Как снизить потребление калорий и похудеть: советы на каждый день

Чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее сократить количество пищи может быть в долгосрочной перспективе непросто. Вот несколько простых, но крайне эффективных способов ограничить калории и потерять вес.

Считайте калории

Одним из способов убедиться, что вы не употребляете слишком много калорий, будет их подсчет. В прошлом подсчитывание калорий требовало немалых усилий, но современные приложения делают процесс быстрым и простым. В некоторых планировщиках питания даже есть советы, помогающие поддерживать мотивацию на должном уровне. Это может быть полезнее, чем просто запись съеденного, так как это помогает формировать долгосрочные полезные привычки.

Ешьте меньше соуса

Добавляя в еду кетчуп или майонез, вы добавляете лишние калории. Всего одна столовая ложка майонеза — это пятьдесят семь дополнительных калорий! Если вы добавляете много соуса, постарайтесь начать сокращать его количество или вовсе от него отказаться.

Не пейте калории

Напитки — еще один источник калорий в вашей диете. Подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, полны калорий и ведут к ожирению, а также развитию диабета второго типа. В одной поллитровой бутылке колы содержится примерно двести калорий и сорок четыре грамма сахара. Это не только подрывает диету, но и усиливает чувства голода.

Не добавляйте сахар в кофе и чай

Чай и кофе — это безопасные для здоровья напитки с минимумом калорий. Но стоит добавить всего ложку сахара — и в них уже на шестнадцать калорий больше. Может казаться, что это немного, но за день вы пьете чай несколько раз, и эффект получается значительным.

Готовьте сами

Когда вы покупаете полуфабрикаты, вы не всегда знаете, что в них. Даже блюда, которые кажутся вам здоровыми или низкокалорийными, могут содержать скрытый сахар и жиры. Если вы готовите сами, вы лучше контролируете калории.

Не держите в доме фастфуд

Если вы держите фастфуд дома, вам куда проще сорваться, особенно если вы едите под воздействием стресса или скуки.

Используйте маленькие тарелки

В наши дни обеденные тарелки в среднем на сорок четыре процента больше, чем они были еще в восьмидесятых. Это приводит к большим порциям, в результате люди переедают. Люди с большими тарелками съедают на сорок пять процентов больше еды.

Ешьте больше овощей

Многие люди едят слишком мало овощей. Заполняйте тарелку овощами наполовину, это прекрасный способ увеличить потребление полезных продуктов и сократить употребление калорийных.

Пейте воду перед приемом пищи

Если вы пьете воду перед едой, вы чувствуете больше удовлетворения и употребляете меньше калорий.

Начинайте с низкокалорийных закусок

Выбирая низкокалорийное начало обеда, например, салат или суп, вы защищаете себя от риска переедания. Исследования показали, что это снижает количество калорий на двадцать процентов.

Ешьте медленнее

Медленно пережевывая и уделяя еде максимум внимания, вы быстрее почувствуете сытость. Это поможет вам есть меньше.

Заказывайте салатную заправку отдельно

Иногда даже полезный салат может быть достаточно калорийным, особенно если его щедро поливают калорийной заправкой. Заказывайте заправку отдельно, чтобы самостоятельно контролировать ее количество.

Следите за порциями

Если вы видите большое количество еды, вам проще переесть. Взвешивайте и измеряйте свою еду.

Ешьте, не отвлекаясь

Окружающая среда сильно влияет на то, сколько вы едите. Исследования показали, что, если вас что-то отвлекает во время еды, вы с большей вероятностью будете переедать. Люди съедают на тридцать процентов больше, если не думают о процессе.

Не доедайте все

Многие люди уверены, что еду необходимо доедать. На самом деле съедать все с тарелки вовсе не обязательно. Ешьте вдумчиво и столько, сколько вам хочется.

Ешьте минидесерты

Мороженое и шоколадки продаются как в маленьких, так и в больших упаковках. Выбирайте самую маленькую порцию, чтобы не ограничивать себя, но и не переедать.

Возьмите половину порции домой

В ресторанах нередко подают огромные порции. Чтобы не переедать, попросите завернуть половину порции с собой. Можно также брать одно блюдо на двоих.

Ешьте не той рукой, которой удобно

Это может прозвучать странно, но если вы склонны есть слишком быстро, можно попробовать есть другой рукой.

Добавьте белок в каждый прием пищи

Употребление большего количества протеина — полезный способ снижения веса и поддержания нормальной массы тела. Белок помогает вам не переедать и наполняет ваш рацион питательными веществами.

Не ешьте хлеб

Когда вы голодны, в ресторане так и хочется начать есть хлеб. Этим вы добавляете к своему приему пищи сотни калорий!

Заказывайте две закуски

Если вы склонны переедать, закажите вместо закуски и большого блюда две закуски. Так вы сможете попробовать два блюда, но не съедите лишнего.

Сделайте полезные замены

Хорошим способом сократить число калорий будет адаптация пищи под ваши интересы. Если вы едите бургер, можно отказаться хотя бы от части булочки. Вместо картошки съешьте менее калорийные овощи.

Выбирайте алкоголь с минимумом калорий

Многие даже не задумываются о напитках и калориях в них. Откажитесь от пива или коктейлей, чтобы избежать лишнего веса.

Не покупайте большую порцию

Иногда большая порция стоит совсем чуть-чуть дороже и кажется логичной покупкой. Тем не менее порция уже и так большая, так что не покупайте дополнительной еды.

Откажитесь от дополнительного сыра

Нередко в ресторанах предлагают сделать блюдо с дополнительным количеством сыра. Это может добавить к вашей пище примерно сто лишних калорий!

Меняйте тактику готовки

Чтобы сократить количество лишних калорий, жарьте на гриле, готовьте на пару или варите. Главное, не обжаривайте в масле.

Выбирайте томатные, а не сливочные соусы

В кремовых соусах не только больше калорий, но и меньше овощей. Если у вас есть выбор, берите томатный, а не сливочный соус.

Учитесь читать этикетки

Не все продукты из магазина вредны, но в некоторых слишком много жира и сахара. Если вы умеете читать этикетку, вам куда проще найти полезные варианты. Следите за количеством калорий на порцию!

Ешьте больше фруктов

Фрукты полны клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они куда лучше фруктовых соков, так что всегда выбирайте целые кусочки, а не напиток.

Обмакивайте в соус овощи, а не чипсы

Если вы любите такие закуски, как чипсы с соусом, но хотите сократить калории, лучше выбирайте вместо чипсов овощи. Так будет куда полезнее, а вкус практически не уступает привычной закуске.

Не ешьте кожу

Если вы едите курицу с кожей, вы съедаете лишние калории. Без кожи куриная грудка содержит сто сорок две калории, а с кожей — сто девяносто три! Куда лучше выбирать мясо без жирной кожицы.

Откажитесь от добавки

Если блюдо очень вкусное, соблазн взять добавку велик. Но не стоит позволять себе это, так вы переедите. Лучше не брать добавку.

Выбирайте тонкую корочку

Пицца — это популярная еда. Если вы хотите себя побаловать, выбирайте пиццу на тонком тесте и с менее калорийными добавками, к примеру, с овощами.

Попробуйте небольшие голодовки

Короткое пребывание без пищи эффективно снижает вес. Вам нужно просто иногда отказываться от ужина!

Высыпайтесь

Нехватка сна приводит к ожирению. Люди с проблемами со сном весят больше, чем те, кто высыпается хорошо.