Оказывается, слепо выполнять упражнения для похудания не рекомендуется. Для каждой фигуры есть свой комплекс
Заниматься спортом нужно с умом. Оказывается, эффективность упражнений может зависеть и от типа фигуры. Форма любого тела определяется следующими измерениями: плечи, бюст, талия и бедра. Прежде чем заняться фитнесом, проведите эти измерения самостоятельно и определите свой тип фигуры, после чего подберите тот комплекс упражнений, который вам подходит.
Как проводить измерения
- Плечи: попросите кого-нибудь помочь вам измерить расстояние от края одного плеча по кругу. Сантиметровая лента должна быть расположена очень высоко, так, чтобы она едва не соскальзывала.
- Бюст: измерьте окружность в самой полной части бюста. Не натягивайте ленту слишком сильно.
- Талия: измерьте талию в самой узкой части, чуть выше пупка.
- Бедра: начните в месте чуть ниже бедренной кости и измерьте окружность самой широкой части бедер.
Определение типа фигуры
Посмотрите на ваши измерения и выберите один тип:
- Измерения почти одинаковы во всех областях: прямоугольник.
- Плечи и бюст уже, чем бедра: треугольник.
- Плечи и бюст больше, чем бедра: перевернутый треугольник.
- Более широкие бедра, чем плечи, узкий бюст и более полная талия: бриллиант (или ромб).
- Линии ягодиц и груди сбалансированы, талия четко выражена: песочные часы.
- Талия уже плеч и бедер, но она не выражена: спортивный тип.
Теперь посмотрите, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа тела.
Прямоугольник
К этому типу фигуры относятся люди, у которых талия менее чем на 25 процентов меньше плеч или груди, а размеры плеч, груди и бедер отличаются в пределах 5 процентов друг от друга.
Комплекс упражнений:
- Приседания с утяжелением - 3 подхода по 10 повторов (немного увеличивайте вес при каждом занятии).
- Выпады в движении - 2 круга по комнате (желательно добавить вес).
- Становая тяга - 3×10 по 40 кг (увеличивайте, когда становится легче).
- Приседания в прыжке - 2×10.
- Мах ногой назад из положения стоя на коленях с упором на руки - 2×10 (используйте утяжелители для большей эффективности).
Ромб
У обладателей этого типа фигуры есть тенденция набирать вес на животе, спине, бедрах и ягодицах. А самой широкой частью тела становится талия. У этого типа также часто бывает плоский живот, поэтому интенсивные тренировки хорошо работают, максимизируя сжигание жира в этой области.
Комплекс упражнений:
- Бег альпиниста - 3×20 (упражнение, полезное для сердца).
- Jumping Jacks (в прыжке ноги разводятся в стороны, руки поднимаются вверх, второй прыжок - исходное положение) - 3×10 (отлично подойдет в качестве разминки).
- Отжимания - 3×10 (работает все тело).
- Становая тяга - 3×10 (комплексное упражнение способствует сжиганию жира).
- Махи гирей - 2×20.
Треугольник (он же "груша")
Один из самых распространенных типов телосложения: плечи и бюст уже, чем бедра, и, как правило, стройные руки.
Если ваши бедра более чем на 5 процентов больше, чем ваши плечи или бюст (измерение бедер, деленное на плечи или бюст), вы, безусловно, треугольник.
Упражнения:
- Отжимания - 2×10 (выполняйте их вперемешку с другими упражнениями).
- Обратные выпады - 2×10 на каждую ногу.
- Присед с ударом - 3×10 (наносите удары на разную высоту поочередно каждой ногой).
- Ягодичный мостик - 3×10.
- Махи ногой в сторону - 2×10 на каждую ногу.
Перевернутый треугольник (он же "яблоко")
В этом случае рекомендуется объединить упражнения для грудной клетки и спины, чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку.
Упражнения:
- Отжимания - 3×10 (включить в каждую тренировку).
- "Супермен" ("лодочка") - 3×10 (лучшее упражнение для начинающих для работы мышц нижней части спины).
- Разведение гантелей перед грудью в положении лежа - 2×10 (начать с весом 2 кг и при необходимости увеличить).
- Сведение лопаток - 2×10 (вес не требуется).
- Подтягивание гантелей стоя в наклоне - 2×10 (начните с веса 2 кг).
"Песочные часы"
К этому типу относится фигура, у которой талия по меньшей мере на 25 процентов меньше плеч, бедер или груди, а размеры плеч и бедер отличаются не более чем на 5 процентов.
Комплекс упражнений:
- "Велосипед" - 3×20.
- Обратные скручивания - 3×10 (верхний пресс).
- Подъем ног лежа - 3×10 (не делать, если есть проблемы с поясницей).
- "Книжка" (ситап) - 3×10.
- Наклоны в сторону с утяжелением - 2×10 с каждой стороны (начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте).
Спортивное телосложение
Этот тип телосложения идеально подходит для силовых тренировок.
Комплексные упражнения, приседания с утяжелением и становая тяга помогут в работе с нижней частью тела, а суперсеты для бицепсов и трицепсов (сгибания и подтягивания трицепсов) обеспечат красивые руки.
Упражнения:
- Отведение руки назад - 2×10 для каждой руки (начните с легкого веса и поставьте одно колено на скамейку).
- Медленное сгибание бицепса - 2×10 на каждой руке (удерживайте вес в напряжении и замедляйте движение, чтобы мышцы напрягались).
- Разгибание рук из-за головы - 3×10 (можно делать одной или двумя руками)
- Боксерские удары по воздуху - 1 минута без остановки (вес не требуется).
- Переход из высокой планки в низкую - 10 раз.
