Топ-10 лучших продуктов для здоровья костей

Кости в организме человека развиваются в детстве и продолжают укрепляться в юные годы. Тем не менее после тридцати они постепенно начинают меняться и с годами оказываются уже не такими крепкими, как прежде. У женщин процесс особенно ускоряется после менопаузы. Тем не менее есть способы замедлить процесс. Наиболее подходящим методом защиты будет правильный рацион. Употребляя полезные продукты, вы можете обеспечить себе максимальную плотность костей даже в пожилом возрасте. Ключевыми нутриентами, позволяющими иметь крепкие кости, являются кальций и витамин D. Кальций укрепляет кости и зубы, а витамин D необходим для усвоения данного минерала и роста костей. В каких продуктах присутствуют данные вещества?

Йогурт

Пожалуй, это единственный случай, в котором можно порекомендовать обыкновенный йогурт, а не греческий, потому что в нем содержится больше всего кальция и витамина D. Регулярно съедая этот молочный продукт, вы получаете достаточно большое количество питательных веществ, что благотворно воздействует на организм.

Молоко

Взрослым нужно употреблять около тысячи миллиграммов кальция в день. После пятидесяти лет женщинам требуется на двести миллиграмм больше, на то же количество увеличивается норма и у мужчин после семидесяти трех. Лучшим источником кальция является, безусловно, молоко. В одном стакане содержится около трехсот миллиграммов минерала.

Сардины

Эти крошечные рыбки, которые обычно продаются в виде консервов, отличаются удивительно высокими уровнями содержания как витамина D, так и кальция. Употребляя несколько десятков граммов сардин, вы можете получить чуть больше кальция, чем в стакане молока. Это будет идеальным дополнением вашего салата!

Лосось

В лососе много полезных для сердца жирных кислот омега-3. Кроме того, один небольшой кусок лосося содержит дневную норму витамина, нужного для усвоения кальция. Ешьте, чтобы укрепить и сердце, и кости. Кроме того, рыбий жир тоже снижает проблемы с плотностью костей у женщин и помогает предотвратить остеопороз.

Листовая капуста

Этот вид листовой зелени является великолепным источником кальция. В одной порции такой зелени содержится более четверти дневной нормы – около двухсот миллиграммов. Просто подавайте ее на гарнир, приготовив на пару.

Сыр

Этим продуктом следует наслаждаться в меру. Да, он полон кальция, тем не менее в нем содержится еще и достаточно большое количество жира, так что переедать не стоит.

Шпинат

Это отличный вариант, если вы не едите молочные продукты. В порции шпината содержится четверть дневной нормы кальция, а также клетчатка, железо и витамин А.

Тунец

Эта жирная рыба является чудесным источником витамина D. Вы получите из порции тунца почти половину дневной нормы.

Тофу

В половине чашки тофу – более четырехсот миллиграммов кальция. Соевое молоко обычно обогащают этим минералом. Кроме того, соя содержит изофлавоны, которые укрепляют кости.

Орехи

Арахис и миндаль содержат калий, который предотвращает потерю кальция с мочой. Кроме того, в орехах много белка и других питательных веществ, обеспечивающих здоровье костей.