После рождения ребенка я не узнавала свое тело: йога и конкретно эти асаны помогли мне вернуть плоский живот
Жир на животе - одна из наиболее распространенных проблем, которая появляется у женщин после беременности. Избавиться от него сложно, даже если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты. Добиться плоского живота после рождения ребенка мне помогли не тяжелые тренировки, а несложные асаны из йоги. Они тонизируют мышцы и способствуют похудению, а еще помогают избавиться от стресса.
Поза планки
Поза планки - универсальная асана, которая помогает укрепить мышцы всего тела. Ежедневное выполнение упражнения положительно сказывается на бедрах, ягодицах, плечах, спине и животе. Делается она просто и не требует специального оборудования.
Опустите свои ноги и руки на пол. Начальная поза напоминают ту, которую люди принимают, готовясь делать отжимания. Ладони должны быть параллельны вашим плечам. Сделайте глубокий вдох и опустите голову. Взгляд направьте на свои ладони. Мышцы живота должны быть напряжены. Выполняйте упражнение в течение 15-30 секунд, при этом тщательно следите за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным. Рекомендуется выполнять по 3-5 заходов каждый день. Перерыв между ними должен быть не более 30 секунд.
Поза освобождения ветра
Поза освобождения ветра помогает избавиться от боли в пояснице. Эту асану рекомендуется выполнять для укрепления мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц.
Чтобы сделать эту асану, лягте на спину и выпрямите свои ноги. Пятки должны касаться друг друга, а руки вытянуты вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните, сгибая колени и поднимая их к своей груди. Обхватите их руками и прижмите сильнее к телу. Удерживайте такое положение в течение 60-90 секунд. Мышцы живота должны быть напряжены. Следите за дыханием, важно, чтобы оно было глубоким и медленным. Затем выдохните, опустите колени в исходное положение и расслабьтесь. После этого повторите асану.
Поза лодки
Эта асана поможет вам укрепить не только брюшной пресс, но и мышцы ног и спины. Сначала лягте на спину и расслабьтесь. Выравняйте свое дыхание. Затем на вдохе поднимите ноги. Важно следить за тем, чтобы они были прямыми, а не согнутыми в коленях. Медленно поднимите корпус, а руки выставите вперед. Они помогут вам сохранить равновесие. Удерживайте позу в течение 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните еще 30 секунд, а затем повторите асану. Всего рекомендуется делать по 3-5 подходов.
Поза лука
Эта асана идеально подходит для укрепления брюшного пресса, а также положительно влияет на пищеварение, ускоряя его. Чтобы сделать ее, лягте на живот. Поднимите ноги, ухватившись руками за свои лодыжки. Напрягите мышцы живота и постарайтесь следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и ровным. Смотрите вперед, а не вниз или вверх. Удерживайте асану в течение 15-30 секунд, после этого расслабьтесь и лягте на пол. Отдохните и повторите ее еще 3-5 раз.
Поза кобры
Эта асана укрепляет мышцы живота и спины. Но ее не рекомендуется делать тем людям, которые в прошлом перенесли травму спины. Противопоказана она и беременным женщинам.
Для выполнения этой асаны лягте на живот и опустите голову вниз. Затем постарайтесь максимально вытянуть свои ноги. Ладони в это время должны находиться на уровне ваших плеч. Опустите пальцы ног и подбородок на пол. Постарайтесь дышать глубоко и медленно. Медленно начните приподнимать свой корпус от пола, перенося всю тяжесть тела на руки и живот. Максимально вытянитесь и останьтесь в этом положении, пока не почувствуете сильное напряжение во всех мышцах. После этого медленно выдохните и вернитесь в исходное положение.
Поза высокой лодки
Данная асана поможет вам укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног. Чтобы сделать ее, сначала лягте на спину и расслабьтесь. Ноги должны быть прямыми, руки - расслабленными. Сделайте вдох и одновременно поднимите свои ступни и грудь от пола. Смотрите вперед, руки постарайтесь вытянуть перед собой. Это поможет вам сохранить равновесие. Оставаясь в таком положении, сделайте 10 медленных вдохов и выдохов. После этого отдохните и повторите асану еще 3-5 раз.
Поза стула
Поза стула помогает укрепить мышцы спины, живота и ног. Чтобы выполнить ее, нужно встать на пол и вытянуть руки вверх, плотно прижав ладони друг к другу. Согните свои ноги в коленях и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Удерживайте асану в течение 30-60 секунд.
Поза воина I
Разнообразные вариации позы воина помогают укрепить мышцы брюшного пояса, бедер и ягодиц. Они ускоряют сброс веса, но также расслабляют ваши тело и разум. Встаньте на пол, поставьте ноги вместе. Затем переместите правую ступню вперед, вытягивая при этом корпус вверх. Левую ногу отставьте назад. Перенесите вес тела вперед. Левая ступня должна быть расположена перпендикулярно правой. Когда примите устойчивой положение, медленно вдохните и поднимите руки вверх. Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, сохраняя ровное и глубокое дыхание. Затем сделайте вдох и выйдите из асаны. Сначала опустите руки, а затем выпрямитесь. Повторите упражнение, сменив ноги.
Поза Воина II
Еще одна вариация позы воина, отличающаяся положением рук. Ее выполнение помогает укрепить мышцы ног, спины, плеч и рук. Встаньте в то же исходное положение, что и в предыдущей асане. Правая нога должна быть впереди, а левая - сзади. Но в этом случае вы не поднимаете руки вверх, а вытягиваете их параллельно полу. Поверните голову направо и смотрите вперед, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте упражнение, пока не устанете. Следите за своим дыханием. Оно должно быть медленным, ровным и глубоким. После этого выпрямитесь, расслабьте тело и отдохните. Повторите асану, выставив вперед левую, а не правую ногу.
