Сила и выносливость уменьшаются с возрастом: 5 специальных упражнений помогут удержать и повысить их
С возрастом человек не только теряет мышечную массу. Он теряет силу, становится менее быстрым, менее выносливым. Поэтому, чтобы поддерживать свою физическую форму, вам нужны силовые тренировки. Предлагаем комплекс из пяти упражнений, который специалисты рекомендуют для повышения выносливости.
Приседания с гантелями
Перед началом упражнения гантель возьмите двумя руками и держите на уровне грудной клетки. Локти должны находиться ниже утяжелителя.
Бедра отведите назад и начинайте приседать, сохраняя мышцы напряженными. Продолжайте приседание, пока бедра не окажутся параллельными полу. Чтобы закончить упражнение, нужно оттолкнуться пятками и, напрягая ягодицы, подняться вверх к исходному положению. Всего желательно выполнить от двенадцати до пятнадцати повторений.
Выпады с гантелями
В каждую руку возьмите по гантели, одной ногой сделайте шаг вперед и устойчиво поставьте ее на пол. Затем тело опустите в выпад. Движение продолжайте до тех пор, пока колено задней ноги слегка не прикоснется к полу. Корпус держите прямо, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, после чего, оттолкнувшись пяткой, вернитесь в исходное положение. Выполните это же упражнение с другой ноги. Всего нужно сделать от двенадцати до пятнадцати повторений на каждую ногу.
Также вы можете немного усложнить упражнение, выполняя его не с гантелями, а со штангой. Последовательность его выполнения такая же, как и с гантелями. Корпус держите прямо.
Тяга с собственным весом
Следующее упражнением будет тяга с собственным весом. Выполнять его можно с ремнем, перекладиной или кольцами (как вам удобнее, или с учетом того, какое оборудование для вас в данный момент доступно). Если вы выбрали ремень, то руки нужно будет расположить ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Если же будете работать со штангой, используйте верхний (пронированный) или нижний (супинированный) хват.
Сначала обе ноги нужно выдвинуть вперед, отклонившись назад не менее, чем на сорок пять градусов. Бедра держите высоко, мышцы кора должны быть активными, когда вы начнете подтягивать корпус вверх. Во время движения локти направляйте к бедрам.
Чтобы закончить упражнение, напрягите широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, затем руки полностью выпрямите, сильно растягивая лопатки. Всего нужно выполнить от пятнадцати до двадцати повторений.
Гребные интервалы
Для повышения выносливости в фитнес-программу рекомендуется включить гребные интервалы на специальном тренажере. Если вы раньше еще не выполняли подобное упражнение, то можете начать с пяти подходов, каждый по 200 метров. Отдых между подходами делайте в два раза дольше, чем вы делаете обычно при выполнении более привычных упражнений. Во время выполнения всех подзолов старайтесь придерживаться одного и того же темпа.
Если же вы уже достаточно подготовлены, то сделайте четыре похода каждый по 250 метров. Можете усложнить тренировку и выполнить пять подходов по 300 метров.
Толкание саней
Если в тренажерном зале у вас есть доступ к салазкам, начните упражнение с более легким весом, загрузив на них один утяжелитель массой двадцать килограммов или два утяжелителя по десять килограммов. Тело держите под углом сорок пять градусов к рулю, глазами смотрите в пол.
Если раньше вам не приходилось делать такое упражнение, сани держите высоко на ручках, руки при этом должны быть вытянуты. Далее сани толкните в одну сторону на 18-36 метров. Затем на такое же расстояние сани толкните в другую сторону. Перед выполнением следующего подхода отдохните в течение двух-пяти минут. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнять по три-пять подходов.
Перед началом силовой тренировки обязательно сделайте разминку.
