Без диет и спортзалов: как привести себя быстро в форму с помощью пилатеса

0
0

С приближением лета нам всем хочется как можно быстрее привести себя в отличную форму. Мы задумываемся о том, какому же виду спорта отдать предпочтение. Хотя силовые тренировки и тяжелая атлетика эффективны, они подходят не всем. У многих из нас нет времени и желания посещать переполненные тренажерные залы, а может быть, у некоторых нет финансовой возможности приобрести дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб.

У данной проблемы есть решение. На самом деле существует довольно много способов тренироваться дома и совершенствовать свое тело. К примеру, не слишком интенсивный и в то же время суперэффективный пилатес остается в моде в течение долгих лет, и многие знаменитости проверили на себе его положительный эффект.

Но с чего начать? Какое оборудование потребуется? И с помощью каких лайфхаков быстрее всего увидеть результат? Обо всем этом расскажем в нашей статье.

Что такое пилатес

Пилатес – это система упражнений, которая поможет улучшить осанку и увеличить подвижность, снять напряжение и укрепить мышцы. Это эффективная тренировка всего тела, которая сочетает в себе сложные силовые упражнения с дыхательными и координационными техниками. При этом прежде всего развивается силовая выносливость и ловкость, и поэтому упражнения пилатеса для начинающих являются действительно отличной альтернативой бегу трусцой.

Данная система разработана Джозефом Хьюбертом Пилатесом в 1920-х годах. Тренировка фокусируется на связи между разумом и телом. В то время как большинство упражнений по пилатесу для начинающих выполняются только с собственным весом, продвинутые спортсмены могут прибегать к вспомогательным средствам.

Основные принципы

Хотя пилатес на первый взгляд кажется довольно легким и даже, вероятно, немного скучным, на самом деле это отличный способ быстро улучшить фигуру. Вместо того чтобы сосредоточиваться на отдельных группах мышц, вы одновременно укрепляете все тело с помощью целенаправленных упражнений и движений.

Чтобы вы могли получить наилучшие результаты и максимальную отдачу от вашей тренировки, предлагаем вам ознакомиться с важными принципами системы пилатеса:

  • Центрирование. Абсолютная точка опоры в любой тренировке пилатеса – сильный центр. Под этим подразумевается центр тела, то есть мышцы спины, тазового дна и живота. Всегда следите за тем, чтобы центр тела был активирован во время тренировки. Вам это удастся, если вы втяните пупок внутрь и напряжете все глубокие мышцы.
  • Нейтральность и симметрия. Под этим понимается естественное положение таза. Часто перекос случается из-за вибрации позвоночника, и особенно в немного более сложных упражнениях пилатеса для начинающих. Не забывайте о том, что вы всегда должны держать таз в нейтральном положении.
  • Осанка. Как и в любом другом виде спорта, в пилатесе играет важную роль правильная осанка. Всегда следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, старайтесь направлять плечи назад и вниз.
  • Полный контроль. Пилатес - это укрепление связи между телом и разумом. Поэтому очень важно, чтобы вы выполняли все упражнения для начинающих осознанно и сосредоточенно. Зафиксируйте все свое внимание только на своем теле и избегайте любых отвлекающих разговоров. Кроме того, все упражнения должны выполняться плавно и спокойно.
  • Дыхание. Как и в йоге, дыхание также играет важную роль в упражнениях пилатеса. Основное правило таково: при расслаблении мышц сделайте вдох, а при напряжении мышц – выдох. Это может показаться вам немного трудным вначале, но вскоре вы станете мастером.

Итак, рассмотрим самые эффективные упражнения пилатеса для начинающих.

Вытягивание одной ноги

Растяжка с одной ногой, несомненно, является одним из лучших упражнений для начинающих, чтобы укрепить пресс и стабилизировать основные мышцы. Как сделать это правильно: лягте на коврик для йоги, вытянув ноги и руки. Ладони обращены к полу, а пальцы ног направлены в потолок.

Теперь поднимите одну ногу и потяните ее к груди. Активируйте центр тела и убедитесь, что шея и позвоночник образуют прямую линию. Обхватите ногу руками ниже коленной чашечки и поднимите туловище вверх к колену, оставляя лопатки на полу. Сделайте глубокий вдох и сильнее подтяните колено к груди, одновременно вытягивая другую ногу под углом 45 градусов и отрывая ее от пола. Выдохните и поменяйте сторону. Повторяйте упражнение поочередно, делая в общей сложности 10-15 повторений на каждую ногу.

Вытягивание рук и ног на четвереньках

Хотите тренировать все тело одним движением за раз? Тогда попробуйте следующее идеальное упражнение пилатеса для начинающих.

Встаньте в классическую стойку на четвереньках и держите спину прямо. Напрягите живот, одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не сформируют прямую линию с туловищем. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и сделайте в общей сложности 10-12 повторений.

"Сотня"

"Сотня" является одним из самых эффективных и известных упражнений пилатеса для начинающих. Цель упражнения - укрепить основные мышцы, одновременно улучшая кровообращение в организме. Лягте на спину и втяните пупок. Поднимите ноги с пола под прямым углом.

Напрягите живот и слегка потяните туловище вверх. Вытяните руки, а затем делайте покачивающие движения вверх и вниз. Вдохните и сделайте 5 ударов, а затем выдохните и сделайте еще 5. Цель состоит в том, чтобы совершить 100 ударов по воздуху – отсюда и название.

"Плавание"

Вы хотите укрепить спину и растянуть позвоночник с помощью упражнений пилатеса для начинающих? Тогда предлагаем вам попробовать данное упражнение. Благодаря ему вы активируете все основные группы мышц, которые важны для красивой осанки. Лягте лицом на коврик для йоги, ноги на полу на ширине бедер, а руки параллельны телу.

Активируйте центр тела, сделайте глубокий выдох и медленно поднимите руки, грудь и голову с пола. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, и направьте взгляд вперед. Удерживайте положение некоторое время и медленно опустите тело в исходное положение. Повторите в общей сложности 10-12 раз.

"Русалка"

Это отличное упражнение пилатеса, чтобы растянуть тело и улучшить гибкость. Сядьте прямо. Согните левое колено и приложите подошву правой ноги к левому бедру. Положите левую руку на левый голеностопный сустав, правую оставьте на полу. Сделайте глубокий вдох и выпрямите верхнюю часть тела. Выдохните и потянитесь правой рукой через бок в сторону.

При этом вытяните туловище как можно дальше влево. Удерживайте позицию в течение 2 вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в общей сложности 8-10 раз.

Убедили ли мы вас попробовать данную систему? Обязательно добавьте эти упражнения в свою тренировку. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, и уже через 2-3 месяца вы заметите видимые результаты.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание