От белковых блинчиков до кофейного десерта с семенами чиа: рецепты здоровых блюд

0
0

Одно из условий успеха в современном мире - здоровое питание. Только при этом вы сможете чувствовать себя бодрым и полным сил человеком, много работать, заботиться о родных и близких, находить время для друзей. В бешеном ритме современной жизни очень важно не отдавать предпочтение фаст-фуду, делая выбор в пользу здоровой пищи.

В этой статье мы расскажем о нескольких рецептах таких блюд, которые принесут вашему организму только пользу.

Рецепты на завтрак

Зарядиться энергией и позитивом с самого утра очень важно. Вот оптимальный вариант сытного и вкусного завтрака. Возьмите:

  • яйцо;
  • оливковое масло;
  • болгарский перец;
  • овощи (по своему вкусу);
  • соль, черный перец, паприка.

Разогрейте одну столовую ложку масла. Болгарский перец нарежьте ломтиками. Обжарьте его в течение пары минут с каждой стороны. Убедившись, что масла достаточно, разбейте по яйцу в центр каждого ломтика перца. Добавьте специи.

Накройте сковородку крышкой. Дождитесь, пока яйцо станет твердым и белым (как правило, для этого потребуется около 5 минут). Готовьте его с обеих сторон. Если хотите, чтобы желток остался жидким, увеличьте огонь, а время приготовления сократите.

Теперь пришло время овощей. Готовьте их на оливковом масле 6-8 минут. Например, это могут быть баклажаны, кабачки или картофель. Перед подачей на стол украсьте петрушкой, семенами подсолнечника или кешью.

Кофейный десерт с семенами чиа

Это идеальное сладкое лакомство, которое подойдет даже для завтрака. Из зерен, оставшихся после приготовления кофе, можно сделать легкий и изысканный пудинг, который не принесет вреда здоровью.

Важное место в этой еде занимают семена чиа. Они богаты клетчаткой, растительными жирами и белком. Всем, что ежедневно необходимо нашему организму.

Для приготовления такого пудинга возьмите:

  • 200 мл холодного кофе;
  • столовую ложку молока;
  • 2 столовых ложки меда;
  • 8 столовых ложек семян чиа;
  • половину чайной ложки ванильных бобов;
  • тертый шоколад.

Смешайте все ингредиенты между собой. Оставьте десерт застыть как минимум на 4 часа. Подавать рекомендуется с тертым шоколадом или взбитыми сливками.

Белковые блинчики

Это простой рецепт, с помощью которого вы сможете порадовать всю свою семью. Для таких блинчиков возьмите:

  • банан;
  • яйцо;
  • 1,5 ложки ванильного растительного белка;
  • 2 чайных ложки корицы.

Банан пропустите через блендер. Добавьте яйцо, белок, и корицу. Смешайте до однородного состояния. Блины готовятся на среднем огне. Сковороду смажьте оливковым маслом.

Выливайте на сковородку ложку теста. Примерно через 30 секунд, когда блин начнет пузыриться, переверните его. На стол можно подавать с сиропом или вареньем.

Лимонное желе

Этот рецепт снабдит вас силами на весь день. Десерт получается очень сытным и низкокалорийным, к тому же богатым протеином. Так как используемый желатин почти полностью состоит из белка, вы стабилизируете уровень сахара в крови.

Вам понадобятся такие компоненты:

  • половина стакана лимонного сока;
  • полтора стакана воды;
  • 2 столовых ложки желатина;
  • стевия (по желанию).

Смешайте желатин с водой и лимонным соком. Размешивайте тщательно, чтобы желатин полностью растворился. Как только вы добьетесь этого, добавляйте подсластитель. Охлаждайте в кастрюле не менее трех часов (в идеале уберите в холодильник на всю ночь).

В результате у вас должно получиться достаточно толстое желе, которое удобно разрезать на квадраты.

Протеиновый коктейль

Этот коктейль позволит вам запастись энергией, не нарушая диету. Готовить смузи просто, поэтому оно станет оптимальным дополнением к стандартному завтраку.

Ингредиенты для его приготовления следующие:

  • миндальное молоко;
  • мед;
  • банан;
  • корица;
  • ваниль;
  • протеиновый порошок;
  • кубики льда.

Смешивайте все ингредиенты в блендере, пока не получите однородную массу. Коктейль готов.

Зеленый салат с авокадо и нутом

Это рецепт блюда, которое вполне сможет заменить вам полноценный завтрак или перекус в середине дня. Оно не отнимет много сил, так как готовится около 10 минут.

Для этого салата возьмите:

  • авокадо;
  • половину стакана высушенного нута;
  • стебель сельдерея, нарезанный кубиками;
  • половину болгарского перца, нарезанного кубиками;
  • среднюю морковь, нарезанную кубиками;
  • сок одного лимона;
  • четверть стакана мелко нарезанной кинзы;
  • половина чайной ложки соли;
  • четверть чайной ложки перца;
  • 6 листьев капусты.

В небольшой миске разотрите авокадо. В глубокую посудину добавьте нут. Разомните его до состояния пюре. Добавьте сельдерей, сладкий перец и морковь. Тщательно размешайте. Теперь пришло время лимонного сока, кинзы, пюре из авокадо, соли и перца. Перемешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Лист капусты положите на разделочную доску. Уложите на него получившуюся смесь в самый центр. Заверните, чтобы было удобно есть.

Японский куриный салат

Этот салат богат углеводами, но при этом содержит совсем немного калорий, необходимое для организма мясо.

Вот полный перечень компонентов:

  • 350 г куриной грудки;
  • пищевая сода;
  • кочан цветной капусты;
  • 1 столовая ложка кунжутного масла;
  • 1 пакет гороха;
  • 3 больших измельченных моркови;
  • 2 чашки мелко нарезанной красной капусты;
  • огурец, нарезанный ломтиками;
  • 3 листа нори, нарезанных полосками;
  • 3 сладких перца (красных, желтых или оранжевых);
  • 2 пучка зеленого лука;
  • 2 ломтика авокадо;
  • соевый соус;
  • семена кунжута.

Также вам потребуется отдельно приготовить соус аоли. Для этого возьмите:

  • 1 чайная ложка чесночного соуса;
  • 3 столовых ложки веганского спреда;
  • 4 столовых ложки соевого соуса;
  • 1 столовая ложка кунжутного масла.

Замаринуйте 3 куриных грудки в растворе из 3 чайных ложек пищевой соды и полутора стаканов воды в течение не менее 15 минут. Тщательно промойте мясо, это нужно, чтобы не осталось послевкусия.

Поместите цветную капусту в блендер. Когда она достаточно измельчиться, выкладывайте на сковороду. Обжаривайте на среднем огне с кунжутным маслом до полной готовности.

Переложите приготовленную цветную капусту в миску. Туда же отправляйте свежие овощи, кроме авокадо, и курицу. Приготовьте соус Аоли.

Только перед подачей на стол добавляйте авокадо, кунжут и нори.

Питательный салат в банке своими руками

В этом рецепте мы расскажем, как сделать здоровый обед, который будет богат цельным зерном, белком и питательными овощами. Чтобы у вас все получилось, рекомендуется следовать нескольким советам.

Во-первых, следите, чтобы жидкость оставалась в самом низу. Лучше всего подойдет сметана, сальса. Во-вторых, выкладывайте слои в строго определенном порядке: кукурузу или черную фасоль, затем рис, овощи, только в самом конце сыр, кинзу и другие специи.

Для этого рецепта вам потребуются:

  • половина стакана сметаны или сальсы;
  • стакан черной фасоли или кукурузы;
  • 2 стакана вареного риса (белого или коричневого);
  • 2 стакана нарезанного жареного цыпленка или говядины;
  • нарезанные кубиками помидоры, авокадо, салат Романо, шпинат (красный лук - по желанию);
  • сыр моцарелла для посыпки;
  • столовая ложка нарезанной кинзы;
  • сок половины лайма.

В готовый рис добавьте столовую ложку кинзы и сок четверти лайма. В салатнице смешайте 2 столовых ложки заправки, 1/4 стакана черной фасоли, 1/4 стакана кукурузы, рис, курицу, помидоры, 1/4 авокадо, 1/4 стакана салата Романа и сыр. Накройте крышкой и уберите в холодильник.

Когда захотите перекусить, встряхните банку, чтобы содержимое перемешалось. Можете накладывать получившийся салат прямо в миску. Есть рекомендуется с чипсами из тортильи.

Это питательная и полезная смесь бобовых и риса, которая обеспечит вас силами на целый день.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание