее:
- Сядьте на кровать, аккуратно закройте рот, но полностью не сжимайте его. Дышите с помощью носа в привычном темпе в течение тридцати секунд.
- После чего осторожно зажмите нос двумя пальцами и держите рот открытым до тех пор, пока не ощутите, что вам нужен воздух.
- Затем отпустите нос и сделайте глубокий выдох-вдох.
Большинство людей не знают, что это упражнение может помочь в том, чтобы вернуться к нормальному ритму дыхания.
Метод Папворта
Это дыхательное упражнение поможет вам сосредоточиться на своей диафрагме. В конечном итоге вы наладите естественное дыхание.
- Сядьте прямо, совершите глубокий вдох, затем выдохните, считая до четырех с каждым выдохом. Дышать нужно носом.
- Сосредоточьтесь на движениях своего живота. Следите за тем, чтобы он опускался и поднимался. Прислушайтесь к звукам, которые исходят из желудка.
Это упражнение отлично поможет тем, у кого имеются проблемы со сном. Также оно нормализует дыхание, что в конечном итоге избавляет человека от зевания и вздохов.
Дыхательная коробка
Во время этого упражнения сконцентрируйтесь на том, как вы будете выталкивать воздух.
- Сядьте прямо, затем выдохните весь воздух из легких.
- Медленно вдохните носом и сосчитайте до четырех после того, как ваши легкие полностью будут наполнены воздухом.
- Выдохните через рот, при этом старайтесь полностью избавиться от воздуха в легких.
Это упражнение способствует успокоению нервной системы, что благотворно сказывается на засыпании.
