Домашние тренировки: 9 эффективных и простых упражнений для мышц ног и ягодиц
Не каждая девушка готова посещать спортзал после работы на регулярной основе. Между тем каждый хочет быть здоровым и подтянутым. Не сдавайтесь так просто. Многие упражнения, рекомендованные тренерами, можно выполнять дома. И вы могли бы достичь тех же результатов, что и при посещении тренажерного зала, если станете выполнять их регулярно.
Всего несколько упражнений помогут вам накачать ягодицы и бедра в домашних условиях так же, как если бы вы делали их в тренажерном зале.
1. Человек-паук
При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икры до бедра растягивается, укрепляются сухожилия, а мышцы живота, включая брюшную полость, бедра и ягодичные мышцы, поддерживающие позвоночник и таз, укрепляются.
Выполнение:
- Исходное положение - планка на прямых руках. Подведите к правому локтю правое колено, при этом не поднимая бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
- То же действие повторите с левым коленом и локтем.
2. Звездный прыжок
С этим упражнением основную нагрузку получают ваши четырехглавые мышцы. Это делает ноги стройнее и сильнее.
Выполнение:
- Держите ноги вместе, опустите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, попытайтесь отбросить бедра назад и сядьте на корточки.
- Сделайте резкий прыжок вверх, раскинув руки и ноги в форме звезды.
- Аккуратно приземлитесь на подушечки стоп и вернитесь в исходное положение.
3. Одиночная тяга
В тяге работают ваши ягодицы, косые брюшные мышцы, бицепсы и мышцы плечевого пояса.
Выполнение:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер, и опустите руки вдоль тела.
- Вес тела перенесите на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклонившись вперед. Чтобы руки могли поддерживать равновесие, опустите их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока правая нога и туловище не станут одной линией, параллельной полу.
- То же упражнение повторите на левой ноге.
4. Конькобежец
Во время выполнения этого упражнения будут тренироваться ваши подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы.
Выполнение:
- Встаньте прямо, прыгайте на правую сторону и приземляйтесь на правую ногу.
- Прыгните вправо еще раз, затем сделайте 2 прыжка влево.
- Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.
Сделайте 3 повторения.
5. Одноногий мост
Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку на основные мышцы поясницы и ног.
Выполнение:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте их на ширину бедер.
- Поднимите бедра и одну ногу, надавливая на пятку и лопатки, оставайтесь в этом положении до 10 сек.
- Вернитесь не спеша в исходное положение, после этого упражнение повторите с другой ногой.
- При выполнении должно быть напряжение в ягодицах и пояснице.
Сделайте 3 повторения.
6. Поза верблюда
Мало того, что эта разновидность моста со стулом прорабатывает мышцы ягодиц, при этом еще растягиваются мышцы бедер. Кроме того, мышцы груди и плеч тоже тренируются.
Выполнение:
- Встаньте на пол на колени напротив стула спиной к нему и положите руки на ручки кресла.
- Расправьте плечи и вытяните грудь как можно дальше вперед, откидывая голову назад. Напрягите ягодицы, живот и мышцы бедер.
- Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 сек., после этого вернитесь не торопясь в исходное положение. Расслабьтесь.
Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.
7. Тазобедренный сустав
Тяги прорабатывают боковые мышцы ягодиц и заднюю часть бедер.
Выполнение:
- Верхнюю часть спины положите на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток лежала на краю поверхности. Ваши грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
- Согните колени и опустите ягодицы.
- Затем подтолкните ягодицы и пятки, чтобы приподнять бедра обратно, вернув их в исходное положение.
Вы можете попробовать различные положения для ваших ног, чтобы определить угол, в котором ваши ягодичные мышцы будут испытывать наибольшее напряжение.
8. Поза лягушки
Этим упражнением прорабатывается почти вся поверхность ног, то есть четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы голени.
Выполнение:
- Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ноги и подошвы вместе, сожмите пятки и колени.
- Напрягите ягодицы и приподнимите бедра, пока ваше тело не станет одной прямой линией от шеи до колен.
- Напрягите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении.
- Вернитесь не спеша в исходное положение.
9. Болгарские сплит приседания
Этот тип приседаний эффективен для тренировки подколенных сухожилий, ягодичных и четырехглавых мышц. При выполнении приседаний основная часть веса вашего тела должна быть распределена на переднюю ногу, а задняя нога обеспечит необходимую поддержку.
Выполнение:
- Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. На поверхность позади себя поместите левую ногу.
- Присядьте, согнув бедро и колено правой ноги.
- Чтобы подняться, оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола.
- Повторите те же движения для левой ноги.
Режим тренировок
Делайте 12 повторений для каждого набора упражнений через день. Старайтесь не делать длинных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.
