Нужно похудеть в кратчайшие сроки? Комплекс упражнений с планкой для вас

Планка является одним из самых эффективных упражнений в фитнесе, поэтому обычно в каждой тренировке ее советуют делать хотя бы раз. Однако чаще всего ее используют для того, чтобы подтянуть пресс и убрать животик. Но на самом деле планка также отлично подходит для того, чтобы укрепить верхнюю часть тела, особенно плечи и ноги в области подколенных сухожилий. Впрочем, пользу можно получить только в том случае, если вы выполняете данное упражнение правильно.

Но если вы хотите действительно получить еще больший эффект, тогда к планке нужно добавлять некоторые другие движения. Так вы сможете сделать тренировку для всего тела, используя лишь различные вариации планки и ничего больше.

Тренировка, которая представлена в данной статье, включает в себя пять различных упражнений на основе планки. Каждое упражнение воздействует на ваше тело по-своему. Однако вместе в едином комплексе они позволят вам натренировать практически все основные группы мышц в вашем теле. Некоторые из них даже смогут поднять ваш сердечный ритм, так что в качестве приятного бонуса у вас будет и кардиофитнес.

Правильная поза планки

Прежде чем вы начнете выполнять приведенные ниже упражнения, нужно сначала поговорить о том, как же правильно выполняется сама поза планки. Чтобы принять ее, нужно положить руки прямо под плечами и вытянуть ноги назад. Оставьте небольшое пространство между ногами - ряд упражнений потребует от вас сделать движения, которые потребуют немного расставить ноги дальше друг от друга для того, чтобы получить немного больше стабильности и предотвратить качание бедер.

Когда вы уже встали в позу планки, сожмите ваши ягодицы и опустите копчик чуть ниже. Это поможет вам напрячь свой пресс немного больше, а также вы избежите выгибания нижней части спины. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, то слегка приподнимите бедра и крепче сожмите ягодицы и пресс, чтобы убедиться в том, что мышцы работают достаточно.

Кроме того, при выполнении планки ваши плечи должны быть расслаблены, а не оттянуты назад так, чтобы лопатки соприкасались или округлялись вперед. Подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины для того, чтобы сохранить верхнюю часть спины сильной и плоской.

Что касается планки для проработки зоны предплечий, вы должны следовать все тем же указаниям, за исключением того, что ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья при этом вы должны положить на пол.

Теперь, когда у вас есть возможность принять правильную позу планки, вы можете начать выполнять упражнения. Все вместе они займут у вас не более пяти минут, однако вспотеете вы так, будто сделали отличную пробежку или иную кардиотренировку.

Советы и рекомендации

Выполняйте каждое упражнение в течение половины минуты, прежде чем перейти к следующему. Постарайтесь свести отдых к минимуму. Однако при этом вам нужно будет внимательно слушать свое тело для и делать короткие перерывы между движениями в том случае, когда форма вашей планки начинает страдать.

Как только сделаете все пять упражнений, вам нужно будет повторить цикл еще один раз. На все у вас уйдет в общей сложности примерно пять минут. Такой спорт доступен даже самым занятым людям.

Планка вверх-вниз

Начните выполнение этого упражнения с позы высокой планки. Ладони должны лежать на полу, руки располагаться на ширине плеч, сами плечи должны располагаться прямо над запястьями. Ноги при этом вытянуты назад и расставлены на ширину плеч, копчик и ягодицы напряжены.

Опустите левую руку вниз так, чтобы ваше предплечье было на полу. Затем проделайте то же самое со своей правой рукой. Теперь вы должны располагаться в положении планки для предплечий.

Положите левую руку обратно на пол, вытяните ее, а затем сделайте то же самое с правой рукой. Так вы снова вернетесь в высокую планку. Это будет одно повторение.

Когда вы двигаетесь, держите свои бедра как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Воспользуйтесь советом для того, чтобы сделать это было проще - попробуйте немного больше расставить ноги в стороны.

Планка с переходом в позу "собака мордой вниз"

Выполнение данного задания начните с высокой планки с запястьями, которые будут располагаться под плечами. При этом ноги должны быть расположены на ширине бедер друг от друга. Поднимите бедра вверх и начинайте отводить из назад, чтобы перейти в позу "собака мордой вниз". Одновременно с этим поднимите правую руку от пола и осторожно коснитесь ей левой лодыжки.

Верните правую руку на пол и перенесите свой вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку. После этого вернитесь вновь в позу "собака мордой вниз", однако на этот раз используйте левую руку для касания правой лодыжки. После возвращайтесь в начальную позицию и повторяйте все, чередуя стороны.

Домкрат

Начните упражнения с позы высокой планки: ладони должны располагаться на полу, руки расположены на ширине плеч. Ноги вытяните назад, напрягите пресс и ягодицы. Прыгайте, соединяя и разъединяя ноги. При этом старайтесь не позволять вашим ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы совершаете данные движения. Такое упражнение здорово поможет в снижении веса.

Движущаяся планка на предплечьях

Первым делом для данного упражнения вам нужно будет встать в позу планки. Для того ваши предплечья должны быть на полу, локти располагаются прямо под плечами, руки направлены вперед и при этом располагаются параллельно телу и друг другу. Ноги вытянуты назад. Подтяните свой копчик и задействуйте мышцы пресса и бедра.

Наклоните все свое тело вперед примерно на сантиметров 5-6 так, чтобы ваши плечи вышли вперед от локтей. После этого отодвиньтесь назад на такое же расстояние. Убедитесь в том, что ваши мышцы во время выполнения задания находятся в состоянии постоянного напряжения.

Повороты на боковой планке

Сначала вам понадобится встать в боковую планку на предплечье, подоприте свое тело левым предплечьем, находящимся прямо под плечом. При этом ваша рука должна быть под телом. Вытяните ноги и положите правую ступню поверх левой, сожмите пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра от пола.

Положите правую руку за голову, согните локоть и начинайте поворачивать его вверх, к потолку. Это и есть первоначальное положение.

Поверните туловище к полу, поставив правый локоть так, чтобы он встретился с левой рукой. Не позволяйте своим бедрам опускаться - движение должно исходить исключительно от вашего пресса. Затем вам останется вернуться назад.

Данный комплекс упражнений достаточно сложный для новичков, поскольку выдерживать столько времени в позе планки практически не возможно. Однако со временем вы вполне можете сделать его. Просто не сдавайтесь с первого раза и старайтесь принять как можно более правильную позу планки и держите ее до тех пор, пока вам того позволяет тело. Как только вы поймете, что можете правильно принимать нужную позу, начинайте выполнять упражнения.