Как потерять вес и удерживать его на нужной отметке?
Лето – это время, когда вы мечтаете избавиться от 5-7 лишних килограммов. И пока начинаете атаковать новые цели по потере веса, вы не думаете о том, что будет с вами через полгода. Однако зима, просторные одежды и изобилие вкусных блюд на новогоднем столе снова заставляют вас расслабиться. И теперь похудеть год от года становится все тяжелее и тяжелее. Если раньше вы могли привести себя в форму за пару недель, то теперь вам не хватает и двух месяцев.
Ни одна диета не рассчитана на потерю веса в долгосрочной перспективе. А это значит, возвращаясь к прежним привычкам питания, вы снова отбрасываете себя на обочину. Перед вами стратегия, которая навсегда позволит прогнать ненавистные килограммы.
Завтрак должен содержать постный белок и полезные жиры
Даже если вы не голодны в то время, когда проснетесь, съешьте полезный завтрак, состоящий из двух яиц, тоста из цельнозернового хлеба и половинки авокадо. Здоровая еда в первой половине дня повышает ваш метаболизм и удерживает от переедания позже. Старайтесь избегать обработанных продуктов, которые содержат пустые калории.
Переход на принципы здорового питания
В настоящее время маркетологи делают все, чтобы покупатели приобретали обработанные продукты, раскладывая их на самые легкодоступные полки на уровне глаз. Ваша задача изучить все торговые ряды супермаркета, в котором обычно вы покупаете продукты. Узнайте, где располагаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые хлебцы, молоко, охлажденное мясо, йогурты, орехи. Отныне вы будете ходить по одному и тому же маршруту, минуя прилавки с конфетами, печеньем или колбасами.
Регулярно пейте воду
Получать как можно больше воды необходимо для более эффективной деятельности всех органов. Ваши мышцы, сердце и мозг получают дополнительную энергию, которую можно тратить на занятия спортом. Чем больше вы пьете, тем меньше калорий получаете из других напитков (газировки, спортивных коктейлей). Также эта привычка помогает притуплять аппетит.
Ежедневное взвешивание
Существует еще один трюк, без которого невозможно преуспеть в долгосрочной потере веса. Шагомер отслеживает ваши фитнес-цели, приложение для подсчета калорий следит за вашим питанием, однако ежедневные записи показателей массы тела помогают вам держать себя в тонусе.
Ограничьте еду вне дома
Если вы решили следовать принципам здорового питания, вам придется ограничить выходы по ресторанам и кафе. Это сэкономит ваши деньги, а кроме того, позволит вам контролировать все, что вы едите в течение дня. Еда в ресторанах содержит больше калорий и рассчитана на гигантские порции. Даже если вы закажете минимум блюд, вы покинете заведение с переполненным желудком.
Придерживайтесь правильных пропорций
Убедитесь, что на вашей тарелке во время обеда или ужина есть все, что поможет вам контролировать вес. Там не должно быть быстрых углеводов и насыщенных жиров. Четверть тарелки должны занимать постные белки (яйца, индейка, курятина или говядина), 1-2 раза в неделю заменяйте мясо жирной рыбой. Еще четверть порции должна быть заполнена полезными жирами и цельными зернами, а половина тарелки отдана под некрахмалистые овощи.
Удерживайте строгое расписание сна
Сегодня науке известно, что режим дня и получение не менее 7 часов сна каждую ночь являются ключевыми факторами, способствующими снижению веса тела. Сделайте все, чтобы оптимизировать засыпание, воздержитесь от приема кофеиносодержащих и алкогольных напитков во второй половине дня. Держите спальню чистой, затемненной и прохладной, ограничьте влияние электроники и фильмов с криминальным сюжетом в вечернее время. Когда вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, вам не придется прибегать к функции кнопки повтора на своем будильнике.
Если вы терпите неудачу, не сдавайтесь
Время от времени обстоятельства вмешиваются в наши планы и срывают их. Если вы заметили, что ваши результаты перестали прогрессировать, постарайтесь не допустить срыва всего плана. Пропустили одну тренировку? Не беда. Через день вы всегда сможете вернуться к прежнему графику. Позволили себе два куска пиццы за ужином с друзьями? Это не повод для самобичевания. Завтра вы снова положите в свою тарелку овощи и мясо.
Отслеживайте активность
В наши дни отслеживать количество преодоленных километров, потраченных калорий и активного времени стало необычайно просто. Вы можете скачать всевозможные приложения на телефон или приобрести модный фитнес-трекер. Пользуйтесь преимуществами, которые дают вам современные технологии, это даст вам надежные данные о прогрессе и повысит мотивацию.
Пейте кофе
Кофеин может стать вашим надежным союзником в борьбе за снижение веса. Выпивайте чашку кофе перед тренировкой, и вы получите дополнительный заряд энергии. Чтобы не допустить обезвоживания, не забывайте выпить стакан воды. Избегайте сахара и готовых сливок, и вам удастся выжать из своей чашки максимум пользы.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
ВИИТ – это тренировка, которой необходимо разнообразить свою физическую активность всем тем, кто желает расстаться с лишними килограммами. Стандартные кардионагрузки поднимают пульс до частоты 110-120 ударов в минуту. Этого достаточно, чтобы тренировать вашу сердечную мышцу. Но если вы хотите похудеть, вам придется увеличить частоту сердечных сокращении до 130 ударов в минуту. Поэтому вам придется увеличить интенсивность сетов, чередуя их с восстановительными отрезками.
Регулярно вставайте с рабочего места
Люди, которые сидят на протяжении 6 часов кряду, перечеркивают достижения, полученные от тренировок. Секрет последовательного снижения веса заключается в сохранении активности в течение всего дня. Если ваш офис расположен не так далеко от дома, подумайте о велосипеде как об альтернативном способе добираться на работу. Реорганизуйте рабочее место для работы стоя либо делайте регулярные короткие перерывы, во время которых можно вставать, ходить и делать упражнения на растяжку.
Ищите другие способы повышения двигательной активности
Подъемы и спуски на лифте замените ходьбой по лестницам. Если у вас есть домашний питомец, увеличьте продолжительность прогулки хотя бы на километр. Делайте уборку в доме, и каждое новое занятие добавит еще немного в копилку дефицита калорий.
Больше постного белка
Если в вашем меню наблюдается дефицит белка, тело при похудении начнет расходовать не жировые запасы, а мышцы. Вот почему вам необходимо поддерживать процессы, которые приводят к наращиванию мышечной ткани. Ешьте больше постной говядины, морепродуктов, рыбы и птицы.
Считайте калории
И хотя не все калории созданы равными, вы должны убедиться, что потребляете энергии меньше, чем расходуете за день. Если вы сделаете все правильно (при отсутствии медицинских причин), вам удастся медленно, но верно добраться до цели. Кроме того, вам необходимо получить оценку базальной скорости метаболизма на онлайн-калькуляторе.
Практика визуализации
Знаете ли вы, что знаменитые спортсмены не раз представляли себя с заветным трофеем над головой, прежде чем стали чемпионами? Практика визуализации способна творить чудеса. Создайте в своем воображении идеальную картину своего тела, и вы обязательно добьетесь успеха.
Разнообразьте тренировки
День за днем тело привыкает к нагрузкам и к вашему графику тренировок. Поэтому не бойтесь открывать перед собой новые возможности. Зимой катайтесь на лыжах, летом займитесь греблей на байдарках или бегом по пересеченной местности. Выходите за пределы комфортного тренажерного зала, но ставьте перед собой реалистичные цели.
