Специалисты рассказали, после какого количества отжиманий можно заметить результат
Отжимание, пожалуй, самое популярное упражнение в фитнесе, и не зря. Во-первых, упражнение без оборудования означает, что вы можете начать тренировку независимо от того, где находитесь. И если вы собираетесь сделать только один вид упражнения и один подход, отжимание - это верный выбор. При этом упражнении работают не только руки, но и мышцы груди, плечевые мышцы и пресс. Неплохо для такого простого упражнения, правда?
Но вот в чем дело: отжимания не так просты, как кажутся на первый взгляд. Освоением полного и правильного движения верхней части тела на самом деле владеют лишь довольно продвинутые спортсмены. Вы, возможно, делаете это неправильно, и если вы хотите получить хорошие результаты, то должны знать нюансы правильного выполнения упражнения, чтобы быть в хорошей форме и не навредить себе. Отжимания вы должны делать правильно с самого первого движения, чтобы достичь хороших результатов и не подорвать здоровье.
Как правильно выполнять упражнение?
Правильное отжимание требует, чтобы вы держали спину прямо, как при планке, поддерживая эту форму, пока опускаетесь на пол. Если вы делаете по двадцать отжиманий за один подход, но ваша спина выгнута, а плечи сгорблены, вы просто работаете против себя — травмируете свой организм зря, ведь вы не получите результатов, на которые рассчитываете. Неправильное выполнение ставит вас под угрозу получения травмы, и вы не получаете максимальную отдачу от своей тренировки.
Есть простое правило: делайте в каждом подходе по десять отжиманий, но механика выполнения зависит от степени тренированности человека. Новички должны выполнять наклонные отжимания от скамьи или прикрепленной к стойке штанги. Более продвинутые спортсмены могут делать классические отжимания от пола. А профессионалы могут сделать движение более сложным, сделав несколько подходов: десять отжиманий в замедленном темпе и пауза между повторениями.
Большинство новичков любят практиковать отжимания на коленях, но тренеры предостерегают от того, чтобы начинать так, потому что это полностью меняет механику движений, и большинство людей делают упражнение неправильно. При коленных отжиманиях не работают нужные мышцы, как при обычных, и неправильное выполнение может повредить ваши плечи и спину.
Настенные отжимания
Выполнение отжимания от стены - хороший вариант для начала тренировок, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньше давления на суставы.
- Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите ладони на стену, наклонившись вперед в положение стоячей доски. Ваши руки должны быть на уровне плеч и на ширине плеч.
- Вдохните, согнув руки в локтях и медленно двигая верхней частью тела к стене, не отрывая ног от земли.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Выдохните и используйте руки, чтобы медленно вернуть свое тело в исходное положение.
Отжимания в сидячем положении
Чтобы начать работать над грудными и плечевыми мышцами, попробуйте отжиматься из сидячего положения.
- Сядьте на скамейку ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле с согнутыми коленями на 90 граусов.
- Используя руки, надавите на ладони, чтобы ваше тело поднялось - все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны быть на расстоянии примерно 1-2 сантиметра от скамьи.
- Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.
Наклонные отжимания
Также тренеры рекомендуют делать наклонные отжимания: держите ноги на полу, как обычно, но положите руки на приподнятую поверхность, например, стул или скамью. Новички должны начать с трех подходов из пяти отжиманий, работая медленно и концентрируясь на форме. На следующий день вы почувствуете легкую боль и ощутите, как ваши руки становятся все крепче. Значит, вы делаете упражнение верно, и результат не за горами.
Работаем на результат
На вашей следующей тренировке увеличьте количество отжиманий до шести. После того как вы освоили три подхода из десяти, перейдите к более низкому наклону, например, шаговой платформе. Опять же, стремитесь к трем подходам из десяти, прежде чем перейти к своей конечной цели: стандартному отжиманию от пола. Даже если вы можете сделать только пять подходов, вы будете заметно сильнее, чем вначале. Когда вы будете спокойно выполнять все подходы в отжимании от пола, вы будете чувствовать, что ваши руки становятся все более крепкими с каждым днем.
Еще одно напутствие от тренеров: отжимания улучшают силу ваших рук, но одно упражнение не изменит все ваше тело, если у вас избыточный вес. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть лучше и сохранять тонус, то питание здесь стоит на первом месте. Перейдите на здоровое питание, и вы сбросите несколько килограммов. По мере того как вы добавляете спорт, вес будет снижаться, тело становиться более крепким и рельефным, и вы будете впечатлены своим отражением в зеркале. Начните с этих элементарных вещей прямо сегодня!
